Pumpanje: jednostavan kompleks za one koji su se počeli pripremati za ljeto

Ovaj trening će trajati samo 15 minuta i pomoći će vašem tijelu da zapamti što je tjelesna aktivnost.

Vrijeme rada slobodno prilagodite vlastitim mogućnostima. Glavno je ne potrošiti što više kalorija, već se dobro zagrijati, podići puls i zabaviti se, kako bi sutra opet poželjeli vježbati.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

• Čučanj s podizanjem nogu.
• Trčanje u mjestu i bočni iskorak.
• Koraci u stranu s usponom na prstima.
• Sklekovi s niske baze.
• Uvijanje uz spuštanje nogu.

Radite svaki od njih 30 sekundi, odmorite sljedećih pola minute i započnite sljedeći pokret. Kada završite jedan krug, odmorite 1-1,5 minuta i počnite iznova. Napravite tri kruga.

Tijekom izvršenja usredotočite se na svoje osjećaje. Nemojte žuriti – učinite to svojim tempom. Možete uključiti živahnu glazbu kako biste je učinili ugodnijom za vježbanje.

Kako raditi vježbe

Čučanj s nogom iznad

Stopala postavite nešto uže od širine ramena, ruke preklopite ispred prsa. Spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili blizu njega. Skinite desnu nogu s površine i povucite je ulijevo, vratite je natrag i uspravite se.

Ponovite ponovo, ali ovaj put povucite lijevu nogu na desnu. Pokušajte se kretati energično. Pazite da vam leđa ostanu ravna. Ako smatrate da opterećenje nije dovoljno, dodajte skok nakon ravnanja.

Trčanje u mjestu i bočni iskorak

Stanite uspravno, savijte desnu nogu u koljenu i podignite bedro pod pravim kutom unutra zglob kuka ili nešto niže. Izvedite tri ponavljanja trčanja u mjestu, a zatim lijevom nogom skočite u stranu. Držite leđa uspravno i gurnite zdjelicu unatrag.

Ispravite se i ponovite s drugom nogom. Ovaj put će lijeva noga biti u početnoj poziciji na vrhu, a nakon trčanja u mjestu desna noga. S njega ćete skočiti udesno.

Koraci u stranu s usponom na prstima

Stanite uspravno, stopala postavite u širini kukova, lagano se savijte u zglobovima kuka i koljena, prenesite težinu tijela na loptice stopala.

Napravite dva opružna skoka u stranu, podignite se na prste i ispružite ruke prema gore. Zamislite da imate loptu u rukama i svom snagom je udarite o pod. Ponovite isto s druge strane.

Sklekovi s niskog oslonca

Pronađite nisku, stabilnu potporu poput stolice ili stola. Stanite u naglasak ležeći, zategnite trbušne mišiće i radite sklekove dok vam se prsa ne dodirnu.

Pazi na mali dio leđa nisu opušteni, a ramena su bila pod kutom od 45 ° u odnosu na tijelo ili manje. Drugim riječima, nemojte ih raširiti poput krila, već ih držite bliže tijelu.

Uvijanje uz spuštanje nogu

Lezite na leđa, podignite noge, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Podignite lopatice i ramena s poda i zadržite ovaj položaj. Spustite desnu nogu i dotaknite petu pod. Podignite leđa i spustite lopatice na pod. Ponovite isto s drugom nogom.

Podijelite svoje dojmove u komentarima. Je li vam se svidio trening?