Pumpanje: kompleks s girjama i burpeejem za ubrzano trošenje kalorija
Miscelanea / / April 22, 2022
Smršavite i izgradite izdržljivost bez trčanja.
S ovim kompleksom ćete potrošiti ništa manje kalorija nego za isto vrijeme trčanja, a također ćete dobro razraditi različite mišićne skupine, uključujući leđa, bokove i ramena.
Kako izvesti kompleks
Postavite mjerač vremena na 20 minuta i učinite sljedeće vježbe 20 puta:
- Potisci s utezima.
- Burpee.
- Pognuti nad veslanje i zamah jednom rukom.
- Iskakanje iz čučnja s girjama iza leđa.
Radite sve vježbe s girjama 10 puta za svaku ruku. Čim završite sa skakanjem, ponovno počnite s treningom i nastavite dok vrijeme ne istekne. Pokušajte se manje odmarati između pokreta: što više radite, sagorijevate više kalorija.
Kako raditi vježbe
burpee
Stanite uspravno, nagnite se naprijed i rukama dodirnite pod. Skočite u ležeći položaj, savijte laktove i spuštajte se dok vam prsa i bokovi ne dodirnu pod.
Vratite se u ležeći položaj, skokom približite noge rukama, uspravite se i skočite nisko, plješćući rukama iznad glave.
Potisci s utezima
Stanite s nogama u širini ramena, preuzmite težinu na prsa tako da vam tijelo bude pritisnuto na podlakticu. Slobodnu ruku pomaknite u stranu.
Čučnite do paralele kukova s podom ili ispod, uspravite se i stisnite girje iznad glave dok vam ruka ne bude potpuno ispružena u laktu. Spustite projektil na prsa i ponovite. Pazite da se tijekom čučnja leđa ne savijaju, a pete ne odlijeću od poda.
Nemojte pauzirati između čučnjeva i bench pressa. Upotrijebite zamah podizanja da gurnete uteg prema gore i tek na kraju da ga stisnete.
Nagnuto i Max Pull
Stanite s nogama u širini kukova i stavite kettlebell uz desno stopalo. Savijte se u bokovima, nagnite tijelo s ravnim leđima i uhvatite ručku, podižući je s poda.
Savijte ruku u laktu i privucite kettlebell bliže trbuhu. Osjetite kako mišići latissimus dorsi zahvaćaju. Zategnite prešu kako biste izbjegli izobličenje tijela.
Ispravite radnu ruku, ispravite tijelo i zamahnite, dovodeći projektil do razine ključnih kostiju. Imajte na umu da je tijekom pokreta ruka savijena u laktu.
Pustite da girja padne unatrag, nagnite torzo naprijed i ponovite kombinaciju od početka. Napravite jednaku količinu s obje strane.
Skokovi s kettlebell čučnjem
Prenesite težinu iza leđa i držite je izravnim hvatom na ručki, stavljajući tijelo projektila na trapez. Čučnite u punom rasponu i skočite uvis.
Ako vam se noge zaglave prije nego što završite sva navedena ponavljanja, ne morate vraćati girja na pod. Možete stajati s njom na leđima dok peckanje u bedrima ne nestane, a zatim nastavite s vježbom.
Napišite kako vježbate. Koliko je krugova bilo zatvoreno?
Pročitajte također🧐
- Kettlebell program treninga za one koji nikad nemaju vremena
- Pumpanje: vježba s kettlebell za snažne trbušne mišiće i lijepa ramena
- Pumpanje: kompleks s girjama za jake i lijepe noge
Pišem o sportu i fitnesu. Kandidat za majstore sporta u dizanju utega, nastupni sportaš u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Kopam po znanstvenim istraživanjima i metaanalizama s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Radim intervalne treninge za dom i uvijek ih testiram na sebi. Volim ljude i želim da svi budu sretni.