2 vježbe za pumpanje stražnjice koje mnogi krivo rade

Mnogi - osobito žene - koriste otmicu kukova u stranu i leđa na blok simulatoru (crossover) za pumpanje svećenika. Ove vježbe stvarno dobro djeluju, ali samo ako ih radite do umora mišića.

Ako oblik izvedbe pati, što se događa prilično često, opterećenje na mišićima se smanjuje i potrebno je više ponavljanja kako bi im se pružio poticaj za rast.

A budući da mnoge žene rade s malim utezima i kompletiraju set mnogo prije nego što im se uopće približe odbijanje mišići, stražnjica ne primaju dovoljno opterećenja i, sukladno tome, ne rastu.

U nastavku ćemo analizirati koje se greške često čine u popularnim vježbama na simulatoru blokova i reći vam kako izvući maksimum iz tih pokreta.

1. Otmica kuka u stranu

Vježba je usmjerena na pumpanje gluteus medius mišića, ali također nije loša opterećenjaP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. Ispitivanje aktivnosti glutealnog mišića povezanog s dinamičkom abdukcijom kuka i vježbom vanjske rotacije kuka: sustavni pregled / Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju.

i velike stražnjice, ako se radi ispravno.

Video prikazuje nekoliko pogrešaka odjednom koje ovaj općenito dobar pokret čine neučinkovitim.

1. Prijenos tjelesne težine na rukohvat simulatora

U nastojanju da zadrže ravnotežu, mnogi se ljudi naslanjaju na rukohvat ili stalak simulatora, kao što je prikazano u videu. Budući da gluteus medius upoznatiProgram vježbi za jačanje za ublažavanje boli u križima / zdravlje kralježnice ne samo za abdukciju kuka, već i za stabilizaciju zdjelice u jednonožnim pozama, ova izvedba smanjuje opterećenje ciljanih mišića.

2. Otmica kuka naprijed

Zbog činjenice da je tijelo zatrpano, radna noga je uvučena u stranu i naprijed. Time se dio opterećenja prenosi na mišiće – fleksore kuka: iliopsoas i rectus – jednu od glava kvadricepsa.

Sukladno tome, srednje gluteusi su manje napeti nego što bi mogli biti u slučaju pravilne tehnike.

3. Prebrzo izvođenje bez kontrole pokreta

Energični zamahi u velikom rasponu su dobri za zagrijavanja, ali ne i za pumpanje mišića. U ovoj izvedbi, otmica kuka bit će mnogo manje učinkovita nego u slučaju glatkih i kontroliranih pokreta.

Povećanjem trajanja ponavljanja na 4-6 sekundi, limenkaN. A. Burd, R. J. Andrews, D. WD West. Mišićno vrijeme pod napetošću tijekom vježbe s otporom stimulira diferencijalne subfrakcijske sintetičke odgovore mišićnih proteina kod muškaraca / The Journal of Physiology postići bolje rezultate čak i uz korištenje istih radne vage.

Kako to učiniti ispravno

Evo nekoliko značajki tehnike koje će vam pomoći da maksimalno opteretite stražnjicu:

1. Stanite na malu platformu - tanjur od šipke ili stalka, tako da između radne noge i poda ima prostora. Tako možete pomicati ud u punom rasponu.

2. Pričvrstite manžetu na gležanj tako da kabel bude iza potporne noge. Time ga nećete moći povući naprijed, a fleksori kuka neće preuzeti dio opterećenja od gluteusa mediusa.

3. Okrenite radnu nogu s petom prema van tako da veliki prst pokazuje na potpornu petu. Ovaj položaj također će pomoći da se izbjegne zahvaćanje neciljanih mišića na prednjoj strani bedra.

4. Krećite se glatko, kontrolirajte svoju brzinu i raspon pokreta. Pokušajte potrošiti najmanje 2 sekunde na svaku fazu (ukupno 4 po ponavljanju). Dodatno možete popraviti položaj na krajnjoj točki, kao što je prikazano u videu.

Osim toga, vrijedi koncentrat na osjete u mišićima koji rade: unutarnji fokus pažnje pomažeb. J. Schoenfeld A. Vigotski, B. Contreras. Diferencijalni učinci strategija fokusiranja pažnje tijekom dugotrajnog treninga otpora / European journal of sport science bolje je umoriti mišiće i ubrzati njihov rast.

2. Stojeća ekstenzija noge u zglobu kuka

Video ispod prikazuje pogrešnu tehniku, koja ne samo da smanjuje opterećenje mišića, već pruža i mnogo nepotrebnog stresa donjem dijelu leđa.

Razmotrite glavne pogreške.

1. Nepravilan položaj tijela

Snažan nagib prema naprijed baziran na simulatoru preuzima dio radnog potencijala glutealnih mišića. Da biste dobili potrebno opterećenje u ovom položaju, morate podići nogu više.

Ako ne naprežete tisak u isto vrijeme, zadržavajući donji dio leđa od otklon, svako ponavljanje će pružiti dodatni stres za donji dio leđa, što može rezultirati preopterećenjem i bolovima.

2. Vođenje noge ravno unatrag

Prema istraživanjeS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Aktivacija mišića gluteusa maximusa i tetive koljena tijekom pronetne ekstenzije kuka s fleksijom koljena u tri položaja abdukcije kuka / Manualna terapija, gluteus maximus mišići se najbolje aktiviraju tijekom ekstenzije nogu, dok se kuk odvodi u stranu za 30 stupnjeva.

Usmjeravajući ud strogo unatrag, smanjujete svoj napredak.

3. Trzavi pokreti bez kontrole

Kao i kod abdukcije kuka, ekstenziju kuka također treba izvoditi glatko i unutar ograničenog raspona. Oštri zamasi unatrag vjerojatnije će vam naštetiti Donji dio leđanego pumpa glutealne mišiće.

Kako to učiniti ispravno

Slijedite ove smjernice:

1. Stanite na palačinku ili mali stalak tako da postoji razmak između stopala i poda.

2. Postavite radni ud tako da palac bude u liniji s petom potporne noge.

3. Možete lagano nagnuti tijelo naprijed, ali nemojte se oslanjati na rukohvat simulatora. Držite leđa uspravno, a trbušne trbušne mišiće zategnutim tijekom cijelog seta.

3. Vratite nogu unatrag, okrećući je za 30 stupnjeva prema van.

4. Krećite se u malom dometu i radite pod kontrolom. Na krajnjoj točki možete dodatno komprimirati glutealnih mišićaza povećanje vremena napona.

Ija Zorina