Pumpanje: kompleks za fleksibilna leđa i pokretne bokove
Miscelanea / / May 31, 2022
Lijepo rastezanje 5-10 minuta.
Vježbe iz ovog kompleksa dobro će istegnuti mišiće na prednjoj i stražnjoj strani bedra, povećati pokretljivost ramena i gornjeg dijela leđa. Potonje je posebno korisno za one koji dugo sjede pogrbljenih ramena, na primjer, dok rade za računalom ili s pametnim telefonom u rukama.
Ovaj trening možete učiniti dijelom vašeg zagrijavanja, raditi ga kao trening ujutro ili bilo koje drugo vrijeme kada osjetite potrebu za istezanjem.
Kako odraditi trening
Kompleks uključuje pet vježbi:
- Duboki iskorak.
- Zagrijavanje ramena u čučnju.
- Bočni iskorak i istezanje leđa.
- Nagibni okret.
- Preokret od poze psa okrenutog prema dolje.
Vježbe radite četiri puta na svakoj strani. Radite ih glatko, bez naglih pokreta i snažnog pritiska.
Kako raditi vježbe
Duboki iskorak
Zauzmite ležeći položaj, a zatim stavite desnu nogu uz desni dlan s unutarnje strane. Spustite koljeno noge iza sebe na pod. Osjetite istezanje prednjeg dijela bedra i mišića u preponama.
Gurnite zdjelicu prema gore i ispravite oba koljena. Stavite stopalo ispred na petu, drugo na cijelo stopalo. Spustite tijelo na koljeno, opustite vrat. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, istežući stražnju stranu bedra i
mišiće potkoljenice.Vratite se na iskorak, promijenite noge i ponovite.
Zagrijavanje ramena u čučnju
Noge postavite u širini ramena ili malo uže, ruke stavite iza glave. Izvedite čučanj i učvrstite ga na donjoj točki. Provjerite da pete ne odlijeću od poda, a koljena su okrenuta na strane. Pokušajte iskriviti torakalnu kralježnicu kako biste držali leđa ravnima.
Ne napuštajući čučanj, ispravite ruke u strane, okrenite ih dlanovima unatrag i uzmite ih iza leđa. Zatim učinite sve obrnutim redoslijedom, završavajući s rukama iza glave. Ponovite četiri puta.
Bočni iskorak i istezanje leđa
Stopala postavite dvostruko šire od ramena, prste lagano okrenite u stranu, ruke preklopite ispred prsa. Trčite plitko iskorak udesno, ispružite ruke iznad glave i nagnite tijelo kroz stranu. Osjetite istezanje mišića leđa dok gledate prema stropu.
Vratite ruke i tijelo u početni položaj. Bez ispravljanja koljena, napravite iskorak na lijevu nogu i ponovite istu stvar na ovoj strani.
Nagibni okret
Široko postavite stopala, nagnite se naprijed s ravnim leđima i desnim dlanom oslonite se na pod. Pazite da vam leđa ostanu ravna.
Uzmite lijevu ruku iza glave i okrenite tijelo ulijevo, pokušavajući gledati u strop. Kukovi bi trebali ostati na mjestu. Zadržite pozu nekoliko sekundi, zatim promijenite ruke i ponovite na drugoj strani.
Preokret od poze psa prema dolje
Stanite u položaj za sklek, nagnite zdjelicu prema gore i ispravite noge i ruke tako da vam tijelo podsjeća na obrnuti V. Ako jako vuče ispod koljena, možete saviti noge i lagano podići pete od poda. Ispravite leđa od trtice do vrata, raširite lopatice u stranu i istegnite se trbuh do bokova.
Zatim podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, okrenite kukove udesno, podignite desnu ruku s poda i pokušajte dodirnuti prstom poda s lijeve strane. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Napišite kakav je osjećaj. Svidjelo vam se rastezanje?
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: 15 minuta ubitačnog opterećenja preše
- Pumpanje: kompleks kettlebell za savršenu ravnotežu i snažna ramena
- Pumpanje: jednostavan kompleks za one koji su se počeli pripremati za ljeto