Kako početi vježbati: jednostavne upute
Miscelanea / / July 06, 2022
1. Odaberite pravi trening
Trčanje, kickboxing, ples, crossfit, odbojka, joga, tenis – ima mnogo opcija. Dvije smjernice pomoći će vam da odaberete idealnu za sebe: unutarnji osjećaji i zdravstveno stanje. Prvo razmislite o tome što biste željeli raditi: sjetite se što ste voljeli na satovima tjelesnog odgoja ili jednostavno razmislite o tome kakav vam se trening čini zanimljivim. Napravite popis atraktivnih opcija. Nije potrebno stati na jednom - čak je korisno izmjenjivati različite treninge. Tako sport neće postati dosadan.
Važno budi siguranTrčite za srčani udar. Koje liječnike je važno posjetiti prije bavljenja sportom / Argumenti i činjenicetaj trening neće biti opasan za tijelo. Da biste to učinili, korisno je uzeti opći test krvi, provjeriti stanje srca, pluća i zglobova. Testiranje će pokazati koje se vježbe mogu raditi, a koje je bolje odbiti. Primjerice, izbor intenziteta kardio treninga ovisi o radu srca, a sposobnost izvođenja čučnjeva i skokova ovisi o stanju zglobova donjih ekstremiteta.
Osobito je važno posavjetovati se s liječnikom i trenerom ako planirate trčati na velike udaljenosti ili raditi složene vježbe na simulatorima i s utezima. Također, konzultacije su potrebne osobama s bolestima srca, pluća ili bubrega, dijabetesom, hipertenzijom, artritisom, problemi s mišićima, zglobovima ili kostima u prošlosti, kao i nakon nedavne operacije ili trudnoća.
2. Pronađite svrhu
Pravi cilj pomoći će vam da ne odustanete i sport pretvorite u normu. Cilj ne mora biti vezan uz mršavljenje ili povećanje mišićne mase. Poboljšanje zdravlja, normalizacija sna, spas od stresa i potraga za novim poznanicima mogu djelovati kao motivator.
Što je najvažnije, cilj mora biti dostižan. Početnik sigurno neće moći istrčati cijeli maraton nakon šest mjeseci treninga: kako bi se tijelo pripremilo za takav test, treba učinitiKako se pripremiti za maraton kao početnik? Nekoliko važnih savjeta / prvenstvo najmanje godinu i pol, inače postoji opasnost od ozljeda. Ali polumaraton za šest mjeseci već je moguće prevladati.
Cilj mogu biti sasvim prave sportske nagrade. Na primjer, medalje za sudjelovanje u humanitarnoj trci ili ispunjavanje TRP standarda. Oni su dopustiti testirajte svoju snagu u zgibovima, skokovima, nordijskom hodanju i drugim disciplinama i za to primite zlatno, srebrno ili brončano priznanje „Spreman za rad i obranu“.
Standarde možete ispuniti na jednom od brojnih TRP mjesta. Zahvaljujući federalnom projektu "Sport je norma» nacionalni projekt «Demografija» U Rusiji se već pojavilo više od 1500 GTO sportskih terena, koji se nastavljaju graditi. Mjesta su otvorena ne samo za testiranje, već i za pripremu za njega, tako da možete doći na obuku. Više od 17,9 milijuna ljudi već se pridružilo TRP pokretu. 6,2 milijuna Rusa već je zadovoljilo standarde i dobilo oznake.
početi trenirati
3. Napravite plan vježbanja
Stavite sport u svoj raspored – tako ćete ga teže zaboraviti ili odbiti. Ali nemojte pretjerivati: planirajte najviše četiri treninga tjedno, inače mišići neće imati vremena za oporavak.
Počnite s jednostavnim vježbama i kratkim seansama – od 10 do 30 minuta, postupno povećavajući intenzitet i dodajući vrijeme. Ovo je osobito važno ako ste napustili tjelesni odgoj u školi. Recimo, privikavanje tijela na trening trčanja općenito savjetovati počnite s dugom šetnjom – 10 000 koraka dnevno.
Za početak pokušajte sa sljedećim skupom vježbi:
- Sklekovi. Držite zapešća strogo ispod ramena, a laktove ne pomaknite sa strane, već u smjeru tijela. Ako vam je teško izvoditi vježbu iz položaja daske, kleknite.
- Čučnjevi. Nemojte savijati leđa prema naprijed i ne odvajajte pete od poda – bolje je spustiti se plitko, ali da zglobovi budu zdravi.
- Glutealni most. Podignite zdjelicu iz ležećeg položaja. Kada dođete do gornje točke, nemojte savijati leđa i ne podižite zdjelicu previsoko - trebali biste dobiti ravnu liniju od savijanja koljena do ramena.
- Uvijanje na preši. U ovoj vježbi važno je od poda podići samo ramena i lopatice - ne morate se otrgnuti cijelim tijelom i dodirivati koljena. Da se vrat ne prenapreže, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu.
- Abdukcija kuka. Izvodi se iz ležećeg položaja na boku. Podignite gornju nogu što više možete. Nemojte se naginjati naprijed ili na leđa. Možete spustiti glavu na prostirku ili je poduprijeti rukom - vodite se svojim osjećajima. I ne zaboravite ponoviti vježbu na drugu stranu.
Napravite što više ponavljanja možete. Ne vrijedi gaziti, ne mogu ovdje - umor će dovesti do kršenja tehnike i, moguće, ozljeda.
4. Ne zaboravite se zagrijati i rashladiti
Bez prvog je lako oštetiti ligamente i mišiće, a drugi pomaže izaći iz stanja povećane aktivnosti. Stoga ne biste trebali preskočiti ove faze čak ni u kratkom treningu.
Zagrijati se
Tijekom zagrijavanja mišića zagrijati seŠto se događa ako se ne zagrijete prije treninga? / Prvenstvo i pripremite se za intenzivno vježbanje. Odvojite 5-10 minuta za to i fokusirajte se na one dijelove tijela koji će biti aktivno uključeni u glavni trening. Ako dan planirate posvetiti mišićima nogu - čučnite, a ako rukama - radite rotacije u zglobovima ramena, laktovima i rukama, polaganim zamasima u stranu i gore.
Trzaj
Trzaj pomaže postupno usporite puls, umirite disanje i malo se opustite nakon intenzivnog vježbanja - ohladite mišiće i prebacite tijelo u stanje mirovanja. Također vrijedi ležati 5 minuta na njemu, ali ako imate vremena, možete ostati i duže. Napravite nekoliko zgibova, zavoja i istegnite mišiće koje ste trenirali.
Svi pokreti istezanja trebaju biti glatki i oprezni. Ako osjećate da je u nekom položaju teško ravnomjerno disati ili postoje neugodni bolni osjećaji, bolje je izaći iz toga ili pokušati smanjiti intenzitet.
5. Nemojte izgubiti motivaciju
Opterećenje na poslu, susret s prijateljima, obavljanje kućanskih poslova - sve to oduzima puno vremena i truda. Stoga je primamljivo odabrati miran odmor na kauču umjesto treninga. Nekoliko životnih trikova pomoći će vam da ne podlegnete tome i učinite sport normom života.
- Unesite sustav nagrađivanja. Nagradite se nakon što završite s vježbama. Tako ćete imati asocijaciju na sport kao nešto ugodno, a s vremenom će početi funkcionirati i bez samog bonusa. Samo nemojte kao nagradu odabrati nešto što je u suprotnosti sa zdravim načinom života, kako se nagradom ne bi izbrisao učinak aktivnosti.
- Pokušajte nešto novo. Ponavljanje niza vježbi iz dana u dan može biti naporno, stoga je dobro eksperimentirati. Ako osjećate da vas uobičajeno vježbanje više ne inspirira, promijenite skup vježbi, mjesto ili općenito vrstu aktivnosti.
- Koristite pravilo "Bolje manje nego ništa".. Snage za puni sat treninga nisu uvijek dovoljne. U ovom slučaju, umjesto odustajanja od sporta, bolje je smanjiti lekciju, na primjer, na 10 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno za zagrijavanje mišića i dobitiStresni treninzi. Kako to učiniti kako treba biti manje nervozan / Championship naboj hormona radosti, dopamina i serotonina.
- Vježbajte u grupi ili s partnerom. Tada će vas dodatno motivirati želja da ne iznevjerite svoje prijatelje.
Sada se redovito bavi sportom su zaručeni 49,4% Rusa. Stoga možete pronaći društvo upravo tijekom obuke. A za to se nije potrebno prijaviti u plaćene dvorane. Zahvaljujući federalnom projektu «Sport je norma» nacionalni projekt «Demografija» Već je otvoreno 368 sportskih objekata.Prioritetni zadaci saveznog projekta su povećanje broja Rusa koji se sustavno bave tjelesnom kulturom i sportom, kako bi se osigurala dostupnost sporta za svih kategorija stanovništva, razvoj masovnog sporta i vrhunskog sporta, unapređenje sportske infrastrukture, osposobljavanje sportske pričuve i kadrova za industrije. Savezni projekt čini sport normom!
Saznajte više