Vježbe za ramena za ublažavanje boli i ukočenosti

Zašto raditi vježbe za ramena?

Zglob ramena je vrlo pokretljiv, a samim tim i prilično ranjiv. Kuglasta glava humerusa dodiruje zglobnu šupljinu lopatice samo trećinom svoje površine. Dakle, zglob možete usporediti s loptom za golf koja leži na postolju.

Kako bi takva struktura bila ne samo pokretna, već i izdržljiva, zglob kosti drže ligamenti i tetive mišića koji okružuju zglob.

Kako bi se površina kostiju zaštitila od trenja, hrskavica je obložena, a između mišića, kostiju i tetiva postavljaju se sinovijalne vrećice – male šupljine ispunjene tekućinom.

Oštećenje bilo koje komponente ove složene strukture je sposobno voditiBol u ramenu / NHS do problema s ramenim zglobom i uzrokovati ukočenost i bol tijekom ili nakon aktivnosti.

Istovremeno, lagana vježba PomoziteRamena: Vježbe - ukočeno i bolno rame (MSK) / NHS Ayrshire & Arran ublažiti stanje i čak spriječiti probleme u budućnosti.

Tko ne bi trebao raditi vježbe za ramena

Da ne povrijedite sebe Staviti na stranuBol u ramenu / NHS vježbe u sljedećim situacijama:

• osjećate jaku i oštru bol u ramenu;
• ne možete pomaknuti ruku;
• zglob je upaljen, postoji oteklina, koža je crvena i vruća na dodir;
• osjećate utrnulost ili trnce u ruci;
• bol je nastala nakon ozljede ili pada;
• bila je oštra bol u oba ramena;
• osjećate jezu.

Također, nemojte se samoliječiti ako se bol u ramenu s vremenom pogorša i nastavi vas mučiti dva tjedna. Bolje je otići liječniku da na vrijeme započne pravo liječenje.

Ako nema opasnih simptoma, a bol pri kretanju ne poraste iznad pet na ljestvici od deset stupnjeva, možešVježbe za probleme s ramenima / NHS pokušajte s laganim vježbanjem. Ubrzat će oporavak, održati tonus mišića i pomoći vam da vratite funkcionalnost ramena.

Koje vježbe raditi za oporavak

Ovi pokreti PomoziteRamena: Vježbe - ukočeno i bolno rame (MSK) / NHS Ayrshire & Arran malo zagrijte mišiće ramena i poboljšajte raspon pokreta.

Za početak odradite jednu seriju svake vježbe – 15 ponavljanja ako je dinamična i 20 sekundi zadržavanja ako je statična.

Ako ne osjećate bol, a nakon nastave stanje se ne pogoršava, postupno povećajte broj pristupa na tri. Dogovarajte takve treninge svakodnevno i pratite stanje.

Mahi ruka

Stanite uz niski oslonac, kao što je naslon stolice, i oslonite jednu podlakticu na njega. Nagnite tijelo naprijed i pustite da vam ruka slobodno visi.

Najprije zamahnite naprijed-natrag, zatim s jedne na drugu stranu, u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Svaki dio napravite 15 puta.

Podržana rotacija prema van

Za ovu vježbu trebat će vam mali svjetlosni štapić.

Lezite na leđa, savijte laktove pod kutom od 90° i podignite podlaktice prema gore. Uzmite štap, naslonite jedan kraj na dlan oboljele ruke i pomaknite ga u stranu, držeći lakat uz tijelo.

Otmica ramena s potporom

Stanite uspravno, uzmite štap ravnim hvatom malo širim od ramena. Dobrom rukom gurnite zahvaćeno rame prema gore dok se potpuno ne ispruži. Ruku držite ravno, a rame opušteno.

Podržana rotacija prema unutra

Uzmite ručnik u zdravu ruku, podignite ga i savijte se u laktu tako da vam tkanina padne iza leđa. Savijte i drugu ruku, stavite je iza leđa i uhvatite se za rub.

Dobrom rukom povucite ručnik, pokušavajući opustiti rame. Dođite do kraja raspona bez boli i zadržite 20 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite još 4 puta.

Podržana fleksija

Lezite na leđa, uzmite štap ravnim hvatom malo širim od ramena i držite ga u visini kukova. Držeći ruke ispravljene, podignite projektil prema gore i zatim ga pomaknite u položaj iznad glave.

Krećite se glatko i činite to u rasponu koji ne uzrokuje bol. Vratite štap i ponovite.

okrenuti prema van

Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, a savijene ruke pritisnite uz glavu. Laktove raširite u stranu i pokušajte ih postaviti na površinu na kojoj ležite. Zadržite položaj 5 sekundi.

Ponovo spojite laktove, pritišćući ih na glavu, odmorite se malo i ponovite.

Spljoštenje lopatica

Stanite uspravno, spustite ruke i okrenite ih dlanovima prema naprijed. Ne podižući ramena, spojite lopatice kao da između njih pokušavate stisnuti olovku. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se opustite. Ovo se računa kao jedno ponavljanje.

Istezanje stražnje površine zglobne čahure

Ispružite ravnu ruku prema suprotnom ramenu i stavite je na pregib lakta druge ruke. Postupno povećavajte pritisak, pokušavajući zadržati rame na mjestu, ne podižući ga na uho i ne pomičući se naprijed.

Prevucite prstom u položaj 20 sekundi. Osjetite istezanje u stražnjem dijelu ramena i ruke. Opustite napetost, odmorite se malo i ponovite još 4 puta.

Istezanje prednjeg ramena

Stanite uz zid ili dovratak. Savijte lakat pod pravim kutom i pritisnite podlakticu na površinu. Nježno odmaknite prsa od zida, osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

Zadržite položaj 20 sekundi, odmorite i ponovite još 4 puta.

Koje pokrete učiniti da spriječite ozljede

Ako više ne osjećate bol i ukočenost, pokušajte povećati intenzitet opterećenja na ramenima.

NA valjak Na YouTubeu je kanadski fizioterapeut i trener Sam Spinelli pokazao kompleks koji će pomoći u jačanju mišića koji okružuju rameni zglob i poboljšati funkcionalnost u raznim pokretima.

Spinelli predlaže izvođenje četiri vrste vježbi: bench press, žudnje, vanjska rotacija i otmica. Odaberite progresiju koja vam odgovara iz svakog odjeljka i dovršite pokret u 3-4 serije. S vremenom će to trajati ne više od pola sata.

Takve prevencije organizirajte 1 do 3 puta tjedno, ovisno o ukupnom opterećenju ramena u drugim aktivnostima.

Sklekovi

Počnite s najlakšim napredovanjem. Ako ste ga uspjeli dovršiti bez problema, prijeđite na sljedeću. Pronađite pravu opciju i uključite je u svoj trening.

1. Zidni sklekovi. Stanite na udaljenosti od zida, stavite dlanove na njega. Savijte i ispravite ruke, pazeći da su vam ramena pod kutom od 45° u odnosu na tijelo. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

2. Sklekovi s niskog oslonca. Visinu stalka možete podesiti, na primjer, prvo na stolu, zatim na stolici, na niskoj klupi i tako dalje. Slijedite formu vježbe – zategnite trbušne mišiće, nemojte vući ramena prema ušima, kretati se glatko i pod kontrolom.

Čim uspijete napraviti 3 serije po 10 ponavljanja, oslonac promijenite na niži dok ne dođete do klasičnog sklekovi Na podu.

3. Sklekovi. Pazite da vježbe izvodite u punom rasponu, glatko i pod kontrolom, bez trzaja. Kada možete napraviti 3 serije po 10 ponavljanja, dodajte težinu.

Na primjer, možete izvesti vježbu s ekspander trakom ili teškim ruksakom na leđima. Napravite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.

povjerenje

1. Trakcija bez težine. Stanite uspravno i ispružite ruke ispred sebe u razini ramena. Zamislite da se držite za uže na kojem je pričvršćeno nešto teško.

Savijte laktove i snažno povucite zamišljeni predmet prema sebi dok ruke ne budu u razini prsa.

Stisnite lopatice zajedno i držite ramena dolje. Osjetite napetost u mišićima leđa. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

2. Trakcija s ekspanderom. Kopča na elastičnom traka za proširenje na stabilnoj nozi i izvoditi redove na prsima. Pazite da vam se ramena ne dižu, spojite lopatice. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Kada to postane lako, možete koristiti deblji pojas, povećati broj ponavljanja i serija ili isprobati druge varijacije težine.

3. Mrtvo dizanje s bučicama ili petljama. Isprobajte redove s jednom ili dvije bučice u nagibu, zgibove na petlje, prstenove ili nisku horizontalnu šipku.

Prilagodite poteškoću da završite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja bez zastoja mišića.

Rotacija prema van

Zbog oštećenja mišića koji okružuju rameni zglob, mnogi ljudi opadajući1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Povezanost mjerenja snage s trganjem rotatorne manšete u pacijenata s bolovima u ramenu: Studija rezultata radne grupe za rotatornu manšetu / Američki časopis fizikalne medicine i rehabilitacije
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Oštećenja glenohumeralne i skapulotorakalne snage postoje u bolesnika sa subakromijalnim impindžment, ali se oni ne odražavaju u indeksu boli u ramenu i invalidnosti / BMC Poremećaji mišićno-koštanog sustava sila kada se okreće prema van. Vježbe u nastavku pomoći će ojačati mišiće odgovorne za ovaj pokret.

1. Izometrijska rotacija. Stanite uz zid, savijte lakat pod pravim kutom i stavite ručnik ispod podlaktice da bude mekša. Ne podižući rame, gurnite zid četkom što jače možete, kao da pokušavate probiti rupu.

Zadržite 30 sekundi, odmorite i ponovite još dva puta.

2. Bočna otmica bez težine. Lezite na bok na tvrdu podlogu, stavite smotani ručnik između ramena i tijela. Savijte ruku u laktu pod pravim kutom, usmjerite podlakticu naprijed.

Zarotirajte ruku tako da vam podlaktica bude uspravna, a ruka usmjerena prema stropu, vratite je i ponovite. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

3. Otmica s težinom. Ova vježba je kopija prethodne, s jedinom razlikom što u ruku uzimate malu bučicu ili bočicu vode.

Napravite 3 serije od 8-12 ponavljanja. Postupno povećavajte težinu težine.

voditi

Otmica ramena je još jedan pokret koji će zdrav1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Povezanost mjerenja snage s trganjem rotatorne manšete u pacijenata s bolovima u ramenu: Studija rezultata radne grupe za rotatornu manšetu / Američki časopis fizikalne medicine i rehabilitacije
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Oštećenja glenohumeralne i skapulotorakalne snage postoje u bolesnika sa subakromijalnim impindžment, ali se oni ne odražavaju u indeksu boli u ramenu i invalidnosti / BMC Poremećaji mišićno-koštanog sustava za osobe s oštećenjem mišića rame. Jačanjem mišića možete vratiti funkcionalnost, poboljšati stabilnost ramena i dugoročno smanjiti rizik od ozljeda.

1. Izometrijsko olovo. Stanite bočno do zida, savijte ruku u laktu pod pravim kutom. Ostavite podlakticu i šaku da vise. Stavite ručnik ispod lakta da vas ne boli.

Pritisnite ruku u zid, kao da pokušavate pomaknuti ud u stranu, unatoč prepreci. Ne podižite rame i pazite da tijelo ostane u ravnom položaju.

Pritisnite što jače možete 30 sekundi, zatim se odmorite i ponovite još dva puta.

2. Otmica bez težine. Postoji nekoliko opcija za dizanje, a koju odabrati ovisi o vašim mogućnostima i osjećajima. Za početak pokušajte podići ruke sa strane do razine ramena.

Ako je moguće, učinite ga višim tako da na krajnjoj točki kistovi budu u razini vaše glave. Posljednja opcija je potpuno podizanje ruku kroz strane sa smanjenjem ruku iznad glave. Dovršite napredak koji vam odgovara za 3 serije od 10 ponavljanja.

3. Otmica s bučicama. Za početak uzmite mali teret, na primjer, dvije boce od 0,5 litara napunjene vodom. Počnite s napredovanjem do razine ramena, a zatim postupno prelazite na glavu i iznad.

Napravite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.