Pumpanje: kompleks će dobro opteretiti noge bez ikakve opreme
Miscelanea / / May 03, 2022
Prikazujemo pokrete sa znanstveno dokazanom učinkovitošću.
Pumpanje nogu je slaba točka svakog programa s vlastitom tjelesnom težinom. Velike i jake četvorke i gluteusi brzo se prilagođavaju zračnim čučnjevima i iskoracima, a lagane bučice i tanke trake ne pružaju dovoljno opterećenje za rast mišića.
Sastavili smo kompleks najučinkovitijih pokreta na donjem dijelu tijela. Pet vježbi pomoći će pumpati sve strane bedra - prednje, stražnje i unutarnje, ojačati velike i srednje glutealne mišiće.
Kako odraditi trening
Izvedite tri kruga sljedećih vježbi:
- Bugarski podijeljeni čučnjevi.
- Skandinavski zaokreti.
- Podizanje unutarnjeg dijela bedara u Kopenhagenu.
- Hodajući uz brdo.
- Bočna daska podizanja nogu.
Napravite pokrete 10 puta na svakoj nozi, a skandinavske zavoje - 10-15 puta.
Kako raditi vježbe
bugarski iskori
Ova vježba je super. opterećenja1. b. A. Šuma, G. S. Cantrell, rođ. K. Šiling. Mišićna aktivnost u samcu vs. Dvostruki čučnjevi / Međunarodni časopis za znanost o vježbanju
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Aktivacija mišića u jednostranim vježbama s šipkom: implikacije za trening snage i rehabilitaciju / časopis za istraživanje snage i kondicije i prednji i stražnji dio bedara, i aktiviraK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Usporedba EMG donjih ekstremiteta između čučnja s 2 noge i modificiranog čučnja s jednom nogom u sportašica / Časopis za sportsku rehabilitaciju srednji glutealni mišići.
Stanite uz niski, stabilan oslonac i stavite prst jedne noge na njega. Čučnite dok vam radna noga ne bude paralelna s podom. Pazi na koljeno nije se uvalio.
U dnu vježbe, potkoljenica radne noge treba biti paralelna s tijelom. To možete testirati snimanjem svoje izvedbe na telefonu ili pred ogledalom.
Pazite da vam leđa ostanu ravna tijekom cijele vježbe.
Skandinavski zaokreti
Ovaj pokret učinkovito pumpa stražnji dio bedra.
Pronađite gdje popraviti noge. Na primjer, stavite noge ispod kreveta ili zamolite prijatelja da vas drži za gležnjeve. Pod koljena stavite smotani tepih da vas ne bi boljelo.
Ispravite tijelo, uvucite trbuh i zategnite stražnjicu. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od vrha glave do koljena.
Polako se spuštajte naprijed sve dok možete zadržati ravan položaj. Kada snaga prestane, a tijelo se počne savijati, lagano se spustite na ruke, odgurnite se od poda i idite u početni položaj.
Usponi u Kopenhagenu
Ova vježba je super. opterećenjaM. Šaber, Z. Guiser, L. Brauer. Neuromuskularni učinci vježbe aduktora u Kopenhagenu: sustavni pregled / Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju mišiće s unutarnje strane bedra.
Ustani unutra bočna daska s desne strane stavite lijevu nogu na klupu ili stolicu, a drugu držite blizu dna platforme. Preporučljivo je pronaći potporu više, negdje u razini kuka.
Provjerite je li tijelo u istoj ravnini: ramena ne idu naprijed, a tijelo i noge su u istoj liniji. Spustite desnu nogu na pod, povucite je natrag na oslonac i ponovite.
Hodajući uz brdo
Ovaj pokret opterećenjaW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Aktivacija gluteusa Maximusa tijekom uobičajenih vježbi snage i hipertrofije: sustavni pregled / časopis za sportsku znanost i medicinu glutealni mišići su bolji od ostalih vježbi s vašom tjelesnom težinom.
Pronađite stabilan oslonac visok oko 40-50 cm, stavite desnu nogu na njega. Prenesite svoju tjelesnu težinu na desnu nogu i, bez zamaha ili guranja, podignite se na uzvisinu.
Bez izvlačenja lijeve noge naprijed, vratite se dolje i ponovite. Pazite da koljeno radne noge tijekom uspona gleda jasno naprijed ili lagano okreće prema van.
Bočna daska podizanja nogu
dobro vježbaj pumpeMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o studijama koje procjenjuju aktivaciju gluteusa maximusa i gluteusa mediusa tijekom rehabilitacijskih vježbi / Teorija i praksa fizioterapije gluteus medius mišiće i jača jezgru.
Zauzmite položaj bočne daske na desnoj ruci. Provjerite jesu li tijelo i noge u ravnoj liniji, da zdjelica ne visi, a ramena se ne naginju naprijed.
Podignite lijevu nogu prema gore, spustite je natrag i ponovite. Stalno zategnite prešu i pratite oblik šipke.
Podijelite svoje dojmove u komentarima. Koja je vježba bila najteža?
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: kompleks s girjama i burpeejem za ubrzano trošenje kalorija
- Pumpanje: skup vježbi s kettlebellom "svih 50"
- Pumpanje: jednostavan domaći kardio sa užetom za preskakanje
Pišem o sportu i fitnesu. Kandidat za majstore sporta u dizanju utega, nastupni sportaš u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Kopam po znanstvenim istraživanjima i metaanalizama s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Radim intervalne treninge za dom i uvijek ih testiram na sebi. Volim ljude i želim da svi budu sretni.