Pumpanje: samo 2 vježbe s girjama pravilno će pumpati vaše noge i leđa

Ovaj trening se sastoji od dvije vježbe, štoviše, prilično jednostavne. Potreban vam je samo jedan kettlebell, 20 do 40 minuta slobodnog vremena i želja da to doživite.

Kako izvesti kompleks

Vježba uključuje:

1. Mahi kettlebell u punom rasponu.
2. Peharni čučanj s girjama.

Morate ih izvoditi jedan za drugim prema metodi ljestvica, svaki put smanjujući broj ponavljanja za jedno. Odaberite broj "koraka" na temelju svoje razine obuke:

• Početnici: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Ukupno - 55 ponavljanja svakog pokreta. Odnosno, radite 10 zamaha s girjama, zatim 10 čučnjeva, 9 zamaha s girjama i 9 čučnjeva, i tako sve dok ne završite. Između pokreta možete odmarati, ali se to ne preporučuje. Pokušajte to činiti rjeđe i što je više moguće smanjiti vrijeme predaha.
• Napredna sportaši: 15–14–13… 2–1. Ukupno - 120 ponavljanja svakog pokreta.
• sportaši (i oni koji žele dati sve od sebe): 22–21–20… 2–1. Ukupno - 253 ponavljanja svake vježbe.

Odaberite uteg za kettlebell koji vam omogućuje da napravite 20 zamaha i 20 čučnjeva bez zaustavljanja. Početnici bi trebali isprobati 8 kg; naprednim sportašima bolje je odabrati 12–16 kg.

Kako raditi vježbe

Mahi kettlebell u punoj amplitudi

Stanite s nogama u širini ramena i stavite kettlebell između njih. Uhvatite ručku objema rukama, savijte se u zglobovima kuka i zamahnite projektil unatrag. Pazite da vam leđa ostanu ravna.

Snažno se ispravite u zglobovima kuka, šaljući težinu naprijed i gore. Kada projektil prođe u širokom luku i dođe iznad vaše glave, pustite ga da se vrati istom putanjom i ponovno ga unesite između nogu za sljedeći zamah.

Potrebno je precizno savijati i savijati se u zglobovima kuka. Koljena ne rade puno – nemojte raditi čučnjeve tijekom zamaha.

Pehar kettlebell čučanj

Stopala postavite u širini ramena ili malo uže. Uzmite kettlebell za ručku i držite ga ispred prsa savijenih ruku. Ispuniti trbušnjaci, pokušavajući se spustiti na paralelu kukova s ​​podom ili malo niže i držati leđa uspravno.

Mnogi ljudi postavljaju girje ispred prsa, hvatajući ga objema rukama za ručku, i naopako i nadolje. Možete koristiti metodu na koju ste navikli ili isprobati onu prikazanu na fotografiji – ovo je stvarno zgodno kada projektil trebate dugo držati ispred prsa.

Držeći kettlebell u jednoj ruci tako da je tijelo pritisnuto na podlakticu, stavite četku na suprotnu rame, a zatim drugom rukom pričvrstite na vrh.

Napišite u komentarima koliko ste ponavljanja odabrali i koliko dugo ste završili. Napravio sam posljednju opciju i to za 35 minuta.

Ija Zorina