Može li vam L-karnitin pomoći da smršavite i izgradite snagu?

Što je L-karnitin

L-karnitin (levokarnitin) je dušična kiselina koja predstavitiKarnitin / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) u gotovo svim stanicama tijela. Posebno puno ovog organskog spoja u skeletnim mišićima i miokardu.

L-karnitin prenosi dugolančane masne kiseline kroz membranu mitohondrija, organele koje oksidiraju spojeve kako bi se oslobodila energija. Drugim riječima, isporučuje gorivo "energetskim stanicama" stanica.

Osim toga, ova kiselina čisti otrovne otpadne produkte organela, sprječavajući nakupljanje "smeća".

Većina zdravih ljudi nema manjak L-karnitina jer se on unosi hranom, a stvara se i u jetri i bubrezima od aminokiselina lizina i metionina.

Nedostatak se javlja u rijetkim slučajevima, poput zatajenja bubrega ili određenih antibiotika.

Pomaže li vam L-karnitin doista izgubiti težinu?

Suplementi s L-karnitinom pozicionirani su kao sredstvo za gubitak težine i dio su mnogih kompleksa "sagorijevanja masti".

Budući da ova tvar pomažeA. E. Jeukendrup, R. Randell. Fat burners: dodaci prehrani koji povećavaju metabolizam masti / Recenzije o pretilosti za korištenje dugolančanih masnih kiselina kao goriva za mišiće, predlaže se da redoviti unos može povećati oksidaciju masti.

Istovremeno, nekoliko studija pokazalo je da čak i velike doze L-karnitina - do 6 g tijekom dva tjedna - nemoj mijenjati1. M. D. Vuković, D. L. Costill, W. J. fink. Dodatak karnitinu: učinak na sadržaj karnitina i glikogena u mišićima tijekom vježbanja / Medicina i znanost u sportu i vježbanju
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vuković. Učinak suplementacije L-karnitinom na sadržaj karnitina u mišićima i krvi i nakupljanje laktata tijekom sprinta visokog intenziteta / Međunarodni časopis za sportsku prehranu njegovu koncentraciju u mišićima, ne utječu na oksidaciju masti i ne povećavatiR. G. Villani, J. Gannon, M. sebe. Dodatak L-karnitinu u kombinaciji s aerobnim treningom ne potiče gubitak težine kod umjereno pretilih žena / Sportska prehrana i metabolizam vježbanja potrošnja energije u mirovanju ili tijekom vježbanja.

Jedini način na koji mišići mogu pohraniti više L-karnitina je da ga uzimaju s ugljikohidratima. Inzulin praviF. b. Stephens, D. Konstantin-Teodosiu, D. Doživotno. Inzulin stimulira nakupljanje L-karnitina u ljudskim skeletnim mišićima / FASEB časopis: službena publikacija Federacije američkih društava za eksperimentalnu biologiju. tijelo povećati rezerve ovog spoja, ali u kontekstu gubitka težine, ovaj pristup je neracionalan.

Činjenica je da čak i ako dugoročno malo povećate oksidaciju masti, višak kalorija i visoka inzulina neće vam dopustiti da skinete te suvišne kilograme.

A ipak u analizaM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. Učinak (L-)karnitina na gubitak težine u odraslih: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja / recenzije pretilosti 9 znanstvenih studija zaključilo je da uzimanje L-karnitina pomaže izgubiti u prosjeku 1,33 kg. Istina, u svim znanstvenim istraživanjima sudjelovali su ljudi koji su bili pretili ili imaju veliku težinu, a u 5 od 9 studija sudionici su imali dijabetes.

U novije vrijeme meta-analizaN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Učinci suplementacije l-karnitinom na gubitak težine i sastav tijela: sustavni pregled i meta-analiza 37 randomiziranih kontroliranih kliničkih ispitivanja s analizom doza-odgovor / Klinička prehrana ESPEN U 37 znanstvenih radova navedeno je da uzimanje L-karnitina može smanjiti težinu u prosjeku za 1,2 kg, ali nema značajan utjecaj na opseg struka, indeks tjelesne mase i postotak tjelesne masti.

Dakle, suplement će pomoći da poprilično smršaju samo pretilim i pretilim osobama. A ako je vaš BMI u normalnom rasponu i želite se "osušiti" ili se riješiti sala na trbuhu, L-karnitin vjerojatno neće pomoći u tome.

Može li L-karnitin poboljšati performanse u sportu?

NA meta-analizaJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Učinak akutne i kronične oralne suplementacije L-karnitinom na izvedbu vježbanja na temelju intenziteta vježbanja: sustavni pregled / nutrijenti 11 studija je otkrilo da uzimanje L-karnitina zapravo može povećati učinak, ali samo kada radite s njim visok intenzitet. Štoviše, dodatak možete uzimati jednokratno i dulje vrijeme.

Studije pregledane u analizi su pokazale da:

• Šest mjeseci uzimanja 2,7 g dodatka dnevno uz 160 g ugljikohidrata poboljšavab. T. Wall, F. b. Stephens, D. Konstantin Teodosiu. Kronično oralno uzimanje L-karnitina i ugljikohidrata povećava sadržaj karnitina u mišićima i mijenja metabolizam mišićnog goriva tijekom vježbanja kod ljudi / The Journal of Physiology rezultira vrlo intenzivnim radom na cikloergometru (80% maksimalne potrošnje kisika, IOC).
• 9 tjedana uzimanja 2 g L-karnitina dnevno povećatiM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Učinci devet tjedana suplementacije L-karnitinom na izvedbu vježbanja, anaerobnu snagu i oksidativni stres izazvan vježbanjem kod muškaraca koji su trenirali otpornost / Journal of Exercise Nutrition & biokemija broj ponavljanja u vježbama snage, ukupan obujam treninga i vršna snaga u radu na bicikloergometru.
• Uzmite 3 g suplementa 1,5 sata prije testa povećavaP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. blackburn. Glicin propionil-L-karnitin proizvodi poboljšani anaerobni radni kapacitet sa smanjenim nakupljanjem laktata kod muškaraca koji treniraju otpornost / Journal of the International Society of Sports Nutrition vršna snaga u sprintevima na biciklističkom ergometru.
• Uzimanje 3-4 g L-karnitina jedan sat prije vježbanja pomažeG. Orer, N. Guzel. Učinci akutne suplementacije L-karnitinom na izvedbu izdržljivosti sportaša / Journal of Strength and Conditioning Research usporavaju nakupljanje laktata i odgađaju nastanak umora pri trčanju različitim brzinama - od 8 do 17 km / h.

Međutim, u manje intenzivnoj tjelovježbi, nadomjestak kreatina ne daje nikakve prednosti u izvedbi.

Da li L-karnitin doista ubrzava oporavak nakon vježbanja?

Postoje neki dokazi da L-karnitin može potaknuti oporavak djelujući kao antioksidans.

Da, u jednom istraživanjeK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Učinak dvotjednog dodavanja L-karnitina na oksidativni stres izazvan vježbanjem i oštećenje mišića / Azijski časopis sportske medicine Dva tjedna suplementacije od 2 g dnevno prije utrke na 14 km pomogla su mladićima da se brže oporave.

Grupa koja je pila kuru L-karnitina značajno je poboljšala ukupnu antioksidativnu obranu organizma, te dan nakon velikog opterećenja bilo je znatno manje enzima koji su ukazivali na oštećenje mišiće.

Isto je zabilježeno i u drugom eksperimentW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Francuski. Učinci suplementacije L-karnitina L-tartrata na hormonske odgovore na vježbanje otpora i oporavak / Časopis za istraživanje snage i kondicije sa sličnim dizajnom. Samo u njemu su se umjesto trčanja koristile vježbe snage. Mladići koji su konzumirali L-karnitin tri tjedna imali su daleko manje oštećenje mišića nakon 5 serija od 15-20 čučnjeva.

U drugom je zabilježena pomoć u oporavku eksperimentJ. Ho, W. J. Kramer, J. S. Volek. Dodatak l-karnitina l-tartrata povoljno utječe na biokemijske markere oporavka od tjelesnog napora kod muškaraca i žena srednjih godina / Metabolizam, sada uz sudjelovanje muškaraca i žena od 45-50 godina. Trotjedni tečaj uzimanja 2 g L-karnitina dnevno pomogao im je da se brže oporave od treninga snage i da manje pate od bol u mišićima.

No, unatoč ohrabrujućim rezultatima, prerano je prepoznati L-karnitin kao učinkovitu pomoć pri oporavku. Barem dok se ne napravi barem jedna metaanaliza.

Može li L-karnitin škoditi?

Doza L-karnitina od tri grama dnevno može bitiR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. Dodatak l-karnitinu u oporavku nakon vježbanja / Nutrijenti uzrokovati mučninu i povraćanje, bolove u trbuhu, proljev i riblji miris tijela.

Da, u jednom istraživanjeR. G. Villani, J. Gannon, M. sebe. Dodatak L-karnitinu u kombinaciji s aerobnim treningom ne potiče gubitak težine kod umjereno pretilih žena / Sportska prehrana i metabolizam vježbanja pet žena koje su uzimale dodatak od 2 g dva puta dnevno napustilo je studiju rano zbog mučnine i proljeva.

Još jedna moguća nuspojava vezanA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. Svijetle i tamne strane suplementacije L-karnitinom: sustavni pregled / Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane s viškom trimetilamin oksida (TMAO) - produkta prerade karnitina crijevnim bakterijama.

Vjeruje se da je veliki broj može bitiR. A. Koeth, Z. Wang, rođ. S. Levison. U crijevnoj mikrobioti metabolizam L-karnitina, hranjive tvari u crvenom mesu, potiče aterosklerozu / Prirodna medicina povećavaju rizik od ateroskleroze i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava, te je stoga višak L-karnitina u prehrani nepoželjan, posebno za one koji konzumiraju puno crvenog mesa.

Tko bi trebao probati L-karnitin

Možete isprobati ovaj dodatak ako:

1. Pretili ste i pokušavate smršaviti. Istodobno, imajte na umu da L-karnitin može osigurati samo mali gubitak težine - unutar 1 kg. Preko dijeta a vježbe se mogu odbaciti puno više.
2. Bavite se sportovima povezanim s opterećenjem visokog intenziteta - više od 80% IPC-a. Dodatak može povećati snagu i odgoditi vrijeme do umora.
3. Tražite način za brži oporavak nakon teških opterećenja.

Ako nemate puno viška kilograma, a tjelesna aktivnost je niskog intenziteta, suplementi s L-karnitinom bit će beskorisni.

Koji L-karnitin odabrati i kako ga piti

Na tržištu sportske prehrane prodaje se nekoliko oblika suplemenata: L-karnitin L-tartarat (pomiješan s vinskom kiselinom), kao i acetil-L-karnitin i propionil-L-karnitin.

Prema podacima eksperimentY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Usporedba farmakokinetike L-karnitina, acetil-L-karnitina i propionil-L-karnitina nakon jednokratne oralne primjene L-karnitina u zdravih dobrovoljaca / Klinička i istraživačka medicina, posljednja dva oblika su inferiorna od čistog karnitina u pogledu brzine apsorpcije i brže se izlučuju iz tijela.

Štoviše, u jednom istraživanjeD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Učinci L-karnitina, acetil-L-karnitina i propionil-L-karnitina na tjelesnu masu kod pacijenata sa dijabetes melitusom tipa 2 / granice u prehrani izračunali su da samo L-karnitin L-tartarat ima bilo kakav učinak na težinu osoba s dijabetesom tipa 2, dok acetil i propionil ne.

Što se tiče učinka na atletske performanse, većina studija koristi L-karnitin L-tartarat, dakle da ako želite povećati snagu, odgoditi umor ili ubrzati oporavak, trebate odabrati ovo aditiv.

Što se tiče doze, većina proizvođača predlaže uzimanje 2 g dnevno. A s obzirom na moguće nuspojave, vrijedi slijediti njihove preporuke.