Kako odabrati tenisice za trčanje

Vjeruje se da bi ljudi s velikom težinom trebali razmotriti cipele s dobrim amortizacijom, a trkači s ravnim stopalima trebali bi odabrati cipele s potporom za luk. Istodobno, mnoge preporuke nemaju znanstvenu osnovu, a neke od njih čak su u suprotnosti s podacima istraživanja. U nastavku ćemo analizirati na što biste se doista trebali usredotočiti pri odabiru.

1. Odaberite pravu razinu amortizacije potplata

Uobičajeno, amortizaciju osigurava pjenasti međupotplat koji apsorbira udar stopala o tlo. To bi trebalo zaštititi koljena i leđa od ponavljajućih udarnih opterećenja i, dugoročno gledano, od boli i ozljeda.

Istovremeno, nekoliko studija pokazala1. C. K. Curtis, K. G. Laudner, T. A. McLoda. Uloga dizajna cipela u stopama uganuća gležnja među studentskim košarkašima / Journal of Athletic Training
2. D. Theisen, L. Malisoux, J. Genin. Utjecaj tvrdoće srednjeg potplata standardnih cipela s jastučićima na rizik od ozljeda uzrokovanih trčanjem / British Journal of Sports Medicine
3. R. Withnall, J. Eastaugh, N. Freemantle. Smanjuju li ulošci koji apsorbiraju udarce kod novaka koji poduzimaju visoku razinu tjelesne aktivnosti? Randomizirano kontrolirano ispitivanje / Journal of the Royal Society of Medicine

da amortizacija potplata ili uloška koji apsorbira udarce ne štiti od sportskih ozljeda i može čak povećatiJ. Kulmala, J. Kosonen, J. Nurminen. Trčanje u cipelama s jakim jastucima povećava ukočenost nogu i pojačava udarno opterećenje / Znanstvena izvješća opterećenje na nogama, osobito pri brzom trčanju (14,5 km/h).

U drugom znanstvenom radu shvatioL. Malisoux, N. Delattre, A. Urhausen. Jastučenje cipela utječe na rizik od ozljeda u trčanju prema tjelesnoj masi: Randomizirano kontrolirano ispitivanje koje uključuje 848 rekreativnih trkača / Američki časopis sportske medicineda takav potplat može smanjiti rizik od ozljeda, ali samo kod muškaraca težine do 78,2 kg, a žena - do 62,8 kg. Za teže osobe, mekane tenisice za trčanje ne pružaju zamjetne prednosti.

Stoga, za lagane trkače ima smisla obratiti pažnju na cipele s dobrim amortizacijom. Ali u isto vrijeme, prije svega, morate se usredotočiti na razinu udobnosti.

Prošećite ili čak trčite malo između polica u trgovini. Ocijenite koliko vam se sviđaju amortizirajuća svojstva potplata – osjećaju li se ugodno ili neugodno i smanjite kontrolu nad kretanjem.

Što kupiti

• Adidas tenisice SOLAR BOOST 4 M, 17.990 rubalja →
• GEL‑EXCITE 8 tenisice iz Asicsa, 6990 rubalja →

2. Ocijenite koliko vam je udobno

Uvriježeno je mišljenje da pri odabiru tenisica treba smatratiL. Malisoux, D. Theisen. Može li "odgovarajuća" obuća spriječiti ozljede u trčanju u slobodno vrijeme? Dokazi protiv uvjerenja / časopis za atletski trening nagib stopala u odnosu na potkoljenicu.

Osobama s visokim svodom stopala (supinacija) savjetuje se uzimanje mekanih cipela s dobrim jastucima. A kod ravnih stopala (pronacija) preporuča se odabrati modele s umetcima za podupiranje luka i potplata s elementima različite krutosti.

Preporuke provjerenoJ. J. Knapik, D. W. Trone, J. Čanđa. Učinkovitost smanjenja ozljeda propisivanja tenisica za trčanje na temelju visine svoda stopala: sažetak vojnih istraživanja / Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju u nizu studija u kojima je sudjelovalo 7.203 vojna novaka oba spola i utvrdio da podudaranje cipela na ovaj način ne spašava ljude od ozljeda. I eksperiment sa sudjelovanjem marfonskih trkačica pokazalaM. b. Ryan, G. A. Valiant, K. McDonald. Učinak tri različite razine stabilnosti obuće na ishode boli kod trkačica: randomizirano kontrolno ispitivanje / British journal of sports medicineda popularni savjeti ne pomažu u povećanju udobnosti i smanjenju boli.

Istodobno, usredotočenost na vlastitu udobnost daje dobre rezultate. U jednom istraživanjeA. Mundermann, D. J. Stefanyshyn, B. M. Nigg. Odnos udobnosti obuće umetaka za cipele i antropometrijskih i senzornih čimbenika / Medicina i znanost u sportu i vježbanju uz sudjelovanje vojske otkrili su da 4 mjeseca treninga u cipelama s najudobnijim ulošcima smanjuju količinu stresa prijelomi noge za 13,4%. Štoviše, razinu udobnosti procijenili su sami vojnici, birajući uloške od šest predloženih opcija na samom početku eksperimenta.

U drugim studijama potvrđeno1. G. Petlja. Stergiou, J. Worobets. Poboljšana udobnost obuće smanjuje potrošnju kisika tijekom trčanja /Footwear Science
2. K. Van Alsenoy, M. L. van der Linden, O. Girard. Povećana udobnost obuće povezana je s poboljšanom ekonomikom trčanja – sustavni pregled i metaanaliza / European Journal of Sport Scienceda cipele najudobnijeg osjećaja povećavaju ekonomičnost trčanja. Drugim riječima, omogućuju vam da trošite manje energije, što znači da možete trčati duže i brže.

Kako biste odabrali najudobniji par, obujte tenisice, zavežite ih do kraja i obratite pozornost na nekoliko točaka:

• Kako se osjećaju prsti? - ima li dovoljno mjesta za njih, naslanjaju li se na vrh tenisica.
• Kako se osjeća guza. U nekim modelima, za povećanje stabilnosti, izrađuju tvrdu i visoku petu koja može zariti Ahilovu tetivu prilikom hodanja i trčanja.
• Pritišće li element da podupre svod stopala. Ako imate pronirano stopalo, tvrdi umetak može protrljati krvave žuljeve.
• Kako se osjeća vrh stopala? U nekim modelima vezanje može pritisnuti na njega, a kada se olabavi, daje nestabilnost.

Pažljivo analizirajte svoje osjećaje i zapamtite da će se čak i mala nelagoda u trgovini vjerojatno pretvoriti u mučenje tijekom trčanja.

3. Obratite pažnju na težinu cipela

Svakih 100 g težine u tenisicama povećatiW. Hoogkamer, S. Kipp, B. A. Spiering. Promijenjena ekonomičnost trčanja izravno se prevodi u promijenjenu izvedbu trčanja na daljinu / Medicina i znanost u sportu i vježbanju troškovi energije za rad za oko 1%. Čini se kao mali broj, ali u utrci na duge staze može igrati ulogu, pogoršavajući rezultate.

NA analizaJ. T. Fuller, C. R. Bellinger, D. Thewlis. Utjecaj obuće na performanse trčanja i ekonomičnost trčanja kod trkača na daljinu / Sportska medicina 14 studija također je zaključilo da je težina važna. Znanstvenici su izračunali da tenisice za trčanje teže od 440 g mogu negativno utjecati na ekonomičnost trčanje.

Naravno, ne biste trebali birati cipele samo po ovoj osobini, ali ako se dva para podudaraju u smislu udobnosti, radije bi trebali lakši.

Što kupiti

• Cloudflyer tenisice težine 280 g od On, 26.040 rubalja →

4. Odaberite pravu veličinu

Da ne biste pogriješili, idite isprobati tenisice poslijepodne - nakon 16-17 sati. U ovom trenutku stopalo ima najveću veličinu, tako da ćete sigurno napraviti pravi izbor.

Naručujete li tenisice putem interneta, nemojte se previše oslanjati na veličinu. Obavezno provjerite duljinu stopala u milimetrima, ali nemojte misliti da je to jamstvo ispravnog pristajanja. Različiti brendovi niti ne odgovaraju tim parametrima, pa neke tenisice s uloškom od 25 mm mogu pritiskati prste, dok druge mogu visjeti poput galoša.

Stoga pažljivo pročitajte recenzije i naručite nekoliko veličina odjednom kako biste odabrali najprikladniju.

5. Nemojte se voditi cijenom i izgledom cipela

Raspon cijena tenisica za trčanje je vrlo širok. Dobar par može se kupiti za 4-5 tisuća rubalja, dok potpuno novi artikli mogu koštati 20-30 tisuća. Hoće li pomoći u trčanju bez ozljeda i povećanju atletskih performansi veliko je pitanje.

U jednom istraživanjeL. Malisoux, D. Theisen. Može li "odgovarajuća" obuća spriječiti ozljede u trčanju u slobodno vrijeme? Dokazi protiv uvjerenja / časopis za atletski trening primijetio da cijena cipela nije jamstvo boljeg jastuka i udobnosti. Stoga nemojte odmah odbaciti tenisice s pristupačnim cijenama. Možda među njima vreba vaš idealan par.

Izgled uopće ne utječe na udobnost, ali može zbuniti i natjerati vas da odaberete ne najudobnije cipele. Dakle, ako možete pobjeći od boje umetaka i oblika potplata, malo se povećavaju šanse da pronađete savršene tenisice za trčanje.

Što kupiti

• Adidas tenisice CORERACER, 4 999 rubalja →
• Tenisice WMNS NIKE QUEST 3 od Nikea, 9 199 rubalja →
• Reebok tenisice FLOATRIDE ENERGY 4, 11.999 rubalja →

7. Testirajte novi par

Ako ste početnik, udaljenost na prvom treningu vjerojatno neće biti jako duga, tako da ćete imati vremena uvidjeti sve prednosti i nedostatke novih cipela bez opasnosti od ozljeda.

Ako ste kupili tenisice za zamjenu starih, svakako napravite laganu probnu vožnju na 1-2 km s mogućnošću brzog povratka kući i promjene obuće u slučaju da novi par protrlja žuljeve ili izazove bol u zglobovima i mišiće.