Kako izmjeriti svoju razinu svijesti i zašto vam je potrebna

Što je svjesnost

Mindfulness je umjetnost boravka u sadašnjem trenutku, potpuno i duboko osjećajući sve što se događa.

Ljudi često zaglave u svojim mislima, prestaju obraćati pozornost na svoje stanje. Povratak u sadašnji trenutak pomaže da se riješite svega što vas sprječava da uživate u životu, uspostavite emocionalnu ravnotežu i vratite osjećaj blagostanja.

Profesor Jon Kabat Zinn, jedan od najpoznatijih istraživača mindfulnessa, definiranD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicine / American Medical Association to kao proces uključenosti i neosuđujućeg prihvaćanja vanjskog i unutarnjeg iskustva.

On tvrdioR. Baer, ​​P. Geiger. Mindfulness: Povezivanje sa svojim životom: Pregled DVD-a Mindfulness for life: Intervju s Jonom Kabat-Zinnom / PsycCRITIQUESda svjesnost nije skup tehnika, već način života. To se ne može razumjeti intelektom, ali se može doživjeti u praksi.

Zašto razvijati svjesnost

U suvremenoj psihologiji i medicini, prakse usmjerene na razvijanje svijesti,

primijenitiD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicine / American Medical Association, na:

• smanjiti stres, anksioznost i depresiju;
• povećati toleranciju na bol i invaliditet;
• uspostaviti pozitivno razmišljanje;
• ojačati motivaciju za pozitivne promjene u životu, bilo da se radi o zdravoj prehrani, sportu ili odbacivanju loših navika;
• oporaviti se od kroničnih bolesti;
• obogatiti odnose s drugim ljudima;
• razviti emocionalnu otpornost i sposobnost učinkovitog suočavanja sa stresom.

svjesnost pomaže1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Prevencija recidiva/ponavljanja velike depresije kognitivnom terapijom zasnovanom na svjesnosti / Časopis za savjetovanje i kliničku psihologiju
2. J. E. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnon. Liječenje posttraumatskog stresnog poremećaja zasnovano na svjesnosti: pregled literature o liječenju i neurobioloških dokaza / Časopis za psihijatriju i neuroznanost
3. E. L. Garland, M. Oh Howard. Liječenje ovisnosti temeljeno na svjesnosti: trenutno stanje na terenu i predviđanje sljedećeg vala istraživanja / Znanost o ovisnosti i klinička praksa ublažiti stanja kao što su posttraumatski stresni poremećaj i depresija, poraz ovisnosti, ublažavaju kronične bolove i poboljšavaju kvalitetu života čak i u prisutnosti ozbiljnih bolesti.

Kako procijeniti svjesnost

Kako bi imala neku vrstu alata za mjerenje razine svijesti, Ruth Baer, ​​profesorica i istraživačica na Sveučilištu Kentucky, stvorioR. Baer, ​​G. T. Smith, K. b. Allen. Procjena svjesnosti putem samoizvještaja: Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Procjena Upitnik svjesnosti s pet aspekata (FFMQ).

Ovaj test od 39 pitanja omogućuje vam da odredite ne samo osnovnu razinu svijesti, već i rezultate u različitim aspektima ove vještine:

1. Promatranje. Percepcija vanjskog i unutarnjeg svijeta.
2. Opis. Sposobnost prenošenja iskustva riječima.
3. Svjesne radnje. Sposobnost koncentriranja na bilo koji posao, bez ulaska u svoje misli i bez djelovanja na stroju.
4. Neprocjenjivo unutarnje iskustvo. Sposobnost prihvaćanja bilo kakvih događaja i emocija bez podvrgavanja procjeni unutarnjeg kritičara.
5. Nedostatak reaktivnosti. Aktivno isključivanje negativnih misli i emocija kako biste prihvatili iskustvo.

Ovaj test može bitiE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Psihometrijska svojstva upitnika svjesnosti s pet aspekata u depresivnih odraslih osoba i razvoj kratkog oblika / Procjena pokazati koliko je osoba sklona pozitivnom razmišljanju, je li često dobro raspoložena i osjeća li se da mu je život uspješan.

Također se može koristiti za određivanje koliko je uspješna vaša praksa svjesnosti.

Kako pristupiti anketi

Pročitajte tvrdnje i odgovorite koliko često vam se to događa na ljestvici od pet stupnjeva:

• 1 - nikad ili vrlo rijetko;
• 2 - rijetko;
• 3 - ponekad;
• 4 - često;
• 5 - vrlo često ili uvijek.

Ispitne stavke označene slovom R (obrnuto) su obrnute. Kada odgovarate na takva pitanja, bodove treba staviti obrnuto. Odnosno, ako ono što je opisano u odlomku nije tipično za vas, umjesto jedne, stavite 5, ako se to događa rijetko - 4, ponekad - 3, često - 2 i uvijek - 1.

Evo popisa izjava:

1. Kada hodam, svjesno primjećujem koji se osjećaji javljaju tijekom pokreta.
2. Dobar sam u izražavanju onoga što osjećam.
3. Kritiziram sebe zbog iracionalnih ili neprikladnih emocija (R)
4. Percipiram svoje osjećaje i emocije, a da ne osjećam potrebu da nekako odgovorim na njih.
5. Kad nešto radim, misli mi lutaju uokolo i lako se ometam (R).
6. Kad se tuširam ili ležim u kadi, obraćam pažnju na to kako mi voda dodiruje kožu.
7. Svoje nade, mišljenja i očekivanja mogu lako izraziti riječima.
8. Ne obraćam pažnju na ono što radim jer sanjarim, uznemiren sam ili na neki drugi način ometen (R).
9. Mogu promatrati svoje osjećaje, a da se ne izgubim u njima.
10. Kažem sebi da ne bih trebao osjećati ono što osjećam (R).
11. Primjećujem kako hrana ili piće utječu na moje misli, osjećaje i emocije.
12. Teško mi je pronaći riječi kojima bih opisao svoje misli (R).
13. Lako se ometam (R).
14. Vjerujem da su neke moje misli nenormalne ili loše i ne bih trebao razmišljati o takvim stvarima (R).
15. Primjećujem svoje osjećaje – na primjer, vjetar u kosi ili sunčevu svjetlost na licu.
16. Teško mi je pronaći prave riječi da izrazim svoje osjećaje (R).
17. Procjenjujem jesu li moje misli dobre ili loše (R).
18. Teško mi je ostati fokusiran na ono što se događa u sadašnjosti (R).
19. Ako imam uznemirujuće misli i slike, jednostavno zabilježim njihovu prisutnost, ne ulazeći u negativnost.
20. Pratim zvukove uokolo. Na primjer, otkucavanje sata, pjev ptica ili buka automobila u prolazu.
21. U teškim situacijama mogu se suzdržati od automatske reakcije i djelovati svjesno.
22. Ne mogu pronaći riječi kojima bih opisao tjelesne senzacije (R).
23. Čini se da djelujem na autopilotu - ne obraćajući puno pažnje na ono što radim (R).
24. Ako se pojave uznemirujuće misli ili slike, prilično se brzo smirim.
25. Kažem sebi da ne razmišljam onako kako bih trebao.
26. Primjećujem mirise stvari okolo.
27. Čak i kad sam vraški frustriran, mogu pronaći riječi da to izrazim.
28. Mnogo stvari radim brzo i nepažljivo (R).
29. Kad imam uznemirujuće misli ili slike, mogu jednostavno primijetiti da su tu, a da na njih ne reagiram.
30. Neke od mojih emocija su loše i neprikladne. Vjerujem da ih ne bih trebao doživjeti (R).
31. Uočavam vizualne elemente u umjetnosti i prirodi: boje, oblike, teksture, uzorke svjetla i sjene.
32. Prenosim iskustvo u riječi lako i prirodno. Imam prirodnu sklonost za to.
33. Kad imam uznemirujuće misli ili slike, samo ih primijetim i pustim ih.
34. Svoj posao ili neke zadatke obavljam automatski bez razmišljanja o tome što radim (R).
35. Uznemirujuće misli ili slike mogu utjecati na moje samopoštovanje.
36. Obraćam pažnju na to kako moje emocije utječu na moje misli i ponašanje.
37. Obično mogu do detalja opisati kako se osjećam u određenom trenutku.
38. Zahvaćam da radim stvari ne obraćajući pažnju na njih (R).
39. Osuđujem sebe zbog nerazumnih ideja (R).

Nakon završetka testa, zbrojite bodove i dobijete ukupan rezultat. Također ocijenite svoje vještine u svakoj kategoriji zbrajanjem bodova za određena pitanja:

• promatranje: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Opis: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Svjesne radnje: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Neprocjenjivo unutarnje iskustvo: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Nedostatak reaktivnosti: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Ako vas zbune stavke označene R, preuzmite upitnik na ovaj link, ispišite i prođite bez razmišljanja o povratnim pitanjima.

Kako koristiti rezultate

Ukupan broj bodova može varirati od 39 do 195. Što je više to bolje. Psiholozi ne prave dodatne kategorije poput "živi na autopilotu" ili "praktički Buddha", a nećemo ni mi.

Možemo navesti samo brojke iz jedne istraživanjeJ. Gu, C. Strauss, C. Dizalica. Ispitivanje faktorske strukture inačica od 39 stavki i 15 stavki upitnika svjesnosti s pet aspekata Prije i poslije kognitivne terapije zasnovane na svjesnosti za osobe s ponavljanom depresijom / psihološki Procjena, u kojem su se testirali muškarci i žene u dobi od 23-78 godina s poviješću depresivnih epizoda u prošlosti.

Sudionici su ispunili upitnik, a zatim su prisustvovali osam dvosatnih sesija kognitivne terapije temeljene na svjesnosti. Učili su ih meditirati i primjenjivati ​​ovu vještinu u svakodnevnom životu, a zatim su ponovno dobili test.

Srednje vrijednosti u svakoj kategoriji bile su sljedeće:

• promatranje: prije - 25, poslije - 28.3
• Opis: prije - 26.2, poslije - 27.7
• Svjesne radnje: prije - 24.1, poslije - 25.8
• Percepcija bez osude: prije - 24.7, poslije - 27.7
• Nedostatak reaktivnosti: prije - 20.1, poslije - 22.7

Vaš može biti blizak ovome ili vrlo različit. Nije bitno. Upitnik vam pomaže da saznate gdje se trenutno nalazite, na čemu trebate raditi kako biste poboljšali kvalitetu svog života, a zatim ocijeniti napredak svog studija. I dok nemate 195 bodova, uvijek se ima na čemu raditi.

Kako razviti svjesnost

Postoje mnoge tehnike za razvijanje vještina prisutnosti u sadašnjem trenutku. Dat ćemo jednu dobru meditaciju, koja je besplatna pružitiPreuzmite svoj paket vježbi 3 svjesnosti (PDF) / Pozitivna psihologija o pozitivnoj psihologiji.

Ovo je praksa Wheel of Mindfulness dr. Daniela Siegela. Seansa traje oko 30 minuta i pomaže razviti pozornost na unutarnja iskustva.

1. Pronađite mirno mjesto i zauzmite udoban položaj za meditaciju. Možete sjediti na podu ili stolici. Glavna stvar je da su leđa ravna, ramena ispravljena i opuštena. Postavite dlanove na koljena i zatvorite oči.
2. Pazi na dah. Nema potrebe mijenjati njegovu frekvenciju ili dubinu - samo obratite punu pozornost na to kako se to događa. Izvedite oko 6-10 udisaja i izdisaja.
3. Zamislite kotač sa središtem i četiri jednaka dijela. U sredini je vaša pažnja – točka s koje ćete gledati svaki od dijelova.
4. Prvi dio: pet osjetila. Usmjerite svu svoju pozornost na ono što osjećate. Prvo se usredotočite na sluh: napravite razliku između najglasnijih i najtiših zvukova. Možda čak čujete svoje disanje ili nešto što prije niste primijetili. Zatim prođite kroz ostala osjetila: dodir, miris, okus i vid. Provedite oko 20 sekundi na svakom od njih, pokušavajući razlikovati najsitnije detalje.
5. Zatvorite oči i duboko udahnite. Sada obratite pozornost na osjećaje unutar vašeg tijela - trčite od glave do pete, provjeravajući stanje. Gdje se osjeća napetost, toplina, trnci, bol?
6. Ponovno duboko udahnite i izdahnite i obratite pozornost na ono što vam se događa u glavi. Ispitajte svoje emocije, misli, sjećanja, nade, snove i druge proizvode mentalne aktivnosti. Ne pokušavajte ušutkati svoje misli – samo ih promatrajte. Nastavite to raditi 30 sekundi.
7. Duboko udahnite i izdahnite i usredotočite se na središte kotača, točku odakle ste gledali sve svoje osjećaje, osjećaje i emocije.
8. Udahnite i izdahnite. Usredotočite se na osjećaj zajedništva s drugim ljudima. Osjetite povezanost sa svojim najdražima, zatim sa svim svojim susjedima, sunarodnjacima, ljudima na jednom kontinentu i, konačno, na cijeloj planeti. Provedite oko pet udisaja (udaha i izdaha) na svaki od ovih osjeta.
9. Ponovno se usredotočite na svoj dah kako biste se vratili u sadašnji trenutak. Kad budete spremni, otvorite oči.
10. Na kraju meditacije možete zapisati što ste osjećali u svakom od koraka. Koji su osjetilni podražaji, tjelesni osjećaji i misli primijetili da su bili svjesni da su u središtu kotača i s kim su se osjećali povezanima. Napišite što god želite. Možda ćete tijekom vježbe dobiti neke zanimljive uvide.

Isprobajte ovu meditaciju nekoliko puta tjedno ili čak svaki dan, a nakon 4-8 tjedana redovite prakse ponovno popunite upitnik. Najvjerojatnije će vaši rezultati rasti.