Kako trenirati da razvijete mozak i održite ga zdravim
Miscelanea / / July 21, 2022
Postoji mnogo dobrih opcija.
Kako i koliko vježbati za poboljšanje rada mozga
Bilo koja tjelesna aktivnost poboljšavaP. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. Utječu li aerobne vježbe i vježbe otpora na epizodno pamćenje kroz jedinstvene mehanizme? / Znanost o mozgu cirkulacija mozga i prijenos živčanih impulsa, obrada informacija i kodiranje pamćenja. Također smanjuje upalu i povećava proizvodnju moždanog neurotrofnog faktora (BDNF), proteina koji potiče stvaranje novih neurona i održava ih zdravima.
I kardio i trening snage poboljšati1. K. ja Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. Tjelesna aktivnost, kognicija i ishodi mozga: Pregled smjernica za tjelesnu aktivnost iz 2018. / Medicina i znanost u sportu i vježbanju
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Dobrobit ljudskog umjerenog trčanja u podizanju raspoloženja i izvršne funkcije koja se podudara s bilateralnom prefrontalnom aktivacijom / Znanstvena izvješća
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Intervencije vježbanja za kognitivnu funkciju kod odraslih starijih od 50 godina: sustavni pregled s meta-analizom. Br J Sports Med. mentalne sposobnosti ljudi i pumpa sljedeće funkcije mozga:
- sposobnost da ostanete usredotočeni na zadatak;
- kognitivna fleksibilnost - sposobnost prebacivanja između različitih zadataka;
- radna memorija - sposobnost zadržavanja na umu podataka koji su važni za izvršenje zadatka;
- kognitivna inhibicija - sposobnost potiskivanja nevažnih informacija;
- kontrola odvraćanja – sposobnost isključivanja neprikladnog ponašanja.
Dobar za mozak i intervalni trening visokog intenziteta, u kojem se razdoblja aktivnog rada izmjenjuju s kratkim razdobljima odmora. Da, u jednom eksperimentA. Kovačević, B. Fenesi, E. Paolucci. Učinci intenziteta aerobnog vježbanja na pamćenje kod starijih osoba / Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam kod starijih osoba, HIIT je poboljšao pamćenje čak i bolje nego tihi kardio.
U drugom raditiC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Akutni učinci intervalnog treninga visokog intenziteta i kontinuiranog vježbanja umjerenog intenziteta na BDNF i razine irisina i neurokognitivna izvedba u kasnih srednjih i starijih odraslih osoba / bihevioralni mozak istraživanje i aktivnost visokog intenziteta i aerobni trening povećali su brzinu oslobađanja BDNF-a u mozgu i smanjili vrijeme potrebno za obradu zadatka i pronalaženje rješenja.
Za najveće dobrobiti znanstvenici savjetuju kombiniranje različitih vrsta treninga i studijaColcombe S, Kramer AF. Učinci fitnessa na kognitivnu funkciju starijih odraslih osoba: metaanalitička studija. Psychol Sci. 45-60 minuta što više puta tjedno.
Pritom je tjelesna aktivnost samo jedan od čimbenika pozitivnog utjecaja sporta. Od predavanja možete dobiti mnogo više koristi ako uzmete u obzir nekoliko točaka.
Kako povećati pozitivan učinak sporta na mozak
U članku na Svjetskom ekonomskom forumu, psihijatar Harvardske medicinske škole John Rathy pričaNajbolja vrsta vježbe za vaš mozak, prema psihijatru / Svjetski ekonomski forumkako tjelesnu aktivnost učiniti što korisnijom za mozak.
Vježbajte u grupi
Komunikacija aktiviraC. Felix, C. Rosano X. Zhu. Veći društveni angažman i veći mikrostrukturni integritet sive tvari u regijama mozga relevantnim za demenciju / The Journals of Gerontology: Series B mnoga područja mozga, uključujući ona koja su odgovorna za socijalnu percepciju, emocije i motivaciju, prilagodbu ponašanja, pripadnost grupi. To pomažeJ. Mintzer, K. A. Donovan A. Z. ljubazno. Izbor načina života i zdravlje mozga / Granice u medicini sačuvati volumen hipokampusa, poboljšati epizodno pamćenje i pružiti ljudima osjećaj dobrobiti.
Dakle, grupne aktivnosti mogu imati dvostruko pozitivan učinak – podržati mozak kroz tjelesnu i društvenu aktivnost.
Isprobajte razne fitness vježbe, trčanje, crossfit, borilačke vještine ili ples. Osim što je dobro za mozak, druženje može biti i jako zabavno te vas motivirati za redovitu tjelovježbu.
Vlak vani
John Rathy misliNajbolja vrsta vježbe za vaš mozak, prema psihijatru / Svjetski ekonomski forumda ista vrsta aktivnosti može različito utjecati na mozak ovisno o okolini.
Vježbanje na otvorenom daje znatno više poticaja. Jedno je trčati stazom gledajući u zid ili prozor, a sasvim drugo to činiti u šumi, gdje se slika stalno mijenja i morate pratiti mnogo različitih stvari.
Osim toga, vježbanje vani dobra je prilika da češće budete na suncu. Nedostatak UV zraka može bitiS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. crosson. Učinak izlaganja sunčevoj svjetlosti na kognitivne funkcije među depresivnim i nedepresivnim sudionicima: presječna studija REGARDS / Zdravlje okoliša negativno utjecati na raspoloženje i spoznaju. Dakle, kad god je to moguće, radije aktivnosti na otvorenom nego trening u zatvorenom.
Naučite složene pokrete
Dobro je ako uz tjelesnu aktivnost trening uključuje i nove elemente koje treba proučiti i zapamtiti. Možda je najbolji primjer takvih aktivnosti ples.
Za razliku od trčanja ili vježbe snage, koji se ponavljaju s vremena na vrijeme, tečajevi plesa uključuju razvoj novih pokreta ili njihovih kombinacije, izvođenje uz glazbu, kao i rad u paru ili grupi gdje se treba prilagoditi drugima od ljudi.
Ples vlakPles i mozak / Harvard Medical School vizualno i prostorno prepoznavanje, poboljšavaju izvršne funkcije i dugoročno pamćenje, smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje.
U budućnosti jednako dobro mogu funkcionirati i timski sportovi u kojima osim tjelesne aktivnosti treba donositi odluke i nesmetano surađivati s ostalim ljudima iz tima.
Druga opcija je crossfit ili funkcionalni višeboj. Ova vrsta treninga uključuje i grupni rad te učenje brojnih novih motoričkih vještina. Osim toga, crossfit kombinira različite vrste tjelesne aktivnosti: vježbe snage, kardio i kompleksi intervala visokog intenziteta.
Uživati
Kako biste održali zdravlje mozga do duboke starosti, trebate redovito vježbati do kraja života. To je moguće samo pod jednim uvjetom - ako uživate ne samo u rezultatu, već iu samom procesu.
Ne zaboravite da sport nije ograničen na popis grupnih programa iz najbližeg fitness kluba ili hodanje na traci za trčanje. Isprobajte različite vrste fitnessa i tjelesne aktivnosti i pronađite ono što vam se stvarno sviđa.
Pročitajte također🧐
- Kako se mozak čisti od neurotoksina i je li moguće utjecati na taj proces
- Koliko vježbanja da održite svoje srce mladim
- 3 jednostavna savjeta za održavanje vašeg mozga mladim i zdravim