Hoće li kontrastni tuš pomoći da budete energični i manje vjerojatno da ćete se razboljeti

Što je kontrastni tuš i kako utječe na tijelo

Kontrastni tuš je postupak s izmjenom tople i hladne vode u kratkim razmacima. U ovom slučaju, vrijeme zalivanja može biti bilo što - od nekoliko sekundi do minuta.

Brojib. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastne kupke, intramuskularna hemodinamika i oksigenacija praćeni bliskom infracrvenom spektroskopijom / Journal of Athletic Trainingda korištenje vode kontrastne temperature osigurava učinak pumpe zbog širenja i sužavanja krvnih žila. To poboljšava protok krvi i zasićuje tkiva kisikom, potiče uklanjanje metaboličkih produkata, smanjuje oticanje i ubrzava zacjeljivanje ozlijeđenih tkiva.

Na stranicama na ruskom jeziku možete pronaći izjave da kontrastni tuš potiče mršavljenje, poboljšava stanje kože i trenira kardiovaskularni sustav. Istodobno, u medicini utemeljenoj na dokazima utjecaj metode je slabo proučen, pa je nemoguće za bilo što s povjerenjem preporučiti postupak. Pa ipak, kontrastni tuš ima svoje prednosti.

Za što može biti koristan kontrastni tuš?

U osnovi, znanstveni radovi tiču ​​se utjecaja terapije kontrastnom vodom (CBT), odnosno naizmjeničnog uranjanja uda ili cijelog tijela u toplu i hladnu tekućinu. Može se pretpostaviti da će tuširanje pružiti slične prednosti, ali učinak će biti manji zbog vremena izlaganja.

Oslobađanje od pospanosti

U koži postoji mnogo receptora odgovoranN. A. Ševčuka. Prilagođeni hladni tuš kao potencijalni lijek za depresiju / Medicinske hipoteze za percepciju hladnoće, pa se stoga tijekom kontrastnog tuša u mozak šalje čitava oluja električnih signala.

Takvo opterećenje povećava sintezu norepinefrina, neurotransmitera koji je uključen u odgovor na stres, i beta-endorfini, dizajnirani za borbu protiv boli. Otkucaji srca postaju češći, krvni tlak raste, budnost i pažnja se povećavaju, raspoloženje se poboljšava.

Međutim, s vremenom, kako se naviknete, taj učinak se smanjuje. Dakle, nakon tjedan ili mjesec dana, malo je vjerojatno da ćete osjetiti isti nalet snage i energije nakon poznatog postupka.

Smanjenje rizika od prehlade

To se, možda, najčešće očekuje od kontrastnog tuša. Istodobno, postoji samo jedna studija koja potvrđuje njegov sličan učinak.

Znanstvenici su regrutirali više od tri tisuće ljudi od 18 do 65 godina i pitaoG. A. Buijze, I. N. Siervelt, C. J. M. van der Heijde. Učinak hladnog tuširanja na zdravlje i rad: randomizirano kontrolirano ispitivanje / Plos One njihov mjesec uzeti kontrastni tuš na sljedeći način: oprati na bilo kojoj temperaturi, ali na kraju svakako isprati hladnom vodom 10-12 ° C za 30, 60 ili 90 sekundi. U eksperimentu je bila i kontrolna skupina iz koje su se sudionici normalno tuširali.

Nakon 30 dana, znanstvenici su dopustili zaustavljanje obveznih postupaka i promatrali ljude još 60 dana, računajući slučajeve bolestišto ih je sprječavalo da odu na posao.

Ljudi koji su uzimali kontrastne tuševe imali su 29% manje bolovanja od sudionika u kontrolnoj skupini.

No, istodobno su znanstvenici primijetili da vodeni postupci nisu ubrzali oporavak ako je bolest ipak nadvladala osobu. Osim toga, jedna studija nije dovoljna da se hrabro proglasi povećanje imuniteta i preporuči tehnika za njegovo jačanje.

 Oporavak nakon vježbanja

Intenzivna tjelesna aktivnost može uzrokovati odgođenu bol u mišićima sljedećih 24-72 sata nakon vježbanja. Kako bi se brže oporavili, mnogi sportaši koriste vodenu kontrastnu terapiju, iako je teško reći koliko to zapravo pomaže.

U dvije studije otkrio1. v. Kava, M. Leveritt, N. Gill. Učinak modaliteta oporavka na performanse 4-satnog ponavljanja trčanja na traci i promjene fizioloških varijabli / Časopis za znanost i medicinu u sportu
2. R. H. Morton. Kontrastno uranjanje u vodu ubrzava smanjenje laktata u plazmi nakon intenzivne anaerobne vježbe / Časopis za znanost i medicinu u sportuda ovaj postupak nakon treninga pomaže u smanjenju razine laktat - nusproizvod metabolizma koji se nakuplja u mišićima tijekom intenzivnog rada.

U metaanalizi 13 znanstvenih radova o učinku kontrastnih temperatura na oporavak, shvatioF. Bieuzen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Terapija kontrastnom vodom i oštećenje mišića uzrokovano vježbanjem: sustavni pregled i meta-analiza / PLoS Oneda ova vrsta terapije poboljšava stanje mišića nakon vježbanja, ali samo u usporedbi s pasivnim mirovanjem. Istodobno, KBT ne radi ništa bolje od zasebnog uranjanja u hladnu ili toplu vodu, istezanja, kompresije i aktivnog oporavka.

Još jedna meta-analiza pokazalaT. Higgins, D. Greene, M. Pekar. Učinci uranjanja hladnom vodom i terapije kontrastnom vodom za oporavak od timskog sporta: sustavni pregled i meta-analiza / Journal of Strength and Conditioningda vodeni postupci s različitim temperaturama samo dobro ublažavaju subjektivni umor, ali ne spašavaju od odgođenih bolova u mišićima i ne pomažu u brzom obnavljanju fizičkih kvaliteta.

Isto je zabilježeno u istraživanjeL. E. Juliff, S. L. Halson, D. L. Bonetti. Utjecaj kontrastnog tuša i uranjanja u vodu na oporavak elitnih netballera / Časopis za istraživanje snage i kondicije s elitnim sportašima. Nakon kontrastnog tuširanja djevojke su se osjećale bolje, ali se parametri fizičkog oporavka nisu promijenili.

Stoga, vodeni tretmani mogu pomoći izbaciti mliječnu kiselinu odmah nakon vježbanja i poboljšati vaše osjećaje. Ali u isto vrijeme, oni vas sigurno neće spasiti od bol u mišićima i privremeni pad učinka.

Ubrzati oporavak nakon ozljede

Dugoročno, kontrastne temperature mogu pomoći u oporavku jačajući opskrbu krvlju. Samo nekoliko studija potvrđeno1. K.A. Fiscus, T. W. Kaminski, M. E. ovlasti. Promjene u protoku krvi u potkoljenici tijekom terapije toplom, hladnom i kontrastnom vodom / Arhiv fizikalne medicine i rehabilitacije
2. J. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Kontrastna terapija i intramuskularna temperatura u ljudskoj nozi / Journal of Athletic Training
3. D. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Sustavni pregled učinkovitosti kontrastnih kupki / Časopis za terapiju rukuda ubrzavaju protok krvi, ali je teško reći na koja tkiva se taj učinak proteže.

Dakle, u jednom znanstvenom djelu otkriob. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastne kupke, intramuskularna hemodinamika i oksigenacija praćeni bliskom infracrvenom spektroskopijom / Journal of Athletic Trainingda 30 minuta SST povećava opskrbu krvlju, zasićenost kisikom i razinu hemoglobina u mišiću potkoljenice. U drugom otkrioJ. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Kontrastna terapija i intramuskularna temperatura u ljudskoj nozi / Journal of Athletic Trainingda je protok krvi pojačan samo površinski - učinak se ne proteže dalje od 1 cm ispod kože i ne može utjecati na mišiće.

Druga studija je pokazala da je terapija kontrastnom vodom pomogaoR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Kontrastna terapija i toplinska terapija u subakutnom stadiju bočnih uganuća gležnja I i II stupnja / Specijalist za stopala i gležanj ukloniti otekline sa uganuća ligamenata gležnja, što je dugoročno korisno za oporavak. Istodobno, metoda ni na koji način nije utjecala na ostale pokazatelje oporavka – nije pomogla sudionicima da dožive manje boli ili bolje pomaknu ozlijeđeni ud.

Također u analizi sustava neuspjehD. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Sustavni pregled učinkovitosti kontrastnih kupki / Časopis za terapiju ruku potvrditi da KBT ima anti-edematozni učinak.

Dakle, kontrastni tuš može imati neke prednosti za oporavak, ali nemojte se previše oslanjati na njega.

U kojim slučajevima će kontrastni tuš biti beskoristan?

Nismo uspjeli pronaći znanstvena istraživanja o prednostima kontrastnih tuševa:

• Za stanje kože. Nema podataka o njegovom učinku na proizvodnju kolagena - glavni protein ljudske kože, koji osigurava njezinu elastičnost i gustoću. Kozmetički postupci namijenjeni povećanju proizvodnje ovog proteina uključuju duboko zagrijavanje ili zamrzavanje, poput lasera ili radio valova. Malo je vjerojatno da bi 30-90 sekundi ispiranja vodom utjecalo na to.
• Mršavljenje. Kada se osoba smrzne pod hladnim mlazovima vode, tijelo trošiJesu li hladni tuševi dobri za vas? / Klinika Cleveland dodatne kalorije za grijanje. Pritom su ti troškovi niski, osobito s obzirom na kratko trajanje postupka. Redovita šetnja zahtijevat će puno više energije, a o treningu da i ne govorimo.
• Poboljšanje cirkulacije krvi. Tretmani s kontrastnom vodom doista poboljšavaju cirkulaciju krvi. Međutim, učinak se proteže samo na površinske žile. Kako primijetioJesu li hladni tuševi dobri za vas? / Klinika Cleveland Dr. Zach Carter, odlazak u 10-minutnu šetnju bit će mnogo korisniji za cirkulaciju nego stajanje pod hladnom i toplom vodom.

Tko ne bi trebao uzeti kontrastni tuš

probaj ne savjetujteJesu li hladni tuševi dobri za vas? / Klinika Cleveland s problemima s kardiovaskularnim sustavom. Stres hladne vode može nepotrebno opteretiti srce, potaknuti aritmije – nepravilne otkucaje srca – i pogoršati postojeće probleme.

Također, nemojte eksperimentirati s vodenim postupcima kada hipertenzija, prisutnost otvorenih rana na koži i infekcije dišnog trakta.

Kako uzeti kontrastni tuš

Ako odlučite isprobati ovaj postupak, najprije odlučite o temperaturnom režimu. U većini znanstvenih radova, hladno ispiranje koristi vodu na oko 10-12 ° C, a za vruće - od 38 do 40 ° C.

Što se tiče razmaka, postoji nekoliko opcija:

1. Istodobno prelijte toplom i hladnom vodom, na primjer, 30 ili 60 sekundi, te ponovite takav niz 2-3 puta.
2. Tuširajte se vrućim tušem 3 minute, a zatim izdržite hladnu vodu minutu. Čini se da je ova opcija prihvatljivija za početnike. Kao iu prethodnom načinu rada, ova serija se može ponoviti.
3. Perite koliko želite i na bilo kojoj temperaturi, ali svakako završite s 30-90 sekundi pod hladnim mlazom. Za početak pokušajte stajati pola minute, a zatim možete povećati vrijeme na 1-1,5 minuta.

Budući da ne postoje kvalitetni znanstveni dokazi o tome je li ovaj postupak koristan, vodite se svojim osjećajima i željom da to učinite. Ako vam kontrastni tuš pruža vedrinu i odlično raspoloženje, samo naprijed. A ako te pati – ne muči se, nije opravdano.