11 stvari zbog kojih se prejedate

Nutricionistica Elizaveta Gilman uvjerena je da se, kako se ne biste prejedali, morate pažljivo proučavati slušajte tjelesne signale gladi i sitosti, jedite redovito i pronađite alternativne načine rješenje problema. Ali prvo trebamo otkriti što nas točno tjera da jedemo bez mjere.

Gilman navodi ove okidače u knjizi Make Peace with Food. Kako zaboraviti na dijete i prijeći na intuitivnu prehranu. Izdala ga je Alpina Publisher. Lifehacker objavljuje izvadak iz osmog poglavlja.

---

1. Procjena tijela i težine

Mržnja prema sebi i svom tijelu jedan je od najmoćnijih čimbenika koji utječu ponašanje u prehrani i gurajući se na prejedanje. Ako se obično samopoštovanje ljudi temelji na različitim komponentama - uspjeh u poslu, društveni status, sport, hobiji, obitelj položaj i tako dalje, tada je samopoštovanje i samopoštovanje kod osobe s poremećenim prehrambenim ponašanjem usmjereno isključivo na težinu i izgled. To može dovesti do opsesivnog ponderiranja, nerealnih očekivanja vlastitog izgleda i stalnog uspoređivanja sebe s drugima, ekstremnog ponašanja u prehrani.

Koje mjesto u vašem životu zauzimaju različita područja?

Vježba 1

Fokusirajući se na dijagrame ove dvije djevojke, nacrtajte dijagram koji će prikazati vašu životnu situaciju. Koliko mjesta zauzimaju obitelj, figura, težina i prehrana, hobiji, prijatelji, karijera itd? Dijagram bi trebao odražavati trenutno stanje stvari, a ne vaše snove o tome kako bi trebalo biti.

Analizirajte koliko je velik sektor "Oblik, težina, prehrana" u vašem grafikonu? Je li veći od ostalih dijelova? Ako zauzima više od trećine cijele karte, možete reći da previše pazite na figuru i prehranu.

Ako svom tijelu i težini pridajemo veliku važnost te ih kruto procjenjujemo, to može uvelike utjecati na samopoštovanje.

Vježba 2

Ova će vam vježba pomoći da shvatite koliko je vaše samopoštovanje povezano sa slikom vašeg tijela. U nastavku navedite stvari po kojima sebe ocjenjujete kao osobu. U čemu si dobar? Koje su tvoje odnosima s ljudima, obrazovanjem, poslom, hobijima i tako dalje?

Označite ih relativnom važnošću. Što je najvažnije, a što nije toliko bitno? Važne stvari će vjerojatno zahtijevati više vremena i energije.

2. "Predebela sam!"

Koliko ste puta uzviknuli "Osjećam se debelo/debelo!"? Ako je prečesto za brojanje, onda niste sami! To je tipično za mnoge djevojke i žene i u manjoj mjeri za muškarce. Intenzitet i učestalost kritičke procjene vlastitog izgleda veći je kod onih koji jesu prehrambeni problemi. Ali "masno" nije osjećaj. Masnoća nije emocija, ona je prirodni dio našeg tijela. Kada se osjećamo debeli, najvjerojatnije na ovaj način označavamo neke druge emocije i doživljaje. Na primjer, osjećaj preopterećenosti i usamljenosti ili fizička nelagoda koja dolazi s nadutošću, PMS-om ili mamurlukom. Često, kada osoba tvrdi da se osjeća debelo, ona zapravo govori da joj je neugodno u svom tijelu. Mnoge se žene srame svoje težine, prehrambenih navika, prehrambenih navika i nedostatka bilo kakvog sporta u rasporedu. “Osjećajući se debeli”, zapravo se osjećamo ružno, nevoljeno, nedostojno ili lijeno.

Vježba: kako razumjeti kako se stvarno osjećam kada pomislim "debeo sam"

Razmisli na što misliš? Osjećate li se teško? Ružan? Neželjena?

Što se može dogoditi ako je sve kako vam se čini? – Nitko me neće voljeti. Što je sljedeće? "Tako da ću zauvijek ostati sam ili s 40 mačaka, što je zastrašujuće."

Ovdje! Iza osjećaja "debeo sam" u ovom slučaju krije se strah. usamljenost. Vršite pritisak na svoje tijelo kako bi vas drugi ljudi voljeli. Ovo je potpuno opravdan i stvaran strah. I po mom mišljenju, jedan od najsnažnijih strahova koji utječu na prehrambeno ponašanje i odnos osobe sa svojim tijelom.

Sljedeći put kada se budete osjećali debelo, pokušajte razumjeti što zapravo mislite pod tim. Zamijenite riječ "debeo" stvarnim osjećajima poput straha, krivnje, sram, tjeskoba, ljutnja ili usamljenost. Razumijevanje onoga što vas stvarno muči važan je korak u prevladavanju tih osjećaja.

3. Dobivanje na težini

Ljudi koji su zabrinuti za svoju težinu često bolno reagiraju na najmanja kolebanja. Povećanje od pola kilograma može izazvati mnogo negativnih emocija.

Standardna reakcija na povećanje broja na ljestvici za one koji se redovito prejedaju izgleda ovako: još jedan pokušaj kontrole unosa hrane, pothranjenosti i kao rezultat toga opet slom i prejedanje.

Želim odmah pojasniti: težina uvijek malo varira tijekom dana i iz dana u dan - to je normalno. Ove promjene odražavaju ravnotežu vode, a ne stanje tjelesne masti. Oko 60% naše težine čini voda. Dakle, ako imate 70 kg, onda je 42 kg od njih voda. Gubitak ili dobitak od 0,5-1,5 kg uvelike je rezultat promjene ravnoteže tekućine. Ovu okolnost koriste sportaši koji za natjecanje trebaju postići određenu težinu. Kod osoba koje zloupotrebljavaju laksative ili diuretike, razina vode značajno oscilira i kao rezultat toga mijenja se tjelesna težina.

4. Dijeta

Paradoksalno, dijeta igra važnu ulogu u izazivanju prejedanja. Mnogi ljudi koji idu na ekstremne dijete, ili barem to pokušavaju, redovito se prejedaju. Ovo je tipična slika za nervoznog bulimija i anoreksija nervoza. Prejedanje se češće javlja u danima kada se osoba odluči ograničiti u hrani. Stoga je kod rješavanja problema prejedanja iznimno važno obratiti pozornost na to je li osoba na dijeti.

Isključivanje namirnica ili cijelih grupa namirnica, post, ograničavanje dnevnih kalorija na 1200 kcal, a ponekad i 600 kcal, koje nisu može osigurati čak i osnovne metaboličke potrebe tijela - sve je to siguran način da otkrijete iz vedra neba sebe pored frižidera.

Već smo razgovarali o tome: pravila poput “Bez ugljikohidrata nakon šest” ili “Čokoladu treba izbjegavati što je više moguće” vrlo je teško slijediti na duge staze. Jednog dana ćete ih neminovno slomiti, doći će do efekta "jebi sve" - ​​ako ste pojeli jednu čokoladu kolačiće, već možete progutati cijelo pakiranje - i sutra ciklus počinje iznova... Ovako prejedanje. Kao rezultat toga, osjećate sram, krivnju i smatrate se bezvrijednim. Jako ste zabrinuti kako će prejedanje utjecati na vašu težinu. Pa opet idete na dijetu, još teže nego prošli put. Ciklus se nastavlja...

Vježba: kako znati jesam li na dijeti

Odgovorite na sljedeća pitanja:

• Ograničavam li namjerno unos hrane?
• Pokušavam li slijediti neku vrstu dijete ili strogi režim?
• Trudim li se ne jesti dulje vrijeme (više od četiri sata)?
• Imam li ograničenje na kalorija i količina hrane?
• Izbjegavam li određenu hranu koja dovodi do debljanja?
• Je li tipično za mene, kršeći pravilo, odustati od svega i prežderati se?
• Da li jedenje zabranjene hrane uzrokuje recidiv?

Ako ste na većinu pitanja odgovorili "Da", onda ste najvjerojatnije na dijeti.

Moje je mišljenje da samo trebate riješiti problem trajnih ograničenja. Inače ćete ostati skloni kvarovima hrane.

5. Kršenje pravila

Ljudi koji se prejedaju obično su oni koji su skloni tome kontrolirati svoj život iznutra i izvana i držite se u uskim granicama. Bilo da se radi o dijeti, sportskom režimu, oštrim rokovima u procesu rada – kad god se iz nekog razloga prekrši red, to postaje okidač za napad prejedanja.

6. Pothranjenost i glad

Otprilike jednom tjedno, Oksana si organizira "dane posta". Poanta je da ne jede ništa točno jedan dan, ali negdje od podneva počinju je obuzimati misli o hrani, u drugoj polovici dana postaju jači, a oko pet sati navečer Oksana se više ne može koncentrirati na posao i odlazi na posao. postići. Ona je takva gladanda jednostavno nisu u mogućnosti kupiti nekakav uravnotežen skup proizvoda. Djevojka grabi sve što joj dođe pod ruku, i žurno jede čak i ono što joj se baš i ne sviđa.

Ispada kao u "gladnom" eksperimentu u Minnesoti: pothranjenost i glad povezana s njom vrše snažan fizički i psihički pritisak na osobu. Jednom kada jelo počne, teško ga je zaustaviti - i dolazi do epizode prejedanja.

7. Neugodne emocije

Mnogi razlozi mogu izazvati prejedanje. Tuga, čežnja, osjećaj usamljenosti, napetosti, stres i anksioznost, žudnja za određenom hranom samo su kratki popis čimbenika koji imaju izravan utjecaj na prehrambeno ponašanje. Tuga je posebno snažan okidač. U takvim ste trenucima ranjiviji i sve je teže slijediti pravila. Nekontrolirano upijanje hrane može početi kada ste umorni, uznemireni zbog nečega, osjetite emocionalni stres, prazninu. Poslasti neurobiološki podižu raspoloženje, pa je dobra ideja da ih koristite za uravnoteženje raspoloženja. No, idealno bi bilo da osoba ima druge načine i mehanizme regulacije emocija koji ne dovode do prejedanja. Uostalom, nevolja je u tome što osjećaje za koje ste "zaglavili" zamjenjuju osjećaji krivnje i srama.

8. Usamljenost

Napadi prejedanja uglavnom se događaju potajno – ovo je važna značajka. Dakle, usamljenost povećava vjerojatnost recidiva. Istodobno, rizik je još veći ako osoba nije samo kod kuće, već, u principu, sama.

9. Nema plana za dan

Nedostatak dnevne rutine neke ljude čini sklonim prejedanju, dok rutina ili plan može biti svojevrsni talisman protiv kompulzivnog jedenja. Nedostatak plana može biti popraćen i osjećajem dosade, što izaziva prejedanje.

10. PMS

Mnogim ženama je posebno teško kontrolirati prehranu nekoliko dana prije mjesečno. Prije svega, to je zbog aktivnog povećanja razine hormona progesterona, koji potiče apetit. No, uzrok može biti i opće emocionalno stanje, razdražljivost, nezadovoljstvo svojim tijelom – na primjer, napuhan trbuh.

11. Alkohol

Alkohol je gotovo univerzalni okidač prejedanja. Prvo, smanjuje našu sposobnost da se odupremo impulzivnim željama – postaje lakše nego ikad zaboraviti na pravila. Tko od nas, nakon par čaša vina s prijateljima, umjesto lagane salate nije naručio tavu krumpira s mesom? Drugo, alkohol narušava sposobnost adekvatnog sagledavanja situacije. Podcjenjujemo koliko se loše možemo osjećati ako prekršimo pravila. Štoviše, alkohol je depresivan: osjećamo se tužno i depresivno, što dodatno povećava rizik od prejedanja.

Ova knjiga govori o tome kako je sjajno živjeti u svijetu u kojem je hrana samo hrana, a ne neprijatelj, kult, suđenje ili kazna. Savjeti koji će vam pomoći prestati se prejedati, bez njih dijetetski uzorci i ograničenja, pronađite ravnotežu između zdrave i besplatne hrane i dopustite sebi da jedete bez osjećaja krivnje i tjeskobe.

Da kupim knjigu