Pumping: ljetni kardio za igralište na otvorenom

Ova vježba uključuje preskakanje užeta, malo trčanja i jednostavne vježbe s tjelesnom težinom. Ubrzat ćete puls, potrošiti puno kalorija i ojačati mišiće prsa i leđa, ruku i kukova.

Kako izvoditi vježbu

Radite sljedeće vježbe u nizu bez odmora:

• 60 skokova na užetu;
• 10 zgibova;
• 20 sklekova;
• 30 čučnjeva;
• Trčanje na 100 metara.

Nakon toga odmorite se 2 minute i počnite ispočetka. Ukupno morate završiti pet krugova.

Ako ne znate izvoditi zgibove i klasične sklekove, možete ih zamijeniti pojednostavljenim verzijama. U nastavku ćemo vam pokazati kako to učiniti.

Kako raditi vježbe

Uže za skakanje

Dok skačete preko užeta, pazite na položaj tijela i ruku. Ispravite leđa i ispravite ramena, pokušajte držati laktove bliže bokovima.

Ako znate kako skočiti duplo - izvršiti dva pomicanja užeta za jedan skok - učinite to. U ovom slučaju, morat ćete izvršiti samo 30 ponavljanja.

Zgibovi

Ako ne možete napraviti 10 zgibova odjednom, postoje dvije mogućnosti - podijelite vježbu u nekoliko serija ili je zamijenite lakšim.

Usredotočite se na to kako se osjećate. Na primjer, ako možete napraviti 6-7 ponavljanja, skočite s šipke, stanite 10-15 sekundi i nastavite, napravite 10 ponavljanja.

Ako morate dugo stajati nakon svaka 2-3 povlačenja, bolje ih je zamijeniti nagnutim.

Objesite se na nisku šipku, ispravite tijelo u jednu liniju, spustite ramena i zategnite trbušne mišiće. Povucite se prema gore dok vam prsa ne dodirnu vodoravnu šipku i donji dio leđa.

Sklekovi

Stanite u naglasak ležeći, zategnite prešu i spustite lopatice tako da ramena ne pritiskaju uši. Pazite da su vam laktovi tijekom pokreta usmjereni prema natrag, a ne u stranu.

Kao i kod zgibova, ako ne možete brzo završiti set sklekova i odmoriti se svakih 3-5 ponavljanja, prijeđite na lakšu varijantu.

Odaberite klupu ili nisku vodoravnu šipku odgovarajuće visine, zauzmite ležeći položaj i radite sklekove dok vam prsa ne dodirnu oslonac.

Čučnjevi

Pokušajte čučnuti barem do paralele kukova s ​​podom, a idealno, tako da zdjelica bude ispod razine koljena. Držite leđa ravno i pazite da vam pete ne odlaze od poda.

Napišite u komentarima koliko je minuta kompleks trajao.