0
Posjeta
7 street workout vježbi koje će vam pomoći da se osjećate bolje
Miscelanea / / July 15, 2022
Koje su prednosti aktivnosti na otvorenom
Vrućina, mušice i električni romobili koji jure naprijed-natrag mogu pobuditi sumnje: isplati li se trenirati na ulici? Istraživanja pokazuju da da: tjelesna aktivnost izvan zidova kuće ili dvorane ima neke prednosti. Na primjer, trčanje i hodanje na otvorenom sposobanZašto je važno hodati na svježem zraku: mišljenje psihologa / Championship smanjuju razinu depresivnih raspoloženja i mogu biti dobar lijek za tjeskobu.
Osim toga, sportovi na otvorenom pomoći će vam da nadoknadite dnevnu dozu vitamina D. Ova solarna konjukcija nije dobra samo za zdravlje kostiVitamin D - zdravstvene prednosti / FBUZ "Centar za higijensko obrazovanje stanovništva" Rospotrebnadzora: također može pozitivno utjecati na krvni tlak i razinu kolesterola, opći imunitet, zdravlje pluća i mišićiVitamin D: zašto ga tijelo treba?. Dakle, organiziranjem sportskog izleta na ulici svom tijelu pružate sveobuhvatnu podršku: osjetit ćete val snage, pozitivu i unutarnji mir.
Važno je da se vanjske aktivnosti odvijaju u sigurnom prostoru. Na primjer, na mjestima s posebnim premazom i opremom. Pronaći udobno mjesto za street fitness više nije problem. Od provedbe federalnog projekta "Sport je norma» nacionalni projekt «Demografija» otvoreno je više od 1500 GTO sportskih terena. Osim toga, grade se otvoreni sportsko-rekreacijski kompleksi, nogometna i hokejaška igrališta.
Naučiti više
Vježbe za ulični trening bez posebnog treninga
Zagrijati se
Nemojte preskočiti ovu fazu - u svakom treningu bit će korisno "probuditi" mišiće i pripremiti ih za nadolazeće opterećenje. Nagnite i okrenite glavu i torzo, rotirajte zapešća, ramena, laktove i koljena kako biste izbjegli one dosadne trbušnjake tijekom osnovnih vježbi.
Važno je razmisliti kojim tempom planirate dalje trenirati. Ako odlučite organizirati intenzivni kardio, nemojte se zaustaviti samo na zglobnoj gimnastici - dodajte početna faza nekoliko skokova, na primjer s užetom, ili trčanje: na mjestu, shuttle ili lagano u udobnosti tempo.
Iya Zorina
CCM za dizanje utega, Lifehacker fitness stručnjak
Tipično zagrijavanje traje oko 5-10 minuta, uključuje vježbe zglobova, malo dinamičko istezanje i kratki kardio. Vježbe zagrijavanja treba izvoditi glatko, jer se hladni mišići lakše ozlijeđuju naglim pokretima.
Obratite više pozornosti na mišiće i zglobove koji će raditi na treningu. Na primjer, ako ćete se podići, dobro istegnite ramena, napravite aktivno vješanje na šipci. Ako ćete raditi skokove s pištolja ili s klupe, napravite 10-15 zračnih čučnjeva, aktivno istežite kukove i potkoljenice.
1. Čučnjevi
Beauty blogeri i profesori tjelesnog odgoja reklamiraju ovu vrstu vježbi s razlogom: pravilni čučnjevi pomoći će vam da napumpate bokove i stražnjicu. I također - trenirati pokretljivost zglobova kuka i gležnja. Istodobno, pogreške u izvođenju čučnjeva mogu, naprotiv, naštetiti tijelu - na primjer, ozlijediti zglob koljena.
Iya Zorina
CCM za dizanje utega, Lifehacker fitness stručnjak
Često se kaže da kod čučnjeva koljena ne smiju prelaziti nožne prste, ali to nije sasvim točno. Neki ljudi, zbog duljine nogu ili drugih strukturnih značajki, jednostavno ne mogu to učiniti. I to je u redu. Mnogo je važnije da u bilo kojem trenutku čučnja pete budu čvrsto pritisnute na pod. Osim toga, morate držati leđa ravno. Kod zračnih čučnjeva pogrbljenost neće dovesti do ozljeda, ali ako se osoba odluči uzeti utege, već uobičajena nepravilna tehnika može rezultirati preopterećenjem mišića oko kralježnice.
I pazite na koljena kad ustanete. Mnogi ljudi rade čučanj s koljenima i nemaju problema. Ali zglob je u ovom slučaju u nestabilnom položaju, a dodatno opterećenje može dovesti do ozljeda. Bolje je odmah naučiti kako izvoditi tehnički ispravno - okrenite koljena prema van, neka gledaju prema vašim čarapama.
2. Sklekovi
Iya Zorina
CCM za dizanje utega, Lifehacker fitness stručnjak
Najčešća greška su laktovi postavljeni sa strane. Guranjem u ovom obliku možete preopteretiti zglobove i zaraditi bolove u ramenima i laktovima. Postavite ruke tako da su vam tijekom sklekova ramena pod kutom od 45 ° u odnosu na tijelo, a laktovi ne gledaju u stranu, već natrag.
Osim toga, pripazite da tijelo bude ukočeno i stabilno, a donji dio leđa ne popušta. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste zaštitili leđa od bolova.
Ako tek počinjete, postoje dva načina da pojednostavite sklekove. Prvi je spustiti koljena na pod. Drugi - bez ustajanja do šanka, naslonite se rukama na zid: ovdje bi vam noge trebale stajati malo dalje od zida.
A ako vam se obični sklekovi, naprotiv, čine previše jednostavnim, pokušajte povećati opterećenje stavljanjem stopala na nisku vodoravnu šipku. Ili eksperimentirajte s varijacijama vježbe. Na primjer, napravite Spiderman sklekove: spustite se na pod, naizmjenično povucite koljena do laktova.
3. daska
Univerzalna vježba koja je poznata onima koji se debljaju, mršave, bave se jogom i jednostavno održavaju tonus svakodnevnim vježbama. Može se izvoditi na ispruženim rukama ili u stalku na podlaktici - u svakom slučaju oslonac, ruke ili laktovi, trebaju biti strogo ispod ramena. Daska je omiljena zbog svoje jednostavnosti izvedbe, ali ovaj jednostavan test izdržljivosti ima svoje nijanse.
Iya Zorina
CCM za dizanje utega, Lifehacker fitness stručnjak
Vrlo je važno držati tijelo ukočenim, a trbušne mišiće napetima. Ako se tisak opusti i pojavi se deformacija u donjem dijelu leđa, vježba gubi smisao i čak postaje štetna - stiskanje kralježaka u lumbalnom dijelu može dovesti do boli.
Možete početi ulaziti u šipku od 10-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme u stalku. Ako vam je teško izdržati i toliko, dodajte oslonac na koljena.
4. Podizanje nogu na vodoravnu traku
Ulični kompleks koji morate imati za one koji žele napumpati tisak i bokove. Za početnike je najbolje započeti s jednostavnom verzijom vježbe: samo savijte koljena i podignite kukove paralelno s tlom. Kada ova vježba prestane biti teška, prijeđite na podizanje koljena na prsa, a zatim na podizanje nogu na vodoravnu šipku.
Najnapredniji mogu zakomplicirati proces usporavanjem: kada nožnim prstima dodirnete vodoravnu traku, spustite noge u okomiti položaj što je duže moguće. Na svim razinama težine pažljivo pratite položaj tijela i ne podižite ramena.
Iya Zorina
CCM za dizanje utega, Lifehacker fitness stručnjak
Postoje dvije mogućnosti za podizanje nogu na vodoravnu šipku: s povećanjem, kao u crossfitu, i bez - strogo. Izbor ovisi o ciljevima: prvi će vam omogućiti da napravite više ponavljanja u manje vremena i dobro opteretite ramena, drugi će bolje pumpati mišiće pregibače kuka. Ako odlučite isprobati vježbu zamaha, namažite ruke magnezijem kako ne biste odletjeli s vodoravne šipke.
5. Iskoraci
Iskoraci zatežu bokove i stražnjicu ništa gore od čučnjeva. Pa ipak, takve vježbe dobro treniraju osjećaj ravnoteže i, ako se pravilno izvode, ne opterećuju zglobove koljena.
Iya Zorina
CCM za dizanje utega, Lifehacker fitness stručnjak
Pazite na koljeno ispred stojeće noge - trebalo bi "gledati" prema nožnom prstu ili čak malo okrenuti prema van. To će osigurati stabilan položaj zgloba i zaštititi ga od preopterećenja.
Lagano se spustite i zaustavite prije nego što koljeno stražnje noge stojeće noge dotakne tlo - to će vas spasiti od udara i nepotrebnog stresa. Držite leđa ravno i lagano nagnite tijelo prema naprijed - ovaj položaj će ukloniti dio opterećenja s donjeg dijela leđa i pomoći boljem pumpanju kukova i stražnjice.
6. Zgibovi
Noćna mora za mnoge školarce, ali ne biste se trebali bojati ove vježbe: možete jednostavno početi s malom prednošću.
Iya Zorina
CCM za dizanje utega, Lifehacker fitness stručnjak
Za početnike su prikladni nagnuti zgibovi na niskoj šipki u kojima noge ostaju na tlu. Pokret podsjeća na klasične sklekove, samo je obrnut - dohvatite vodoravnu šipku, a leđa su vam usmjerena prema podu. Druga mogućnost smanjenja opterećenja je korištenje dugačke gumene trake. Pričvrstite ga na vodoravnu šipku tako da napravite petlju: prije vježbe stavite jednu ili dvije noge u nju. Ekspander će ukloniti dio težine i olakšati zadatak. Dok se povlačite, držite jezgru ukočenom i napetom, nemojte se trzati ili istezati vratom pokušavajući dosegnuti razinu šipke.
Ako klasična povlačenja već dobro funkcioniraju, za promjenu ih možete zamijeniti vježbom s drugačijim hvatom - popravite jednu ruku ravno, drugu - obrnuto. Ili povećajte opterećenje povlačenjem prema gore kako biste prsima dodirnuli prečku.
Naučiti kako se pravilno povući vrijedan je cilj odlaska na sportsko igralište u dvorištu. Želite li svoje napore pojačati dodatnom motivacijom, počnite se pripremati za implementaciju standarda TRP. Zgibovi su samo jedna od vježbi ovog tjelesno-sportskog kompleksa. Zahvaljujući federalnom projektu "Sport je norma» nacionalni projekt «Demografija» više od 1500 TRP stranica otvoreno je u zemlji, a 17,9 milijuna ljudi pridružilo se pokretu. A više od 10,8 milijuna već je počelo ispunjavati standarde.
Započnite pripremu
7. burpee
Vježba za one koji vole dinamiku i nisu navikli samosažaljevati. Izvana se burpees čini kao zabavan i jednostavan skup pokreta. Ali zapravo, ovo je snažan test za tijelo! Radi se ovako:
- Iz stojećeg položaja, noge u širini ramena, sagnite se i stavite ruke na pod.
- Iz skoka zauzmite položaj daske. Leđa trebaju biti ravna - zategnite trbušne mišiće.
- Radite sklekove. Ovo je neobavezan korak koji se može izostaviti ako želite smanjiti intenzitet.
- Vratite se u plank položaj.
- Skočite nogama do ruku.
- Vratite se u stojeći položaj i skočite iznad glave uz udarac.
Iya Zorina
CCM za dizanje utega, Lifehacker fitness stručnjak
Kada podignete noge do ruku, pokušajte ih ne savijati previše u koljenima i stajati na cijelom stopalu, a ne na prstima. To će vam pomoći smanjiti napor s mišića potkoljenice, koji se često začepe tijekom ovog pokreta.
Ako tek počinjete trenirati, isključite sklekove iz burpeesa. I ustajte iz ležećeg položaja u valu - prvo odvojite tijelo, a zatim se savijte u zglobovima kuka, stavljajući noge na ruke. To će smanjiti opterećenje na vašim rukama, omogućiti vam brže kretanje i dobro kardio opterećenje.
Istezanje
Vježbe istezanja povećat će elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Osim toga, pomoći će vam da se glatko prebacite iz aktivnog u mirni način rada - puls će se usporiti, disanje će se ujednačiti. Istezanje je posebno korisno ako nakon treninga trebate obaviti nešto usredotočeno ili ako uskoro idete u krevet.
Iya Zorina
CCM za dizanje utega, Lifehacker fitness stručnjak
Istezanje ne pomaže u sprječavanju ozljeda ili ublažavanju bolova u mišićima sljedeći dan. Stoga, ako vam ne treba uvjeravanje, možete preskočiti ovaj trenutak i otići kući. Ako se volite istezati ili ćete raditi na pokretljivosti zglobova, pridržavajte se pravila sigurnost: glatko se istegnite, nemojte zadržavati dah, pokušajte se opustiti u odabranim položajima i nemojte tolerirati bol.
Pazite na osjećaje - ako se bol ne pojavi u istegnutim mišićima, već u zglobovima, odmah izađite iz poze. Također kontrolirajte svoja leđa. Na primjer, ako istezanje stražnje strane bedra povlači donji dio leđa, trebali biste lagano saviti koljena.
Zahvaljujući inicijativama federalnog projekta "Sport je norma" nacionalni projekt"Demografija» Danas se stvaraju uvjeti za bavljenje sportom svih kategorija stanovništva, a već 49,4% Rusa uključeni u redovnoj nastavi. Ako volite sport i želite se osjećati kao dio velikog wellness pokreta, pridružite se masovnim događanjima. Na primjer, sudjelujte u "Cross of the Nation" ili "Ski Track of Russia". Učinite sport normom!
Pretplatite