Pumpanje: jedna cool vježba s girjama za opterećenje cijelog tijela

Ovaj trening traje 15 do 30 minuta i sastoji se od jedne vježbe koja će osigurati imate izvrstan kardio trening i zahvaćate mišiće cijelog tijela, uključujući ruke, prsa, leđa, ramena i stražnjice.

Sve što vam treba je kettlebell odgovarajuće težine i oko 2 metra slobodnog prostora. Napravio sam ovaj kompleks na balkonu, a nisam morao ni skidati stvari s njega.

Kako odraditi trening

Postavite mjerač vremena i napravite 100 burpeeja jednim zamahom s girjama. Ako tek počinjete, smanjite količinu na 50-80 puta i pratite svoje stanje.

Između ponavljanja možete udahnuti koliko vam je potrebno, ali pokušajte ne zloupotrijebiti ostalo.

Što se tiče težine projektila, početnici bi trebali pokušati kettlebell 8-12 kg, a za osobe dobre tjelesne forme - 16-24 kg. Kako biste provjerili odgovara li vam odabrana težina, napravite 20 zamaha s girjama s obje ruke. Ako je ispalo bez problema, onda je sve ispravno. Ako nakon 10-15 puta stavite projektil, uzmite lakšu opciju.

Kako napraviti kettlebell swing burpee

Postavite stopala nešto šire od ramena i postavite projektil iza zaustavne linije. Sagnite se i spustite ruke na pod, a zatim skokom idite u ležeći položaj. Kettlebell bi trebao biti između vaših nogu.

Savijte laktove i spustite se na pod, dodirujući površinu prsima i bokovima. Ispružite ruke, vraćajući se u ležeći položaj, skokom, približite noge rukama i ispravite se.

Nagnite tijelo s ravnim leđima, lagano savijte koljena i objema rukama uhvatite ručku kettlebell-a. Oštro se ispravite u zglobovima kuka, šaljući težinu naprijed.

Važno je da leđa i kukovi daju ubrzanje girjama, a ne rukama. Zamislite da su za ramena vezana dva užeta na kojima visi projektil - oni samo podupiru težinu, a ne podižu je.

Kada je projektil iznad vaše glave u ispravljenim rukama, pustite ga da padne u polukružnoj putanji, unesite ga između nogu i stavite na pod.

Burpee ponovno i nastavite dok ne napravite 100 ponavljanja.

Ovaj kompleks sam zatvorio za 14 minuta (s girjama od 16 kg). Napišite svoje rezultate u komentarima i ne zaboravite navesti težinu projektila.