Pumpanje: skup vježbi s kettlebellom "svih 50"

Ovaj trening uključuje samo četiri vježbe, ali savršeno opterećuje gotovo cijelo tijelo: stražnjicu i ekstenzore leđa, bokove, ramena i trbušne mišiće.

Osim toga, sam format treninga omogućuje vam da dobro napumpate svoju izdržljivost i potrošite puno kalorija. Ako naporno radite i ne odmarate se dugo između vježbi, sagorjet ćete toliko energije kao da trčite sat vremena.

Kako odraditi trening

Napravite 4 kruga sljedećih vježbi:

• 50 zamaha s girjama;
• 50 peharnih čučnjeva;
• 50 guranja;
• 50 savijanja po pritisku.

Jasno je da nećete moći raditi bez odmora. Prije ili kasnije, morat ćete podijeliti 50 ponavljanja u dva, tri ili čak svih pet serija. Pokušajte to učiniti što je kasnije moguće, a također nemojte odmarati duže nego što je potrebno da dođete do daha.

Samo obećajte sebi da ćete sve završiti do posljednjeg ponavljanja, a kako ne biste petljali sat i pol, učinite to energičnim tempom. Što se tiče težine girja, odaberite onaj koji vam omogućuje da napravite najmanje 30 zamaha po pristupu.

Kako raditi vježbe

Mahi kettlebell

Stanite s nogama u širini ramena i stavite kettlebell između stopala. Savijte se u bokovima, nagnite se naprijed s ravnim leđima i uhvatite ručku objema rukama.

Zamahnite kettlebell između nogu. Pritom nemojte posebno savijati koljena - ovo nije čučanj.

Oštro i snažno ispravite u zglobovima kuka, šaljući težinu naprijed i gore. Nakon što je projektil iznad glave, pustite ga da padne natrag duž iste putanje i stavite ga između nogu za sljedeći zamah.

Kako se ne biste ugušili, pokušajte napraviti dva izdaha: u trenutku zamaha između nogu i kada se girja na trenutak smrzne iznad glave.

Peharni čučnjevi

Stanite s nogama u širini ramena, uzmite teret i držite ga ispred prsa na bilo koji prikladan način. Projektil možete uhvatiti za ručku s obje strane, jednom rukom ga primiti na prsa, a drugom pritisnuti na vrh ili ga okrenuti naopako i zagrliti objema rukama.

Prste stopala lagano okrenite u stranu, ispravite leđa i čučnite, pokušavajući se spustiti barem do paralele kukova s ​​podom.

Guranje kettlebell

Prislonite kettlebell na prsa. Provjerite visi li luk s baze palca i je li tijelo girja pritisnuto na podlakticu.

Lagano savijte koljena, dobivajući na zamahu, a zatim se oštro uspravite, gurajući girja iz prsa. Dok projektil leti, oštro sjednite dok ispravljate ruku.

Potpuno se uspravite, držeći kettlebell iznad glave. Pazite da vam je ruka u visini uha, a ne ispred.

Lagano vratite tijelo unatrag i spustite težinu na prsa, savijajući ruku u laktu.

Presavijte na prešu

Odmarat ćete se na ovoj vježbi, stoga je nemojte dijeliti u nizove. Učinite to odmjereno, opustite se, dišite.

Lezite na pod, savijte koljena, ispružite ruke iznad glave. Stopala možete staviti na pod, kao u običnom naboru, ili ih pritisnuti zajedno, okrećući koljena u stranu.

Zatežući trbušne mišiće, sjednite i prstima dotaknite nožne prste. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

Recite nam svoje dojmove o kompleksu. Radio sam sa 16 kg i zatvorio ga za 50 minuta. Nakon toga je bilo teško i otvoriti oči.

Ija Zorina