Pumpanje: 15 minuta ubitačnog opterećenja preše
Miscelanea / / May 10, 2022
U ovom kompleksu prikupili smo učinkovite vježbe za vježbanje rektusa i kosih trbušnih mišića. Mnoge od njih vjerojatno nikada niste probali, pa će biti ne samo teško, već i zanimljivo.
Kako odraditi trening
Kompleks se sastoji od šest vježbi:
- «čamac» s dodirom stopala - 30 sekundi.
- Traka za hodanje - 30 sekundi.
- Plank "zvijezda" - 30 sekundi sa svake strane.
- Ljuljajući "čamac" - 30 sekundi.
- Plank s dovođenjem koljena do lakta - 30 sekundi sa svake strane.
- "Bicikl" - 30 sekundi.
Izvodite sve vježbe jednu za drugom, odmorite 60 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno su tri kola.
Kako raditi vježbe
1. "Brod" s dodirom stopala
Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave, ispravite noge. Zategnite trbušne mišiće i podignite lopatice, ramena i noge od poda. Ovo je početna pozicija.
Savijte se u bokovima i stavite desnu nogu i lijevu ruku na pod u isto vrijeme. Desnom rukom posegnite za lijevom nogom, a zatim se vratite u početni položaj.
Napravite sljedeće ponavljanje na drugoj strani.
2. Bar za šetnju
Stanite u naglasak ležeći na podlakticama, napregnite se
pritisnite i stražnjice. Pazite da vam donji dio leđa ne visi.Podignite jednu ruku s poda i potpuno je ispravite, dodirujući pod ispred. Postavite lakat natrag na pod, a zatim naizmjence stavljajte ruke na dlanove, izlazeći iz blizine na ravnim rukama.
Vratite se na plank podlaktice i ponovite isto s drugom rukom.
3. Plank "zvijezda"
Ustani unutra bočna daska na podlaktici i podignite gornju nogu tako da vam tijelo podsjeća na zvijezdu. Pazite da zdjelica ne potone na pod dok držite pozu i ne naslanjajte se na potporno rame.
Nakon 30 sekundi stanite u položaj daske s osloncem s druge strane i ponovite interval.
4. ljuljajući "čamac"
Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave, podignite lopatice i noge od poda. Počnite ljuljati tako da vam ruke ili noge idu gore. Noge držite skupljene tijekom cijelog intervala, nemojte opuštati trbušne mišiće.
5. Plank od koljena do lakta
Stanite iz neposredne blizine na dlanovima, zategnite trbušne mišiće. Savijte desnu nogu u koljenu i privucite je prvo u desni, a zatim u lijevi lakat. Pazite na donji dio leđa: ne bi trebao klonuti.
Nakon toga ispravite nogu u koljenu, ali ne stavljajte stopalo na pod, već ponovite od početka. Radite 30 sekundi desnom nogom, a zatim učinite isto lijevom.
6. Bicikl
Lezite na pod na leđa, stavite ruke iza glave, ispravite noge. Podignite ramena, lopatice i kukove s poda.
Savijte desnu nogu u koljenu i okrenite tijelo udesno, a zatim isto ponovite s druge strane. Kada je jedna noga savijena, druga je ispravljena, dok obje ostaju u težini do kraja intervala.
Pazite da se donji dio leđa ne savija – cijelom cjelinom treba ga pritisnuti na pod vježbe.
Napišite kako vježbate. Dobro opterećeni trbušni mišići?
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: skup vježbi s kettlebellom "svih 50"
- Pumpanje: jednostavan domaći kardio sa užetom za preskakanje
- Pumpanje: kompleks će dobro opteretiti noge bez ikakve opreme
Pouzdani kineski brendovi: 100 malo poznatih, ali vrlo cool prodavača s AliExpressa