Pumpanje: kompleks kettlebell za savršenu ravnotežu i jaka ramena

Ovo je verzija Arnie CrossFita sa smanjenim brojem ponavljanja. Kombinira složene vježbe za snagu i stabilnost ramena, koordinaciju i ravnotežu, kao i jednostavnije, ali intenzivnije pokrete namijenjene izgradnji izdržljivosti.

Kako odraditi trening

Radite sljedeće vježbe jednu za drugom:

• 8 turskih liftova s ​​girjama;
• 20 zamaha s girjama;
• 8 čučnjeva s kettlebellom iznad glave u desnoj ruci;
• 20 zamaha s girjama;
• 8 čučnjeva s kettlebellom iznad glave u lijevoj ruci;
• 20 zamaha s girjama;
• 8 turskih dizanja s girjama u desnoj ruci.

Ako nikad prije niste probali turske uspone s girjakom, za početak uzmite najlakši mogući projektil ili ponovite slijed pokreta uopće bez utega.

Kada savladate tehniku, možete prijeći na rad s utezima koji su optimalni po težini. Žene bi trebale odabrati težine 12-16 kg, muškarci - 16-24 kg.

Kako raditi vježbe

Tursko kettlebell lift

Lezite na leđa, ispravite desnu nogu, savijte lijevo koljeno i stavite stopalo na pod. Lijevom rukom gurnite kettlebell prema gore, ispravite se i zaključajte lakat. Postavite desnu ruku na pod, dlanom prema dolje.

Držeći kettlebell u ispravljenoj ruci, podignite leđa od poda, desnu ruku savijte u laktu i prenesite težinu tijela na podlakticu. Zatim pomaknite potporni ud s lakta na dlan i prijeđite u sjedeći položaj.

Podignite zdjelicu od poda, savijte desnu nogu, pomaknite je unatrag i stavite na koljeno. Podignite tijelo i rasporedite se kukova tako da obje kosti zdjelice gledaju naprijed, a desna potkoljenica usmjerena prema natrag. Za ravnotežu ispružite slobodnu ruku u stranu.

Držeći kettlebell iznad glave, podignite se s koljena i potpuno se uspravite. Zatim učinite sve obrnutim redoslijedom: sjednite na desno koljeno, okrenite desni kuk u stranu i stavite desni dlan na pod, pomaknite desnu nogu naprijed, spustite zdjelicu na pod, oslonite se na desni lakat, lezite na leđa s girjama preko tijela i vratite se u početni položaj položaj.

Nadzemni čučanj s kettlebell u jednoj ruci

Stopala postavite u širini ramena ili malo uže. Ispruženom rukom podignite kettlebell iznad glave, zaključavajući lakat.

Pazite da podignuto rame bude blizu glave, negdje u razini vašeg uha. Za ravnotežu ispružite slobodnu ruku u stranu.

Čini puni čučanj - ispod paralele kukova s ​​podom, zatim se uspravite i ponovite.

Mahi kettlebell

Stanite s nogama u širini ramena, objema rukama uhvatite kettlebell za ručku. Savijte se u bokovima, nagnite tijelo prema naprijed i gurnite kettlebell između nogu kako biste zamahnuli. Savijte malo koljena, ali ne previše – ovo nije čučanj.

Oštro se ispravite u zglobovima kuka, šaljući težinu naprijed. Učinite to dovoljnom snagom da projektil ima dovoljno zamaha da poleti iznad razine glave.

Potpuno ispravite noge i torzo, a zatim pustite projektil da padne natrag u polukružnoj putanji i ponovno ga unesite između nogu za sljedeći maha.

Podijelite u komentarima koliko vam je vremena trebalo da zatvorite ovaj kompleks. I ne zaboravite zapisati težinu projektila s kojim ste radili.