Je li dobro spavati tijekom dana i kako to ispravno učiniti
Miscelanea / / May 13, 2022
Ponekad je vrijedno odspavati, ali glavna stvar je ne pretjerivati.
Kako dnevni san utječe na tijelo
I kratko drijemanje od pet minuta, i pun san Pomozite1. N. Lovato, L. Nedostatak. Učinci drijemanja na kognitivno funkcioniranje / Napredak u istraživanju mozga
2. A. Brooks, L. Nedostatak. Kratko popodnevno drijemanje nakon ograničenja noćnog spavanja: koje trajanje drijemanja je najrekuperativnije? /Spavati riješite se umora, kao i napunite baterije barem 2-3 sata.
Štoviše, odmarajući se tijekom dana, možete poboljšati mentalne performanse u nekoliko područja odjednom:
- Povećajte pažnju. NA meta-analizaF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Učinci kratkog dnevnog spavanja na kognitivne performanse: sustavni pregled i meta-analiza / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje 11 znanstvenih radova zaključilo je da vam dnevno spavanje pomaže da ostanete usredotočeni i budni nekoliko sati nakon buđenja.
- Poboljšajte pamćenje verbalnih informacija. U jednom istraživanjeJ. N. Rođaci, K. F. Wong, rođ. L. Raghunath. Prednosti dugoročne memorije dnevnog drijemanja u usporedbi s nagomilavanjem / spavanjem učenici koji su spavali tijekom dana nakon treninga puno su bolje zapamtili informacije od onih koji su se u to vrijeme nabijali ili samo odmarali. Štoviše, znanje je sačuvano tjedan dana nakon eksperimenta.
- Ubrzati učenje motoričkih sposobnosti. Znanstvenici otkrioS. C. Medinick, D. J. Cai, J. Kanady. Usporedba prednosti kofeina, drijemanja i placeba na verbalnu, motoričku i percepcijsku memoriju / Istraživanje mozga o ponašanjuda nakon sat vremena dnevnog sna ljudi puno bolje svladavaju nove motoričke zadatke, poput pritiskanja gumba određenim redoslijedom.
- Poboljšati logičko razmišljanje. Samo 15 minuta dnevnog odmora PomoziteM. Takahashi, H. Arito. Održavanje budnosti i performansi kratkim drijemanjem nakon ručka pod prethodnim deficitom sna / Spavanje ne samo da se riješite pospanosti, već i povećate točnost logičkog zaključivanja.
- Ubrzajte reakciju. Nakon drijemanja ljudi su brži reagiratiD. F. Dinges, M. T. Orne, W. G. bijela kuća. Vremensko spavanje radi budnosti: doprinosi cirkadijalne faze i prethodnog budnosti / spavanja na vizualne podražaje. Možda se zato 15-minutni odmor u kombinaciji s kofeinom utrostručio smanjujeL. A. Rayner, J. A. Horne. Suzbijanje pospanosti kod vozača: kombinacija kofeina s kratkim drijemanjem / Psihofiziologija rizik od nezgoda na cesti.
Osim toga, dnevni san pomažeKoliko dugo trebate spavati? / Klinika Cleveland emocionalno "ponovno pokretanje" i smanjiti psihički stres. Nakon buđenja, osoba je obično manje sklona impulzivnom ponašanju i bolje se nosi s frustracijom.
U isto vrijeme, dnevni san je jednako dobar. pomažeR. Dhand, H. sohal. Dobar san, loš san! Uloga dnevnog drijemanja u zdravih odraslih osoba / Aktualno mišljenje u plućnoj medicini ljudi svih dobnih skupina, bez obzira na to jesu li navikli odrijemati nakon večere ili to obično ne čine.
Od toga imaju koristi i oni koji su se dobro odmorili i oni koji nisu spavali: ljudi s redovitim rasporedom, noćni radnici i vozači na dugim putovanjima.
Istina, ako ne izračunate vrijeme, možete dobiti suprotan učinak.
Koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali dobro
Većina znanstvenih radova slaže se da je bolje ne drijemati duže od pola sata, idealno bi bilo da odmor traje 15-20 minuta.
Dva su glavna razloga da ne odgađate popodnevni odmor.
1. Inercija spavanja. To je dezorijentacija letargija i zbunjenost, koja traje neko vrijeme nakon buđenja.
Što duže spavate tijekom dana, inercija će biti duža. Na primjer, nakon 10 minuta drijemanja, hoćete osjetitiA. Brooks, L. Nedostatak. Kratko popodnevno drijemanje nakon ograničenja noćnog spavanja: koje trajanje drijemanja je najrekuperativnije? /Spavati gotovo odmah osjetite osvježenje i energiju. Za 20-30 minuta drijemanja potrebno je oko pola sata da se potpuno probudite.
Ali ako ležite 1-2 sata, prvi put nakon ustajanja riskirate da se izgubite u prostoru i vremenu.
Činjenica je da tijelo negdje za 40 minuta nakon uspavljivanja prolaziD. Dijk. Regulacija i funkcionalni korelati sporovalnog spavanja / Journal of Clinical Sleep Medicine u način dubokog spavanja. U ovom stanju mozak proizvodiOsnove spavanja / Klinika Cleveland spori delta valovi, oči se ne pomiču ispod kapaka, mišići se opuštaju.
Što više vremena provedete u ovoj fazi, jačiKoliko dugo trebate spavati? / Klinika Cleveland doći će do inercije i težeg buđenja.
2. Kršenje noćnog sna. Dugi dan odmora može negativnoR. Dhand, H. sohal. Dobar san, loš san! Uloga dnevnog drijemanja u zdravih odraslih osoba / Aktualno mišljenje u plućnoj medicini utjecati na kvalitetu noći: smanjiti periode oporavka od sporog delta sna i općenito pogoršati njegovu kvalitetu.
Ali intervali drijemanja od 15-20 minuta sigurno neće prekršitiM. T. Purnell A. M. Feyer, G. P. Herbison. Utjecaj mogućnosti spavanja tijekom noćne smjene na učinak i budnost radnika u smjeni od 12 sati / Journal of sleep research vaše cirkadijalne ritmove i neće ometati dobar noćni odmor.
Koje je najbolje vrijeme za spavanje tijekom dana
Unatoč individualnim razlikama, većina ljudi ima isti biološki sat.
Većina pospana promatranomN. Lovato, L. Nedostatak. Učinci drijemanja na kognitivno funkcioniranje / Napredak u istraživanju mozga od jedan do četiri ujutro, vrhunac energije pada u razdoblju od 10 do 13 sati, a poslijepodne - negdje od 13 do 16 sati - mnogi opet teže spavanju.
Posljednji interval idealan je za dnevno spavanje.
U jednom eksperimentu potvrđenoM. Hayashi, M. Watanabe, T. Hori. Učinci 20-minutnog drijemanja sredinom poslijepodneva na raspoloženje, performanse i EEG aktivnost / Klinička neurofiziologijada ako ležiš 20 minuta u 14 sati, raspoloženje, dobrobit i mentalni učinak bit će puno bolji nego ako to učinite u podne.
Što se tiče kasnijih pauza, one će također osigurati budnost, ali mogu negativno utjecati na noćno zaspavanje.
Može li drijemanje škoditi?
Postoje neki dokazi da dugo drijemanje nije osobito korisno. Dakle, u meta-analizi sedam studija s podacima od 98 tisuća ljudi izračunatix. Liu Q. Zhang X. shang. Meta-analiza samoprijavljenog dnevnog drijemanja i rizika od kardiovaskularne smrti ili smrtnosti od svih uzroka / Monitoring medicinske znanostida ljudi koji redovito spavaju više od 60 minuta dnevno imaju povećan rizik od ukupne smrtnosti u usporedbi s onima koji spavaju manje.
U drugom znanstvenom radu shvatiov. Y. Jao, B. Cao, C. K. H. Wong. Povezanost dnevnog drijemanja i rizika od dijabetesa: sustavni pregled i metaanaliza opservacijskih studija / Medicina spavanjada drijemanje duže od jednog sata povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 31%.
Najvjerojatnije, navika odmaranja nakon večere sama po sebi ne šteti, već samo ukazuje na to da u tijelu nešto nije u redu. Dakle, ako ne možete bez 1-2 sata sna tijekom dana, onda se vjerojatno vrijedi konzultirati s terapeutom kako biste isključili moguće bolesti.
Pročitajte također🧐
- 10 znanstveno dokazanih načina za obnavljanje obrazaca spavanja
- Zašto želite spavati nakon jela i što učiniti u vezi s tim
- Zašto vam ustajanje u 6 ujutro neće pomoći da budete uspješni i što učiniti umjesto toga
Najbolje ponude tjedna: popusti na Yandex Marketu, AliExpressu, Podruzhki i drugim trgovinama