Što su antinutrijenti i mogu li štetiti vašem zdravlju
Miscelanea / / May 30, 2022
Ove tvari se nalaze u mnogim dobro poznatim zdravim namirnicama.
Što su antinutrijenti
Antinutrijenti su organski spojevi koji blokJesu li antinutrijenti štetni? / Harvard T.H. Chan apsorpcija hranjivih tvari i minerala potrebnih za zdravlje, kao što su kalcij, cink ili željezo.
Uglavnom se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla: mahunarkama i žitaricama, povrću i voću, bobičastom voću, čaju i vinu. Drugim riječima, u svim namirnicama koje se smatraju iznimno zdravima i koje su na prvom mjestu u svakom vodiču zdrave prehrane.
Istodobno, ako osoba ima bolesti povezane s nedostatkom minerala, poput osteoporoze ili anemije, antinutrijenti mogu biti štetni.
Koji su antinutrijenti u zdravoj hrani
Navest ćemo najčešće tvari koje će vjerojatno biti prisutne u vašoj prehrani i objasniti kakvu štetu mogu uzrokovati zdravlju.
1. Lektini
Lektini su obitelj proteina (glikoproteina) povezanih s ugljikohidratima sadržaneW. Petroški, D. M. Minich. Postoji li nešto poput "antinutrijenata"? Narativni pregled percipiranih problematičnih biljnih spojeva / hranjivih tvari
u gotovo svim organizmima. Biljke koriste ove tvari za zaštitu od insekata, plijesni, gljivica i bolesti.Male količine lektina nalaze se u sirovom voću i povrću, ali glavni prehrambeni izvor ovih antinutrijenata je mahunarkeL. Ši, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Promjene u razinama fitinskih kiselina, lektina i oksalata tijekom namakanja i kuhanja kanadskih mahunarki / Food research international. Na primjer, soja, grah, leća, grašak i slanutak.
Specifični sadržaj lektina varira ovisno o mjestu uzgoja i osjetljivosti biljaka na parazite. Dakle, u svježem grahu iz različitih regija može biti 200 ng/g, a više od 51.200 ng/g ove tvari.
Lektini u tijelu odoljetija M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. Antinutritivna svojstva biljnih lektina / Toxicon cijepaju se u crijevima i ostaju stabilni u kiseloj sredini. A ovo može pozivD. L. J. Oslobođen. Uzrokuju li dijetalni lektini bolesti? /BMJ probavni problemi: mučnina, povraćanje, probavne smetnje i proljev. Mekši učinci su nadutost i pojačano stvaranje plinova.
Studije na životinjama pokazuju da aktivni lektini mogu prekršitiW. Petroški, D. M. Minich. Postoji li nešto poput "antinutrijenata"? Narativni pregled percipiranih problematičnih biljnih spojeva / hranjivih tvari apsorpcija minerala, posebice kalcija, željeza, fosfora i cinka, negativno utječu na crijevnu mikrofloru i uzrokuju upalu.
2. oksalati
Oksalati su soli i esteri oksalne kiseline, koji sadržaneW. Petroški, D. M. Minich. Postoji li nešto poput "antinutrijenata"? Narativni pregled percipiranih problematičnih biljnih spojeva / hranjivih tvari u zelenom lisnatom povrću kao što su špinat, kiseljak, rabarbara, kao i cikla, slatki krumpir, čaj, mahunarke i orašasti plodovi.
Biljke proizvode ove tvari za zaštitu, metabolizam kalcija i oslobađanje od teških metala. Oksalati se također proizvode u ljudskom tijelu – sintetiziraju se u jetri iz aminokiselina glicina, hidroksiprolina, serina i drugih.
Antinutrijenti ove skupine dijele se na topive i netopive u vodi. Prvi uključuju oksalnu kiselinu i njezine spojeve (soli) s natrijem i kalijem.
Takve se tvari mogu vezati za minerale, smanjujući njihovu apsorpciju, kao i apsorbirane kroz crijevne stijenke, ući u bubrege i promovirati1. G. P. Savage, A. B. Ross. Utjecaj kuhanja na sadržaj topljivih i netopivih oksalata u nekim novozelandskim namirnicama / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Utjecaj različitih metoda kuhanja na sadržaj oksalata u povrću / Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju formiranje kamenja. Rizik je posebno velik ako osoba ima problema s probavom.
Na primjer, sindrom iritabilnog crijeva povećava propusnost stijenki, što može dovesti do veće apsorpcije oksalata i pojave nefrolitijaze.
Istodobno, netopivi oksalati - spojevi oksalne kiseline i kalcija ili magnezija - teško se apsorbiraju i izlučuju izmetom. Stoga dovoljna količina tih elemenata u tragovima u prehrani štiti od stvaranja kamenaca.
3. Fitati
Fitati (fitinska kiselina) su tvari koje proizvedenoW. Petroški, D. M. Minich. Postoji li nešto poput "antinutrijenata"? Narativni pregled percipiranih problematičnih biljnih spojeva / hranjivih tvari biljke tijekom razvoja sjemena. Oni su odgovorni za 60-90% ukupnog fosfora u žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama.
Dosta fitata se nalazi u soji, nešto manje u drugim popularnim mahunarkama poput graha ili graška. Također, mnoge od ovih tvari prisutne su u cjelovitim žitaricama. Na primjer, divlja riža sadrži oko 10 puta više fitata od polirane riže.
Dakle, što više biljne hrane jedete, to će više antinutrijenata biti u prehrani. Na primjer, kod vegetarijanaca i ljudi iz nerazvijenih agrarnih zemalja njihova dnevna količina može bitiW. Petroški, D. M. Minich. Postoji li nešto poput "antinutrijenata"? Narativni pregled percipiranih problematičnih biljnih spojeva / hranjivih tvari dosežu do 2–2,6 g, dok u tradicionalnoj mješovitoj prehrani samo oko 650 mg.
Moguća opasnost po zdravlje fitata je da se te tvari mogu vezati za minerale, tvoreći netopive komplekse koji su nedostupni za probavu enzimima. Kao rezultat toga, mogu smanjiti bioraspoloživost korisnih minerala kao što su željezo, cinkov, magnezij i kalcij.
U jednom eksperimentK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Apsorpcija cinka i zadržavanje kalcija: inhibicija ovisna o dozi fitatom / Časopis elemenata u tragovima u medicini i biologiji Pečenje od pšeničnog brašna s 250 mg fitata smanjilo je apsorpciju cinka za 16%, a zadržavanje kalcija u tijelu za 20%.
4. Saponini
Saponini su gorkog okusa proizvodiH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Korisna svojstva i štetni učinci glavnih antinutrijenata biljne hrane na zdravlje: pregled / Ljudska prehrana i metabolizam razmjena biljaka sadržaneM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Antinutritivni čimbenici biljne hrane i njihove strategije smanjenja: pregled / Volumen proizvodnje, prerade i prehrane hrane u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, kao i špinatu, čaju, zobenim pahuljicama i cikli.
Kada se unose s hranom, ove tvari mogu potisnuti1. Ercan, P., El, S. N. Inhibicijski učinci slanutka i Tribulus terrestris na lipazu, α-amilazu i α-glukozidazu / Kemija hrane
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N. i Loh, S. P. (2015). In vitro inhibitorna aktivnost odabranih mahunarki protiv pankreasne lipaze. Časopis za biokemiju hrane aktivnost probavnih enzima, što može uzrokovati probleme s apsorpcijom masti i ugljikohidrata, minerala i vitamina.
Studije na životinjama pokazale su da saponini uzrokS. Addisu, A. Assefa. Uloga biljaka koje sadrže saponin u stočarskoj proizvodnji; pregled / Napredak u biološkim istraživanjima nadutost, kao i smanjiti apsorpciju hranjivih tvari i proizvodnju kolesterola u jetri.
5. Tanini
Tanini su tvari iz klase polifenola koje se nalaze u biljnoj hrani i daju opor, opor okus mnogih voća i pića.
Ima ih u zrnu kakaa, čaju, crnom vinu, voću, sokovima, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i žitaricama. Puno polifenola sadržaneja C. umjetnosti, rođ. van de Putte, P. C. Hollman. Sadržaj katehina u hrani koja se obično konzumira u Nizozemskoj. 1. Voće, povrće, osnovna hrana i prerađena hrana / Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju također u crnom grožđu, jabukama, marelicama, šljivama i trešnjama.
Tanini mogu ometati apsorpciju minerala kao što su željezo, cink i bakar. Na primjer, u jednom istraživanjeN. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polifenoli i fitinske kiseline doprinose niskoj bioraspoloživosti željeza iz graha kod mladih žena / The Journal of nutrition otkrili su da 250 mg polifenola smanjuje apsorpciju željeza za 45%. I u prijateljuFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Vremenski interval od 1 h između obroka koji sadrži željezo i konzumacije čaja umanjuje inhibicijske učinke na željezo apsorpcija: kontrolirano ispitivanje u skupini zdravih žena u Ujedinjenom Kraljevstvu koje koriste stabilni izotop željeza / The American Journal of Clinical Prehrana otkrili da čaj bogat taninima smanjuje dostupnost ovog elementa u tragovima za 37%. Barem ako pijete hranu.
Istodobno, ne može se reći da će jedenje hrane s taninima nužno uzrokovati nedostatak željeza. Učinak ovog antinutrijenta ovisi1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Usporedna procjena konzumacije zelenog i crnog čaja o statusu željeza kod svejeda i vegetarijanaca / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, rođ. L. Lindshield. Utjecaj potrošnje tanina na bioraspoloživost i status željeza: Narativni pregled / Trenutni razvoj prehrane
3. M. M. Root, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. Parker. Željezni status sredovječnih žena u pet okruga ruralne Kine / Europski časopis o kliničkoj prehrani na mnoge čimbenike, uključujući spol i prehrambene navike, razine upale u tijelu, razine vitamina A i kolesterol.
Općenito, samo žene sklone anemiji trebaju pratiti količinu tanina u svojoj prehrani.
Trebate li izbjegavati hranu s antinutrijentima?
Unatoč mogućoj šteti apsorpciji minerala, postoje najmanje tri razloga da ne izbacite hranu s njima iz svoje prehrane:
- Nitko sigurno ne znaJesu li antinutrijenti štetni? / Harvard T.H. Chankoliko se hranjivih tvari može izgubiti zbog antinutrijenata. Ovisi o spolu, metaboličkim karakteristikama, regiji njihova uzgoja i načinu pripreme proizvoda.
- Pretpostavlja se da tijelo prilagoditiJesu li antinutrijenti štetni? / Harvard T.H. Chan na učinke antinutrijenata, na primjer, povećanjem apsorpcije minerala u crijevima.
- Hrana s ovim spojevima je korisna za zdravlje. Prehrana bogata mahunarkama i cjelovitim žitaricama pomaže1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Konzumacija prehrane s niskim glikemijskim indeksom obogaćene mahunarkama povezana je s biomarkerima inzulinske rezistencije i upale među muškarcima s rizikom od raka debelog crijeva / The Journal of nutrition
2. R. C. Masters, A. D. Laži, S. M. Haffner. Unos cjelovitih i rafiniranih žitarica povezan je s upalnim koncentracijama proteina u ljudskoj plazmi / The Journal of nutrition bore se protiv upala, te mnoge antinutrijente imatiJesu li antinutrijenti štetni? / Harvard T.H. Chan antioksidativna svojstva – štite tijelo od oksidativnog stresa i povezanog razgradnje i smrti stanica.
Štoviše, kuhanje i jedenje hrane u pravo vrijeme može pomoći da se gotovo u potpunosti eliminiraju neki antinutrijenti.
Kako smanjiti svoje antinutrijente
Evo nekoliko savjeta kako smanjiti potencijalnu štetu od biljnih spojeva.
- Mahune prije kuhanja namočite, a zatim ih kuhajte najmanje sat vremena. Značajno je će smanjitiW. Petroški, D. M. Minich. Postoji li nešto poput "antinutrijenata"? Narativni pregled percipiranih problematičnih biljnih spojeva / hranjivih tvari količine oksalata, saponina i fitata te će uzrokovati nepovratnu denaturaciju lektina, tako da se u gotovom proizvodu praktičkiN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Procjena toksičnosti graha (Phaseolus vulgaris L.) koji naširoko konzumira stanovništvo Tunisa / časopis o ljekovitoj hrani neće.
- Povrće kuhajte ili kuhajte na pari. Povrće kuhajte 12 minuta smanjujeW. Chai, M. Liebman. Utjecaj različitih metoda kuhanja na sadržaj oksalata u povrću / Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju. količina topivih oksalata za 30–87%. Kuhanje na pari nešto manje učinkovito smanjuje antinutrijente, ali zadržava više vitamina.
- Kombinirajte mahunarke s hranom bogatom kalcijem. Prehrana s 800-1000 mg kalcija dnevno kompenzira negativan učinak prisutnosti oksalata i štiti1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Unos oksalata i rizik od nefrolitijaze / Journal of the American Society of Nephrology
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Insights Into Nephrolithiasis From the Nurses’ Health Studies / American journal of public health od stvaranja bubrežnih kamenaca. - Dodajte bogatu hranu svojoj prehrani vitamin C. U jednoj studiji shvatioL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Apsorpcija željeza u čovjeka: askorbinska kiselina i inhibicija ovisna o dozi fitatom / The American Journal of Clinic nutritionda askorbinska kiselina sprječava fitate da inhibiraju apsorpciju željeza, drugi je otkrio da može bitiKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Askorbinska kiselina nadoknađuje inhibitorni učinak bioaktivnih prehrambenih polifenolnih spojeva na transepitelni transport željeza u Caco-2 crijevnim stanicama /The Journal of Nutrition ukloniti negativan učinak tanina.
- Pijte čaj između obroka. Jedna studija je došla k sebi zaključakFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Vremenski interval od 1 h između obroka koji sadrži željezo i konzumacije čaja umanjuje inhibicijske učinke na željezo apsorpcija: kontrolirano ispitivanje u skupini zdravih žena u Ujedinjenom Kraljevstvu koje koriste stabilni izotop željeza / The American Journal of Clinical Prehranada piće može štetno utjecati na apsorpciju željeza samo ako se ispere hranom. Dakle, ako ste skloni anemija, ima smisla imati čajanku barem sat vremena nakon večere.
Pročitajte također🧐
- Što su fulvokiseline i jesu li doista toliko dobre za zdravlje
- Što je L-karnitin i može li vam pomoći da izgubite težinu i izgradite snagu?
- Što je mumija i je li stvarno dobra za zdravlje
Pokriti: Spalnic / kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
Najbolje ponude tjedna: popusti s AliExpress, Yandex Market, Zarina i drugih trgovina