Pumpanje: vježba na šipkama za snažne ruke i čvrste trbušnjake
Miscelanea / / July 19, 2022
Vjerojatno niste isprobali ove pokrete.
Ako na mjestu u blizini kuće postoje samo barovi, to nije razlog za odbijanje treninga. Pokazat ćemo neke cool vježbe koje će pumpati prsa i tricepse, dobro opteretiti fleksore kuka, kao i rektus i kose mišiće trbuha.
Kako izvoditi vježbu
Napravite vježbe navedeni broj puta:
- Sklekovi na neravnim šipkama s L-držanjem nogu - 8 puta.
- Povlačenje na neravnim šipkama - 12-16 puta.
- Okreti na temelju podlaktica - 6-8 puta.
- Podizanje iz visova - 10 puta sa svake strane.
- Proširenje ruku s naglaskom na prečku - 8-10 puta.
Između vježbi, odmorite se 60-90 sekundi, fokusirajući se na svoje stanje. Kada završite jedan krug, odmorite se isto toliko vremena i krenite ispočetka. Napravite tri kruga.
Kako raditi vježbe
Neke od vježbi s popisa prilično su teške i zahtijevaju dobru fizičku spremnost. Ako još niste u mogućnosti izvesti sklekovi na šipkama, vrijedi raditi lakši trening, na primjer, ovdje ovaj.
Padovi s držanjem na L-nogi
Skočite na šipke, ispravite i spustite ramena, zategnite trbušne mišiće. Izvedite sklek, savijajući ruke dok vam ramena ne budu paralelna sa šipkama.
Vratite se u početni položaj i podignite ravne noge u "kut". Provjerite jesu li ramena ispravljena i spuštena – nemojte ih podizati do ušiju. Zaključajte položaj, spustite noge i ponovite vježbu od početka.
Povlačenja na šipkama
Stanite između šipki, uhvatite ih i objesite tako da tijelo bude paralelno s tlom. Savijte noge u koljenima pod pravim kutom.
Savijte ruke u laktovima, povlačeći tijelo do šipki i vratite se. Krećite se glatko i pod kontrolom. Pazite da tijelo ostane ravno, a zdjelica ne popušta.
Uvijanje podlaktice
Objesite se na šipke s osloncem na podlaktice. Odaberite udoban položaj koji vam ne šteti laktovima ili zamotajte zavoje oko zglobova.
Ispravite i spustite ramena, savijte noge u zglobovima kuka i koljena pod pravim kutom. Ovo je početni položaj.
Okrenite kukove ulijevo i ispravite koljena. Ponovno ih savijte i vratite u početni položaj. Ponovite isto na drugu stranu.
Podizanje iz vješanja
Stanite lijevom stranom uz šipke, uhvatite jednu šipku uskim stiskom, desna ruka ravno, a lijeva obrnuto. Objesite se na šipku tako da tijelo bude paralelno s podom, savijte koljena.
Podignite se do šipki i ispravite, okrećući tijelo ulijevo. Vratite se natrag na vizu i ponovite.
Kada završite 10 puta na jednu stranu, desnom stranom se okrenite prema prečki, stavite lijevu ruku na vrh, a desnu uhvatite odozdo.
Proširenje ruku s naglaskom na prečku
Stanite sa strane šipki, stavite ruke na jednu od šipki i namjestite tijelo pod kutom tako da su vam ramena dalje od ruku. Što je udaljenost između njih veća, to je vježba teža.
Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako bi trup ostao ukočen. Savijte laktove dok glavom prilazite šipki, odgurnite se unatrag koristeći samo snagu tricepsa i ponovite ponovno.
Učinite onoliko duboko koliko se možete stisnuti bez uvijanja u jednu stranu i boli u laktovima i ramenima.
Podijelite svoje iskustvo vježbanja. Koja vam je vježba bila najteža?
Pročitajte također🧐
- Kako vježbati na uličnim šipkama ako ste apsolutni početnik
- 3 cool vježbe za ramena koje nikada niste isprobali
- 15 vježbi koje će učiniti vaše ruke lijepima