3 strategije za promjenu vašeg unutarnjeg dijaloga i upravljanje tjeskobom
Miscelanea / / July 08, 2022
Naučite razgovarati sami sa sobom s razumijevanjem i ljubavlju.
Konstantan osjećaj tjeskobe, namatanja i očekivanja lošeg jako je iscrpljujući. Klinička psihologinja Jill Weber u svojoj novoj knjizi Be Calm. Provjerene tehnike upravljanja tjeskobom prikupile su jednostavne i učinkovite načine kako se nositi s tim osjećajima i pronaći duševni mir. Lifehacker objavljuje izvadak iz 9. poglavlja.
Tjeskoba ubrzano jača ako je unutarnji dijalog osobe ispunjen oštrim i kategoričkim prosudbama o dobru i zlu, pravu i krivu. Ono što i kako si govorimo utječe na naše samopouzdanje, na to kako komuniciramo s drugim ljudima, koliko vjerujemo u svoje snage i sposobnosti. Tjeskoba još više raste kada je naš unutarnji dijalog ispunjen generalizacijama (nikad, uvijek, sve, ništa i tako dalje). Koja je od ove dvije izjave depresivnija?
- "Ja ne živim, ja postojim."
- "Samo sam, moram razviti svoje komunikacijske vještine."
Posljednje je više ohrabrujuće, zar ne? Iako ima negativnu emocionalnu konotaciju, također određuje koje stvarne korake možete poduzeti da se ne osjećate usamljeno.
Ako se borite s pojačanom anksioznošću, postoji velika vjerojatnost da je vaš unutarnji komentator snažne volje i okrutan. Možda su se uznemirujuće misli pojavile pod utjecajem kritika koje ste primili od drugih.
Zamislite da imate prijatelja koji vam svaki put kad vas uhvati tjeskoba govori da ste sve učinili krivo i prisjeća se prošlih situacija kada ste i vi napravili istu “pogrešku”. Ta osoba ste vi i to je ono što osjećate prema sebi. Slažete se, puno je ugodnije i lakše komunicirati s ljudima koji vam pomažu da se osjećate bolje i samouvjereniji. Počnite se odnositi prema sebi s istom toplinom i ljubavlju s kojom se prema vama odnose prijatelji i članovi obitelji. Promijenite jezik i ton svog unutarnjeg dijaloga, dodajte mu razumijevanje i ljubav. To će vam pomoći da se osjećate ugodnije i dat će vam snagu i samopouzdanje čak i kada se tjeskoba približi.
Strategija: odredite ton svog internog dijaloga
Kao što ste već shvatili, način na koji razgovaramo sami sa sobom ima veliki utjecaj na našu razinu anksioznosti. No, čak i znajući to, dopuštamo sebi da se uvijek iznova kritiziramo zbog bilo kakvog nedostatka ili greške. Razmotrite odgovore na sljedeća pitanja.
Nakon analize odgovora, možete promijeniti ton svog unutarnjeg dijaloga u blaži i podržavajući.
- Kojim tonom najčešće razgovarate sami sa sobom? Je li vaš unutarnji glas glasan i nestrpljiv ili blag i podržava?
- Kada ste uzrujani, pokušava li vas unutarnji glas smiriti? Ili samo zaoštrava situaciju, kritizira vas, čini da se osjećate još gore? Na primjer, "Zeznuo si", "Nećeš uspjeti", "Nitko te ne voli", "Kako uopće netko komunicira s tobom?!"
- Zamagljuje li vaš unutarnji glas trenutke radosti? Kada ste istinski sretni ili opušteni, ometa li vas to misli, podsjeća li vas što još treba učiniti, dovršiti i tako dalje?
- Ima li ih hobi, aktivnosti ili ljudi koji čine vaš unutarnji glas omekšanim, manje oštrim i kritičnim? Ako da, onda je to upravo ono što biste trebali češće raditi i oni s kojima biste trebali provoditi više vremena. Ako ne, putem pokušaja i pogrešaka pronađite one aktivnosti ili one ljude s kojima se osjećate najugodnije, što će vam omogućiti da ublažite svoj unutarnji glas u dijalogu sa samim sobom.
Razvijte svoju sposobnost da se utješite i ohrabrite, da budete suosjećajni, opraštajući, brižni prema sebi. Empatija znači da imate razumijevanja i topline prema svim svojim nedostacima, uključujući i tjeskobu. Opraštajući sebi, ponovno gradite svoj unutarnji monolog na mekši, posebno u onim trenucima kada uronite u stanje tjeskobe.
Strategija: slon
Napišite nekoliko rečenica o tome kako ćete razviti pozitivan samogovor bez razmišljanja o slonu. Napišite što god želite, sve svoje misli o ovoj temi, ali ni u kojem slučaju nemojte razmišljati o slonu. U vašem umu ne bi trebala biti niti jedna misao o slonu. Svaki put kad pomislite na slona, stavite "X" u svoju bilježnicu.
Pa, kako je uspjelo? Jeste li uspjeli ne misliti na slona? Najvjerojatnije ne, a evo i zašto: prisiljavajući se da ne mislite o nečemu, dobivate upravo suprotan rezultat. To je djelomično razlog zašto se još više uznemirimo kada nas blizak prijatelj ili rođak pokušava utješiti rečenicom: "Samo nemoj misliti na to" ili: "U redu je, ne brini».
Daniel Wegner, poznati socijalni psiholog sa Sveučilišta Harvard koji je proučavao potiskivanje misli, proveo je sljedeći eksperiment. Zamolio je sudionike da podijele svoje misli, bilo koje misli koje im padnu na pamet, ali pokušajte ne razmišljati o polarnom medvjedu tijekom ovog vremena. Ako se ideja o polarnom medvjedu pojavila u umu sudionika, morao je pritisnuti posebno zvono. Ispostavilo se da to nije tako jednostavno: sudionici eksperimenta u prosjeku razmišljaju o polarnom medvjedu otprilike jednom u minuti.
Kako bismo potisnuli neke misli, doslovno se prisiljavamo – „prestanemo misliti na to“. Naš mozak prati je li "ta" misao proletjela, au slučaju da je pronađe, privlači unutarnju kontrolu da je potisne. Umjesto kritizirati sebe jer ne možete prestati brinuti, pokušajte promijeniti misli koje izazivaju ovu tjeskobu.
Strategija: Zamijenite negativne misli
Kada u svom umu nađete misao koja se beskrajno vrti i pojavljuje iznova i iznova, zapišite je i odgovorite na sljedeća pitanja.
1. Što potiče ovu misao? Što radite / što se događa kada se pojavi ova misao?
Na primjer: Pozvali su me da s društvom odem van grada.
2. Što mislite u ovom trenutku?
Na primjer: “Nitko neće razgovarati sa mnom”, “Osjećat ću se kao prognanik”, “Osjećat ću da mi je dosadno”.
3. Odredite kakve emocije te misli izazivaju u vama i ocijenite svoje stanje na ljestvici od 1 (“ne osjećam gotovo ništa”) do 10 (“ova emocija me izluđuje”).
Na primjer: "Ranjivost - 5, osjećaj bespomoćnosti - 6, tjeskoba - 9."
4. Postoji li nešto što može pobiti ideju koju ste spomenuli u točki 2?
Na primjer: “Pozvali su me da idem, pa barem netko želi da budem tamo”, “Mogu vezati čavrljanje s nekim iz društva”, “Imamo zajedničke poznanike, barem nas to zbližava”.
5. Možete li postojeću negativnu misao zamijeniti pozitivnijom ili barem realnijom?
Na primjer: “Iako nisam najpoželjniji suputnik na ovom putovanju, ipak sam pozvan, mogu barem malo popričati s nekim iz društva, što znači da nisam izopćenik.”
6. Vratite se onim emocijama koje ste napisali u paragrafu 3. Sada ih ponovno procijenite, ali u kontekstu promijenjene, pozitivnije misli. Zabilježite promjene u rezultatima, čak i ako je vaš rezultat manji za samo 1 ili 2 boda.
Na primjer: "Ranjivost - 2, osjećaj bespomoćnosti - 5, tjeskoba - 7."
Sljedeći put kad vam negativna misao pod utjecajem tjeskobe padne na pamet, recite: "Vidim te, negativna misao." Zatim ga svjesno zamijenite realnijim: "Pa, barem sam pozvan."
Učinkovitost svih tehnika iz knjige “Budi miran. Provjerene tehnike upravljanja anksioznošću dokazane su znanstvenim istraživanjima i dugogodišnjom praksom dr. Webera. Kako bi čitatelji lakše pronašli korisne informacije, autor je izdvojio tri tematska bloka. Prvi, "Osjećaji", pomoći će vam da se nosite sa simptomima tjeskobe koji se manifestiraju kao emocije ili tjelesni osjećaji, poput razdražljivosti, vrtoglavice i čestih promjena raspoloženja. Drugi dio će vam reći što učiniti ako tjeskoba utječe na vaše ponašanje. Na primjer, tjera vas da propustite važan događaj ili izbjegavate komunikaciju s prijateljima. I treći dio je usmjeren na oslobađanje od negativnog ili iracionalnog razmišljanja uzrokovanog tjeskobom.
Kupite knjigu
Pročitajte također🧐
- Kako razviti samoosjećanje da biste se riješili tjeskobe i tuge
- Koji sukobi pomažu u poslu i kako se svađati za dobrobit posla
- Kako pobijediti žrtvu u sebi i kontrolirati svaku situaciju
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, LitResa, Christine i drugih trgovina