Što su polifenoli i kako ih dodati u prehranu da poboljšate svoje zdravlje
Miscelanea / / July 27, 2022
Ove tvari mogu produžiti život i zaštititi od teških bolesti.
Što su polifenoli
Polifenoli su kemijski spojevi koji proizvedenoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: izvori hrane i bioraspoloživost / The American Journal of Clinical Nutrition biljke za zaštitu od sunčevog zračenja i raznih uzročnika bolesti.
Neki od njih, poput antocijana, boje cvijeće i plodove u ružičastu, crvenu, plavu ili ljubičastu boju. Drugi - tanini - odgovorni su za opor, opor okus grožđa, bobičastog voća i pića poput vina ili čaja.
Do sada je identificirano oko 8000 polifenola različite kemijske strukture, a nekoliko stotina ih se nalazi u namirnicama. Najčešći razredi uključitiC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: izvori hrane i bioraspoloživost / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Fenolne kiseline - kava, ferulica, galica, protokatehuika, sinapika. Najviše ih ima u borovnicama, kiviju, trešnjama, šljivama i kavi. Puno fenolnih kiselina ima i u borovnicama, malinama, crnom ribizlu, jabukama i kruškama.
- Stilbeni - resveratrol, piceatanol. PredstavitiM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polifenol stilbeni: Molekularni mehanizmi obrane od oksidativnog stresa i bolesti povezanih sa starenjem / Oksidativna medicina i stanična dugovječnost u kakau, grožđu, kikirikiju, borovnicama, borovnicama, jagodama, brusnicama, bijelom i crnom vinu.
- Lignani - laricirezinol, matairezinol, sekoizolaricirezinol. Velik broj ovih polifenola sadržanoC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Hrana prirodno bogata lignanima: dijetetski alat za promicanje zdravlja? / Molekule u sjemenkama sezama i lana. Ima i mnogo lignana Indijski oraščić i kikiriki, nešto u drugim orašastim plodovima i mahunarkama.
- Flavonoidi - flavanoli kvarcetin i kemferol, flavanoni, flavoni, izoflavoni, katehini i epikatehini. Ovo je opsežna klasa polifenola koji se nalaze u velikom broju povrća, voća i bobičastog voća. Na primjer, puno flavanola sadržanoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: izvori hrane i bioraspoloživost / The American Journal of Clinical Nutrition u luku i kupusu. Flavonima je posebno bogat peršin, a katehinima čokolada, zeleni i crni čaj, grah i crno vino.
Istodobno, količina i klasa ovih tvari može uvelike varirati ovisno o vrsti proizvoda, načinu obrade, regiji uzgoja, vremenu sakupljanja i mnogim drugim čimbenicima.
Koje su prednosti polifenola
Znanstvenici predložitiH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Uloga polifenola u ljudskom zdravlju i prehrambenim sustavima: mini-pregled / Granice u prehranida su polifenoli korisni za zdravlje zbog svog antioksidativnog djelovanja.
U ljudskom tijelu stalno se stvaraju reaktivne vrste kisika ili, drugim riječima, slobodni radikali. Njihovo nakupljanje može dovesti do oksidativnog stresa, propadanja stanica i smrti, upalni odgovor i razne bolesti.
Postoji teorija da su polifenoli sposobni neutralizirati slobodne radikale, stvarajući s njima stabilne kemijske komplekse i tako spasiti osobu od oksidativnog stresa.
Znanstvena istraživanja potvrđuju da su tvari korisne:
- Za smanjenje upale. Fenolne komponente svibanjH. Zhang, R. Tsao. Dijetetski polifenoli, oksidativni stres te antioksidativni i protuupalni učinci / Current Opinion in Food Science smanjuju oksidativni stres i utječu na stvaranje citokina – proteina imunološkog sustava.
- Održavanje zdravlja crijevne mikroflore. Vjeruje se da polifenoli sposobanMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Bioraspoloživost prehrambenih polifenola i metabolizam crijevne mikrobiote: antimikrobna svojstva / BioMed istraživanje međunarodno suzbijaju razmnožavanje štetnih mikroorganizama u crijevima i podrškaVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. Šestotjedna konzumacija napitka od šumske borovnice u prahu povećava bifidobakterije u ljudskim crijevima / Journal of Agricultural and Food Chemistry rast korisnih bifidobakterija.
- Zaštita od neurodegenerativnih bolesti. Kurkumin, resveratol i katehini smanjitiRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Dobrobiti prehrambenih polifenola za starenje mozga i Alzheimerovu bolest / Neurokemijska istraživanja oksidativnog stresa i reguliraju imunitet štiteći živčane stanice od toksičnih učinaka beta-amiloidnih proteina čije nakupljanje može dovesti do razvoja Alzheimerova bolesta.
-
Smanjenje rizika od raka. Neke vrste flavonoida sposobanWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Novi uvidi o prehrambenim polifenolima i pretilosti / The Journal of Nutritional Biochemistry neutraliziraju slobodne radikale i inhibiraju rast tumorskih stanica. Polifenoli mogu smanjiti1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Prirodni polifenoli za prevenciju i liječenje raka / Hranjive tvari
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Primarna prevencija raka zelenim čajem i tercijarna prevencija raka kombinacijom katehina zelenog čaja i spojeva protiv raka / Časopis za prevenciju raka rizik od raka debelog crijeva, prostate, kože, endometrija i dojke. - Smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2. Neki polifenoli zaštititiJ. b. Xiao, P. Hogger. Polifenoli u prehrani i dijabetes tipa 2: trenutni uvidi i buduće perspektive / Suvremena medicinska kemija beta stanice gušterače od upale i oksidativnog stresa, usporavaju probavu škroba i reguliraju transport glukoze, poboljšavajući kontrolu glikemije.
- Normalizacija težine i zaštita od pretilosti. Katehini, resveratol i kurkumin doprinositiWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Novi uvidi o prehrambenim polifenolima i pretilosti / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oksidacija adipocita – masnih stanica. Oni inhibiraju lipogenezu, smanjuju upalu i povećavaju oslobađanje energije. Dugoročno, to može dovesti do normalizacije težine. Osim toga, neki polifenoli sposobanA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Usporavanje probave škroba i inhibiranje aktivnosti probavnih enzima korištenjem biljnih flavanola/tanina - Pregled učinkovitosti i mehanizama / LWT potiskuju probavne enzime, ometajući apsorpciju škroba, masti i proteina.
- Zaštita od drugih bolesti. Oni koji redovito unose dovoljno polifenola iz svoje prehrane su u opadanjuH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Uloga polifenola u ljudskom zdravlju i prehrambenim sustavima: mini-pregled / Granice u prehrani rizicima osteoporoza - gubitak koštane mase, problemi s probavnim traktom i plućima.
Kako polifenoli mogu štetiti
Postoji nekoliko stanja u kojima velika količina polifenola u prehrani može biti štetna za zdravlje.
Ometaju apsorpciju vitamina B1
Tijekom probave određeni polifenoli, poput kavene, klorogenske i taninske kiseline, svibanjNedostatak tiamina i njegova prevencija i kontrola u velikim hitnim slučajevima / Svjetska zdravstvena organizacija vežu se za vitamin B1 (tiamin), ometajući njegovu apsorpciju. Također, na metabolizam potonjeg mogu utjecati flavonoidi kvercetin i rutin.
Vitamin B1 neophodan je za zdravlje živčanog i kardiovaskularnog sustava, a njegov nedostatak može uzrokovati kongestiju. zatajenje srca, polineuritis - oštećenje perifernog živčanog sustava, gubitak težine i mišićne mase mase.
U opasnosti su trudnice i dojilje, osobe s ozbiljnim bolestima jetre i Štitnjača, infekcije i onkologija. Teški fizički napori, kronične visoke doze alkohola i bolesti probavnog sustava također mogu poremetiti apsorpciju tiamina i izazvati njegov nedostatak.
Ali budući da se vitamin B1 nalazi u dovoljnim količinama u uobičajenim namirnicama – pšenici brašna, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i svinjetine, tada raznolika prehrana gotovo eliminira mogućnost deficit.
Odraslima je dnevno potrebno oko 1-1,2 mg tiamina, a tu količinu možete dobiti ako, primjerice, pojedete porciju heljde sa svinjetinom.
Međutim, ljudi u opasnosti od nedostatka i dalje PreporučiNedostatak tiamina i njegova prevencija i kontrola u velikim hitnim slučajevima / Svjetska zdravstvena organizacija Konzumirajte hranu bogatu tiaminom, odvojite je od hrane s polifenolima. Na primjer, čaj pijte nakon jela, a ne uz njega. Također dodajte više namirnica u svoju prehranu. vitamin C, koji pospješuje apsorpciju B1.
Povećajte rizik od anemije uzrokovane nedostatkom željeza
Dva istraživanje1. N. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polifenoli i fitinske kiseline pridonose niskoj bioraspoloživosti željeza iz običnog graha u mladih žena / The Journal of nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Razmak od 1 sata između obroka koji sadrži željezo i konzumacije čaja smanjuje inhibitorne učinke na željezo apsorpcija: kontrolirano ispitivanje u kohorti zdravih žena iz Ujedinjenog Kraljevstva koje su koristile stabilni izotop željeza / The American Journal of Clinical Prehrana su pokazali da uzimanje polifenola u suplementima ili čaju smanjuje apsorpciju željeza za 37-45%. Dugoročno, to bi moglo naštetiti ljudima rizične skupineAnemija uzrokovana nedostatkom željeza / Klinika Cleveland za anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza:
- žene s teškim krvarenjem tijekom menstruacije;
- oni koji su doživjeli gubitak krvi zbog traume, operacije, čestih donacija ili velikog broja testova;
- trudnice i dojilje;
- oboljeli od bolesti probavnog sustava – autoimuni gastritis, celijakija, sindrom iritabilnog crijeva, ulcerozni kolitis, Crohnova bolest, kao i zaraženi bakterijom Helicobacter pylori te operirani na probavnom traktu.
Istovremeno, u jednoj studiji zabilježenoFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Razmak od 1 sata između obroka koji sadrži željezo i konzumacije čaja smanjuje inhibitorne učinke na željezo apsorpcija: kontrolirano ispitivanje u kohorti zdravih žena iz Ujedinjenog Kraljevstva koje su koristile stabilni izotop željeza / The American Journal of Clinical Prehranada ako pijete čaj bogat polifenolima, odvojeno od obroka, biljni antioksidansi neće ometati apsorpciju elementa u tragovima.
Kako unositi dovoljno polifenola iz prehrane
Za razliku od vitamini i elemente u tragovima, ne postoji preporučena norma za polifenole. Ovo je teška tema za istraživanje jer postoji previše vrsta ovih prirodnih antioksidansa.
Dvije voćke s istog stabla mogu imati različite količine polifenola, jednostavno zato što jedna raste na suncu, a druga u sjeni. Štoviše, čak iu istom voću, koža i pulpa mogu se jako razlikovati u sadržaju antioksidansa.
Dakle, nemoguće je točno odrediti koliko i koju hranu trebate jesti da biste dobili puni set polifenola za dug i zdrav život.
U međuvremenu, postoji nekoliko dobrih strategija za sigurno povećanje vašeg unosa hranom:
- KonzumirajteZdrava prehrana / Svjetska zdravstvena organizacija najmanje 400 g voća i povrća dnevno. Dodajte ih u svaki obrok, uključujući međuobroke.
- UpalitiC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Hrana prirodno bogata lignanima: dijetetski alat za promicanje zdravlja? / Molekule u prehrani mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i žitarice.
- Pokušajte ići prema boji – dodajte crvenu, zelenu, plavu i žutu biljnu hranu u svoju prehranu. Tako ćete sigurno dobiti raznovrstan skup polifenola.
- Ako je moguće, jedite neprerađenu hranu. Neki polifenoli se brzo nestatiM. Šengul. Učinak kuhanja na ukupni sadržaj polifenola i antioksidacijsku aktivnost odabranog povrća / International Journal of Food Properties tijekom procesa kuhanja. Primjerice, kuhanjem se uništi 80% kvarcetina u rajčicama i luku. To ne znači da trebate prijeći na prehranu sirovom hranom, samo dodajte u svoju prehranu ne samo prženo i konzervirano, već i svježe voće i povrće.
- Jedite voće i bobice s kožom - u njoj sadržanoY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Nutritivni status, antioksidativna aktivnost i ukupni sadržaj fenola u korama različitog voća i povrća / PLOS One više polifenola nego pulpe.
U svakom slučaju, sjetite se osjećaja proporcije i nemojte ići u krajnosti. Hrana bi trebala biti ne samo raznolika, već i ukusna. Dakle, ako ne možete podnijeti sirovi luk, namrštite se grožđe i doživjeti mučninu od zelenog čaja, nemojte se mučiti.
Trebate li uzimati dodatke prehrani s polifenolima?
Otkako su polifenoli prepoznati kao korisni za zdravlje, pojavio se ogroman broj dodataka prehrani, pića i kozmetike s dodatkom ovih antioksidansa.
Kako zabilježenoH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Uloga polifenola u ljudskom zdravlju i prehrambenim sustavima: mini-pregled / Granice u prehrani u jednoj znanstvenoj recenziji njihova proizvodnja nije ni na koji način regulirana, a količina i sastav polifenola, kao i ostalih sastojaka dodataka prehrani, može jako varirati. Dakle, nije moguće istražiti svu tu raznolikost i doći do bilo kakvog zaključka.
Štoviše, visoke doze polifenola iz biljnih dodataka, poput ekstrakta zelenog čaja, svibanj1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovskog. Oštećenje jetre ljekovitim biljem i dodacima prehrani u US Drug Inducy Liver Injury Network / Hepatologija
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Hepatotoksičnost zelenog čaja: pregled literature i dva neobjavljena slučaja / Europski časopis za kliničku farmakologiju štetiti jetri, iako takvi slučajevi sastati seT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Procjena sigurnosti ekstrakata zelenog čaja kod ljudi u vezi s jetrom: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja / European Journal of Clinical Nutrition ekstremno rijetko.
Osim toga, za razliku od praškova i tableta, hrana s polifenolima također je bogata vitaminima, elementima u tragovima i vlaknima. Stoga bi bilo mnogo racionalnije i korisnije trošiti novac na svježe povrće i voće, bobičasto voće, sjemenke i orašaste plodove.
Pročitajte također🍏🍏🍏
- Isplati li se uzimati BCAA i kako to učiniti ispravno
- Što su fulvinske kiseline i jesu li doista toliko dobre za zdravlje
- Ima li koristi od inulina
- 6 namirnica koje će povećati razinu testosterona
- Tko i zašto treba jesti goji bobice