Kako gurati girje za izgradnju izdržljivosti i jačanje mišića
Miscelanea / / July 23, 2022
Super pokret za snagu i kardio.
Što je potisak utega i što se događa
Trzaj s girjom je ciklička vježba u kojoj prinosite školjke prsima, a zatim ih gurate prema gore i primate na ravne ruke. Kada se izvodi pravilno, ovaj pokret ne opterećuje samo gornji dio tijela, već također utječe na core i noge.
U dizanju girja tamo jePravila sporta "dizanje girja" (odobrena od strane Naredba Ministarstva sporta Rusije od 29. siječnja 2018. N 68 / Zakoni, kodeksi i propisi u Ruskoj Federaciji dvije vrste utega za guranje:
1. Klasična - potisak dva projektila s prsa, pri čemu ih sportaš samo jednom baca na prsa, a zatim izbacuje utege i spušta potreban broj puta ili minuta u početni položaj.
2. Guranje dugog ciklusa - kada sportaš svaki put započinje pokret bacanjem utega na prsa iz visećeg položaja ispod. Ova vježba je puno teža od prethodne.
Klasični potisak i povlačenje dviju girja izvodi se na natjecanjima u sklopu biatlona. Sportaši rade bez prestanka, pokušavajući postići što više ponavljanja u 10 minuta. Zatim se odmaraju 30-60 minuta i počinju hvatati jednu girju.
Dugi ciklus potiska također je natjecateljski pokret i izvodi se 10 minuta. Međutim, ovaj format zahtijeva značajnu pripremu.
Istovremeno, trzaj mogu izvoditi i oni koji se ne bave dizanjem girja. Na primjer, ova se vježba može koristiti kao dodatak vašem kardio i vlast opterećenja.
Zašto biste trebali uključiti trzanje s kettlebellom u svoje treninge
Guranje utega izvrsno je na više načina odjednom. On pomaže:
- Ojačati mnoge mišićne skupine. Tijekom vježbe noge dobivaju dobro opterećenje - kvadriceps na prednjoj strani bedara i mišiće potkoljenice. Mišići tijela osiguravaju stabilizaciju i prijenos snage odozdo prema gore, a ruke i ramena uključeni su na vrhu vježbe i odgovorni su za držanje projektila iznad glave.
- Trenirajte snagu izdržljivosti. Potisak razvija sposobnost dugotrajnog rada s projektilima oko 50-70% njihove tjelesne težine. To može biti korisno kako za profesionalne aktivnosti povezane s tjelesnom aktivnošću, tako i za svakodnevne situacije. Na primjer, kada trebate nositi umorno trogodišnje dijete preko cijelog područja ili istovariti namještaj kada se krećete.
- Napumpajte eksplozivnu snagu. Tijekom potiska, pomaknite se brzo i oštro kako biste prvo gurnuli girju, a zatim se spustili ispod nje i uzeli je na ravne ruke. to razvija seP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Prijenos treninga s girjama na snagu, snagu i izdržljivost / Časopis za istraživanje snage i kondicije Snaga je sposobnost primjene maksimalnog napora u minimalnom vremenu.
- Poboljšajte ukupnu izdržljivost. Tijekom dugotrajnog rada s kettlebellom, broj otkucaja srca (HR) raste do aerobne zone. Drugim riječima, srce kuca često i to dugo, što se jako odražava na njegovo zdravlje. Ako ne možete podnijeti uobičajeno kardio bez težine, push će se jednako dobro nositi sa zadatkom - i poduprijet će srce i ojačati mišiće.
- Razvijte vještine volje. Potreba za dugotrajnim radom s teškim projektilom, bol i peckanje u mišićima podlaktica tjeraju nas da preispitamo svoje stavove o pojmovima "teško" i "ne mogu više".
Tko ne bi trebao izvoditi izbačaj s girjama
Budite oprezni ako imate problema s donjim dijelom leđa, ozljedama ramena, lakta ili ručnog zgloba. Sve dok ne svladate tehniku, kretanje može pogoršati postojeće probleme.
Kako pravilno gurati girje
Dvije varijante guranja - klasični i dugi ciklus - imaju zajedničke značajke, ali se istodobno razlikuju u broju faza. Pogledajmo kako izvoditi ove vježbe jednu po jednu.
Klasično guranje
Kako biste svladali tehniku, odaberite najlakše dostupne utege.
1. Stanite sa stopalima u širini ramena ili malo šire. Stavite utege između stopala. Sagnite se ravnih leđa, uzmite školjke u ruke.
2. Zamahnite girjama između nogu unatrag, zatim se oštro ispravite u kukovima i koljenima, dajući projektilima zamah da polete naprijed.
Kada utezi polete do razine prsa, čučnite, savijajući noge koljena, istovremeno savijte ruke u zglobovima lakta i umetnite ruke u krakove školjki tako da leže s vanjske strane podlaktica.
3. Prije guranja provjerite položaj. Ispravite noge, spustite laktove i pritisnite ih uz tijelo. Pripazite da tijelo kettlebella bude pritisnuto na podlakticu i rame, a luk na prsa.
Također možete sklopiti zapešća u "bravu" - to će osigurati stabilniji položaj girja na prsima i omogućiti vam odmor između dugih serija.
Za izvođenje "zaključavanja", stavite jednu ruku kettlebell-a na drugu. Pokrijte oboje prstima jedne ruke, a drugu stavite na vrh. U ovom slučaju, ruke bi trebale visjeti na podnožju palčeva.
4. Nježno savijte koljena, spuštajući se u čučanj. Istodobno se pomaknite ne samo dolje, već i malo naprijed kako biste zadržali položaj tijela.
Oštrim i brzim pokretom ispravite noge i izađite na prste. Gurnite utege prema gore, a kada polete, oštro savijte noge, prelazeći u čučanj, a istovremeno ispravite ruke.
Zbog ovog pokreta nećete morati pritiskati utege u gornjoj točki - uhvatit ćete ih na ispravljenim rukama i uštedjeti snagu.
5. Ispravite noge i popravite položaj. Lagano se savijte u donjem dijelu leđa i vratite zdjelicu unatrag - to će rasteretiti mišiće na prednjoj strani bedara. Također pazite da je težina raspoređena po cijelom stopalu, a ne samo na prste. Inače će se telad vrlo brzo začepiti.
6. Savijte laktove i spustite utege na prsa, gaseći zamah malim čučnjem. Pazite da se laktovi kreću ispred tijela, nemojte ih stavljati sa strane.
S vremenom pokušajte da pad utega bude oštar tako da ruke budu što manje napete - glatko spuštanje troši puno snage i preopterećuje ramena.
Ponovno oslonite laktove na trbuh iznad grebena ilijake. Pokušajte opustiti ramena što je više moguće prije sljedećeg potiska.
7. Ponovite sve točke, počevši od četvrte. Nemojte zadržavati dah tijekom rada.
Guranje dugog ciklusa
Ova verzija potiska s girjama slična je prethodnoj, ali postoji značajna razlika - svaki put morate spustiti školjke kako biste ih ponovno bacili na prsa.
Početak vježbe potpuno se podudara s klasičnim potiskom, razlike počinju nakon šeste točke.
Umjesto ponovnog guranja utega, spustite ih prema dolje presrećući ruke. Savijte se u kukovima, nagnite tijelo ravnih leđa i zamahnite dva projektila između nogu. Nakon toga ponovno naglo ispravite tijelo i bacite utege na prsa.
Ovdje postoje dvije važne točke:
- Provjerite imate li pravi stisak dok zamahujete. Drška kettlebella treba biti na prstima skupljenim poput udice, a ne ležati na sredini dlana. Osim toga, nemojte previše stiskati projektil, jer će to preopteretiti podlaktice i smanjiti vrijeme rada.
- Bacanje utega na prsa uslijed pokreta tijela i nogu. Kada se školjke spuštaju, noge se savijaju u zglobovima kuka i koljena, a tijelo se naginje prema naprijed.
Zatim, kada utezi dosegnu krajnju točku zamaha, trebate izvesti još jedan kratki čučanj, uspraviti se u leđima i baciti školjke na prsa.
Nakon izbacivanja utega, odgurnite se, fiksirajte školjke na vrhu, spustite se na prsa i ponovite ciklus ispočetka.
Koje greške treba izbjegavati
Početnici mogu napraviti puno grešaka koje će otežati guranje girja, umoriti ruke i dovesti do bolova u leđima. Stoga ne biste trebali uzimati teške školjke prije nego što se uvjerite da nema takvih netočnosti u tehnici.
Prijelom zgloba
Jedna od najvećih pogrešaka koju početnici čine je da ne posežu dovoljno u ručku kettlebella. Ako projektil visi na sredini dlana, ruka se savija pod njegovom težinom, zglobovi doživljavaju prekomjerno opterećenje, a guranje postaje teže.
U ispravnom položaju uteg visi na dnu palca, a šaka je u liniji s podlakticom.
Držeći projektil na ovaj način, nećete ga morati zgrabiti, što će rasteretiti vaše podlaktice i produžiti vaše serije.
Slab rad nogu
Ako noge rade preslabo ili glatko, utezi neće poletjeti i morat ćete ih pritisnuti. To povećava stres na rukama i ramena, sprječava vas da radite duge serije i dobijete sve dobrobiti vježbe.
Pazite da u pokretu postoji snažna ekstenzija nogu i tijela, nakon čega slijedi izlazak na prste, a ruke ostaju opuštene dok se utezi ne prime u gornjoj točki.
Napetost ramena tijekom čučnjeva
Kada su utezi na prsima, a laktovi na trbuhu, ruke trebaju biti što opuštenije. Ako ih naprežete, mišići će se brzo umoriti, a pristup će završiti ranije nego što planirate.
U trenutku čučnja, kada noge dobivaju zamah za naknadno izbacivanje, laktovi se ne bi smjeli odvojiti od tijela. Čini se da su lagano pritisnuti u želudac i tek nakon oštrog produženja idu prema gore.
Gledajte ovaj trenutak i namjerno opustite ramena dok držite gire na prsima.
Pretjerano savijanje leđa u čučnju
Kada girje držite na prsima, gornji dio leđa je blago zaobljen, a donji dio leđa je zaobljen. Ovo je normalan položaj koji omogućuje odmor s laktovima na trbuhu.
Ali ako se leđa oštro zakrive u donjem dijelu leđa tijekom čučnja, to može oštetiti kralježnicu i smanjiti snagu pokreta. Stoga pazite da se položaj leđa ne mijenja prije izbacivanja utega.
Zadržavajući dah
Za dugotrajan rad važno je uhvatiti pravilan ritam disanja. U svakoj od faza potiska trebao bi postojati jedan respiratorni ciklus (udah i izdisaj).
U videu ispod, međunarodni majstor sporta Ivan Denisov pokazuje kako disati pri guranju kroz dugi ciklus. Uključite zvuk da čujete izdisaje.
Kako svojim treninzima dodati girje za potisak i povlačenje
Ako se odlučite baviti dizanjem utega, trebali biste pronaći trenera. On će vam dati tehniku, ispraviti greške i dati vam vježbe za rješavanje slabih točaka.
Ako ćete trzaj s kettlebellom koristiti kao dodatnu vježbu, pokušajte ga raditi u sklopovima krugova zajedno s drugim pokretima. U nastavku predstavljamo dvije mogućnosti za takav trening.
Kompleks za teretanu
Izvedite 5 krugova sljedećih vježbi:
- 15 mrtvih dizanja sa 50 kg za žene i 70 kg za muškarce;
- 15 podizanja nogu na vodoravnu traku;
- 15 zamaha girjom od 24 kg za žene i 32 kg za muškarce;
- 15 trzaja dviju girja od 16 kg za žene i 24–32 za muškarce.
Radite vježbe u nizu, pokušajte se što manje odmarati.
Težina projektila je približna. Odaberite pravu, usredotočujući se na razinu treninga - u prvom krugu morate izvršiti sve vježbe u jednom pristupu. Ako ste morali staviti projektil ranije, uzmite uteg ili manju težinu.
Kružni trening za kuću
Ovaj kompleks ne zahtijeva puno prostora - može se izvesti čak i na balkonu. Postavite tajmer na sat vremena i učinite sljedeće:
- 1 minuta potiska dva utega;
- 1 minuta trzaja jedne gire;
Odmorite se jednu minutu i počnite ispočetka. Ponavljajte ovaj ciklus dok vrijeme ne istekne.
Odaberite težinu girja na takav način da možete raditi minutu bez odmora.
Pročitajte također🧐
- Kako izvoditi zamahe s girjama da sagorite najviše kalorija i napumpate guzicu
- Kettlebell program treninga za one koji nikad nemaju vremena
- Pumping: superkardio s girjom 10 minuta
- Pumping: kettlebell kompleks za savršenu ravnotežu i snažna ramena
- Pumping: jedna cool vježba s girjom za opterećenje cijelog tijela
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, SberMegaMarketa i drugih trgovina