7 koraka koji će vam pomoći da vježbate svaki dan

1. Napraviti plan

Da biste stvorili bilo kakvu naviku, morate odlučiti što ćete i kako raditi. Prazne misli da bi bilo lijepo svakodnevno vježbati vježbe neće dovesti do konkretnih djela. Postavite si jasan cilj – recimo, svako jutro odvojite 15 minuta za tjelovježbu. Dodajte tjelovježbu svom dnevnom rasporedu i postavite podsjetnik na svom pametnom telefonu.

Vježbe istezanja treba uključiti u kratki trening. Pregibi i istezanja s podignutim rukama će poslužiti. Za leđa, "mačka" dobro funkcionira: stanite na sve četiri, izvijajući leđa u luku i spuštajući glavu, a zatim se savijte u suprotnom smjeru. Nakon istezanja možete prijeći na vježbe snage: čučnjevi, leđni bicikl, sklekovi. Program treba osmisliti uzimajući u obzir vaše zdravstveno stanje. Na primjer, s bolnim koljenima, nepoželjno je skakati na uzvisine - nagli pokreti mogu povećati bol. Za istinski energizirajući trening, radite ga u dobro prozračenom prostoru ili vani.

2. Počnite sa zagrijavanjem

Svaki trening trebao bi započeti zagrijavanjem - nezagrijanim mišićima lakšeGdje započeti trening: zagrijavanje i istezanje / Takzdorovo.ru - službeni internetski portal Ministarstva zdravstva Ruske Federacije ozljede, brže se umaraju i treba im više vremena za oporavak. Nagibi glave udesno i ulijevo, rotacija ramena, kružni pokreti zdjelice i druge slične vježbe će učiniti. Radite ih polako i pritom pokušajte disati duboko i ravnomjerno.

Zagrijavanje možete početi već u krevetu: protegnite se, protresite ruke, podignite zdjelicu. Odvojite nekoliko minuta za zagrijavanje, a zatim prijeđite na glavne vježbe – istezanje i vježbe snage.

3. Nemoj pretjerati

Nije potrebno organizirati dugo vježbanje nakon buđenja. 10 minuta ujutro, poslijepodne i navečer može pružiti gotovo iste prednosti kao jedna 30-minutna vježba. Ako odmah očekujete impresivne rezultate, brzo ćete se razočarati, a kratki treninzi pomoći će vam da postupno uđete u ritam i tjelovježbu pretvorite u naviku.

Vježbe istezanja radite polako, bez trzaja. Ugodna napetost u mišićima sasvim je normalna, ali oštru bol ne treba trpjeti - to je signal da morate stati i promijeniti položaj. Između vježbi snage dodajte kratke pauze do 10 sekundi. Kada završite cijeli kompleks, sjednite na pod u udoban položaj i duboko dišite.

4. Pripremite lagani doručak

Ako vam je neugodno vježbati na prazan želudac, započnite jutro laganim doručkom. Unutar sat vremena prije treninga možete grickati pahuljice od cjelovitog zrna, bananu, jogurt ili popiti čašu niskokaloričnog mlijeka. Pokušajte se ne prejedati: vježbanje vjerojatno neće donijeti zadovoljstvo ako osjećate težinu u želucu.

Nastojte jesti svaki dan u isto vrijeme. Tako pojavit će sePravilna prehrana / FGBU "NMITs TPM" Ministarstva zdravstva Rusije uvjetni refleks hrane koji utječe na izlučivanje želučanog soka, što znači da će se hranjive tvari bolje apsorbirati.

5. Držite se rasporeda spavanja

Nedostatak sna utječe na koncentraciju i pažnju. Osim toga, on vodiEvgeny Shlyakhto, glavni slobodni kardiolog Ministarstva zdravstva Rusije, o činjenici da prevencija poremećaja spavanja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti / Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije povećanje krvnog tlaka i povećanje broja otkucaja srca, što dodatno opterećuje srce. A ako se prepustite iskušenju da provedete još pet ili deset minuta u krevetu nakon što se oglasi alarm, ne možete uopće početi vježbati. Da biste dobro spavali, držite se jednostavnog pravilaZdrav san / FGBU "NMIC TPM" Ministarstva zdravstva Rusije:

• Spavajte 7-9 sati svake noći.
• Idite na spavanje u isto vrijeme radnim danima i vikendima.
• Izbjegavajte kasnu večeru. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije odlaska u krevet.
• Namjestite se na spavanje: ne sjedite za računalom i ne radite do kasno.
• Izbjegavajte alkohol i pića koja su bogata kofeinom navečer.
• Prozračite spavaću sobu prije spavanja. Soba bi trebala biti hladna - ne viša od 20 stupnjeva.

6. Pronađite istomišljenike

Ako vam je teško pronaći intrinzičnu motivaciju, povežite svoju obitelj ili prijatelje za punjenje. Oni će vam pomoći da ne podlegnete lošem raspoloženju i lijenosti. Kada ste se dogovorili da ćete ujutro otići trenirati na sportsko igralište, nije tako lako odbiti sastanak u zadnji čas. Ako prijatelj živi daleko, možete raditi vježbe putem video komunikacije - to će pomoći uspostaviti rutinu i podržati vašu komunikaciju.

Kako biste dobili podršku, podijelite svoju ideju na društvenim mrežama. Na primjer, možete si postaviti mjesečni izazov i svaki dan objavljivati ​​izvješća o svom napretku. Komentari pretplatnika će ohrabriti i motivirati - a onda će naplata postati navika.

7. Naučite uživati ​​u punjenju

Uključite energičnu glazbu – oraspoložit će vas i potaknuti na aktivnije kretanje. Naučite nove vježbe i odaberite ono što vam se najviše sviđa. Ako su vam klasične vježbe dosadile, bolje pogledajte jogu. A ako želite nešto dinamično i energično, pokušajte s aerobikom ili idite na kratko trčanje.

Pokušajte se više kretati tijekom dana - za one koji su zadnji put trenirali u školi, možete postaviti cilj da hodaju 10 tisuća koraka dnevno. Ovo je uvjetni pokazatelj, ali je lakše zabilježiti rezultate na ovaj način. Sa svakim prijeđenim kilometrom i odrađenom vježbom, vaša fizička forma će se poboljšavati, a sport će postupno postati vaša norma.