Kako raditi Surya Namaskar - cool jutarnji joga kompleks

Što je Surya Namaskar

Surya Namaskar (pozdrav suncu) je skup od 10-12 joga poza koje se ponavljaju1. M. v. Bhutkar, P. M. Butkar, G. b. Taware. Koliko je pozdrav suncu učinkovit u poboljšanju mišićne snage, opće tjelesne izdržljivosti i sastava tijela? / Azijski časopis sportske medicine
2. A. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. Komparativna studija sporog i brzog suryanamaskara o fiziološkoj funkciji / Međunarodni časopis za jogu u strogom slijedu i uključuju ne samo kretanje, već i kontrolu nad disanjem.

Surya Namaskar se gradi cikličkim redoslijedom: počinje i završava istim držanjem i može se izvoditi mnogo puta bez pauza između krugova.

Kompleks ne uključuje složene asane, ne zahtijeva preliminarnu pripremu i zagrijavanje. Možete to raditi ujutro kao vježbu ili u bilo koje drugo doba dana.

Zašto Surya Namaskar

Ovaj kompleks može pružiti nekoliko prednosti odjednom:

• Razvoj fleksibilnosti. Asane povećavaju pokretljivost torakalne kralježnice, ramena, kuka i gležnja. Ujutro, provedba kompleksa pomoći će ublažiti osjećaj ukočenosti i ukočenosti.
  instagram viewer
• Jačanje mišića. U procesu izvođenja Surya Namaskara rade mišići tiska, ruku i ramena, kukova i potkoljenica. U jednom eksperimentM. v. Bhutkar, P. M. Butkar, G. b. Taware. Koliko je pozdrav suncu učinkovit u poboljšanju mišićne snage, opće tjelesne izdržljivosti i sastava tijela? / Azijski časopis sportske medicine Redovito obavljanje Pozdrava Suncu tijekom šest mjeseci značajno je povećalo snagu i izdržljivost mišića gornjeg i donjeg dijela tijela.
• Povećanje svijesti. Pozornost na položaj tijela i disanje pomaže vam da ostanete u sadašnjem trenutku, a da vas ne ometaju misli i iskustva. Može se nazvati svojevrsnom meditacijom u pokretu.

Tko ne bi trebao raditi Surya Namaskar

Neke asane kompleksa kontraindicirane su kod bolesti povezanih s donjim dijelom leđa i vratom, a naglasak na rukama može pogoršati probleme sa zapešćima i laktovima.

Ako niste sigurni u zdravlje vaših zglobova i kralježnice, bolje je započeti svladavanje kompleksa pod nadzorom iskusnog učitelja joge koji može mijenjati asane prema vašim specifičnostima i ograničenjima.

Kako izvesti jednostavnu verziju Surya Namaskara

Ovisno o školi joge, izvedba kompleksa može se razlikovati. Pokazat ćemo dvije uobičajene opcije. Prvi je malo lakši, pa ako se prvi put okušate u jogi ili niste sigurni u svoju fleksibilnost i snagu, vrijedi početi s njom.

Cijeli kompleks se izvodi kontinuirano – jedan pokret se prelijeva u drugi dok udišete i izdišete.

1. Ravan stav (Samastiti)

Stanite uspravno, razmaknite stopala u širini kukova, ispružite kralježnicu od trtice do vrata i istegnite tjemenu do stropa. Spojite dlanove ispred prsa. Udahnite i izdahnite, zategnite glutealne mišiće i nagnite zdjelicu unatrag – zamislite da ispružite stidnu kost prema pupku.

2.Intenzivna vuča (Hasta Uttanasana)

Držeći zdjelicu nagnutom, udahnite dok ispružite ruke iznad glave i savijte gornji dio leđa, podižući prsa do stropa. Nemojte opuštati stražnjicu kako bi donji dio leđa bio u neutralnom položaju – ovo je vrlo važna točka koja će vas spasiti od bolova u leđima.

Nemojte zabacivati ​​glavu unatrag, pogledajte u strop. Nastojte se više savijati u torakalnoj kralježnici i ne podižite ramena prema ušima.

Nakon zavoja vratite se u početni položaj s ravnim leđima, ali ne spuštajte ruke – ostavite ih iznad glave.

3. Pognut s dodirivanjem stopala (Padahasana)

Uz izdah, savijte se u zglobovima kuka i lagano nagnite tijelo naprijed dok ruke ne dodirnu stopala. Opustite vrat i dopustite da vam glava slobodno visi na vrhu glave.

Ovdje je važno da nagib krene od zglobova kuka, a kralježnica ostane što je moguće ravnija.

Ako u dnu poze imate snažno povlačenje mišića na stražnjoj strani bedra, lagano savijte koljena.

4. Poza jahača (Ashwa Sanchalanasana)

Uz udah, savijte lijevu nogu u koljenu, a desnu vratite natrag, idući u duboki iskorak. Postavite dlanove na prostirku s obje strane lijevog stopala, spustite desno koljeno i stražnji dio stopala na pod.

Provjerite je li lijeva noga savijena u koljenu pod pravim kutom, a potkoljenica okomita na pod. Usmjerite trtičnu kost prema dolje, a stidnu kost prema gore. Veseliti se.

5. daska

Zadržite dah i, oslanjajući se na dlanove, stavite desnu nogu uz lijevu, prelazeći u naglasak ležeći. Provjerite jesu li ruke ispod ramena, a tijelo je ispruženo u jednoj ravnoj liniji od peta do vrha glave. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu.

6. Poza osam stupova (Ashtanga Namaskara)

Dok izdišete, savijte koljena i spustite ih na pod, uvucite nožne prste i stavite ih na strunjaču.

Savijte laktove i lagano spustite prsa na pod. Stavite glavu na bradu i gledajte naprijed. Ne širite laktove u strane, držite ih bliže tijelu.

U dnu poze oslonite se na pod nožnim prstima, koljenima, prsima, dlanovima i bradom, a zdjelicu i trbuh ostavite na težini.

7.Poza kobre (Bhujangasana)

Udahnite dok spuštate zdjelicu i bokove na pod. Oslanjajući se na dlanove, podignite prsa i ramena, savijajući se u gornjem dijelu leđa. Ispravite ramena, spustite lopatice, lagano savijte laktove i ispružite prsa prema gore. Pogledaj strop.

8. Poza psa okrenutog prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Uz izdisaj, podignite kukove od poda, savijte se u bokovima i usmjerite trtičnu kost prema stropu. Ispravite ruke i noge tako da vam tijelo podsjeća na obrnuti V i stavite pete na pod.

Ako imate snažno povlačenje na stražnjoj strani bedra, a leđa se izvijaju poput kotača, podignite pete od poda i lagano savijte koljena. Savijte se u torakalnoj kralježnici i povucite trbuh prema bokovima.

9.Poza jahača (Ashwa Sanchalanasana)

Uz udah, savijte desnu nogu u koljenu i stavite je između ruku. Spustite lijevo koljeno na pod, pritisnite stražnju stranu stopala na strunjaču.

10.Pognut s dodirivanjem stopala (Padahasana)

Dok izdišete, podignite lijevo koljeno od poda i stavite lijevo stopalo uz desno. Podignite zdjelicu prema stropu, a trbuh približite bokovima. Postavite dlanove s obje strane stopala ili ih stavite na njih.

11. Intenzivna vuča (Hasta Uttanasana)

Uz udah podignite tijelo, ispružite ruke iznad glave i savijte se u leđima. Ne zaboravite zategnuti stražnjicu i povući stidnu kost prema gore – to je važno za zdravlje donjeg dijela leđa.

12.Ravan stav (Samastiti)

Uz izdisaj vratite tijelo u ravan položaj, spustite ruke prema dolje i preklopite dlanove ispred prsa.

Izvedite 2-3 ciklusa disanja i ponovite cijeli kompleks od početka, ali ovaj put u prvom položaju jahača (korak 4) lijevu nogu stavite unatrag, a u drugom (korak 9) stavite ispred.

Kako izvesti tešku verziju Surya Namaskara

To ne znači da je ova varijacija posebno teška, ali budući da ima četveronožni štap i psa okrenut prema gore, može se činiti malo težim od prethodne. Probajte i usporedite učinak. Možda će vam se više svidjeti.

1. Planinska poza (Tadasana)

Spojite stopala, ispravite leđa, uvucite trbuh i stražnjicu i nagnite zdjelicu unatrag. Ostavite ruke sa strane i okrenite dlanove prema tijelu.

2. Planinska poza s podignutim rukama

Uz udah, podignite ruke kroz bokove i spojite dlanove. Pogledaj.

3. Savijanje naprijed (Uttanasana)

Dok izdišete, raširite ruke u strane, savijte se u bokovima i nagnite se naprijed s ravnim leđima. Postavite dlanove s obje strane stopala i pritisnite trbuh uz bedra. Pustite da vam glava slobodno visi, opustite vrat.

Ako povlačite stražnju stranu bedra, savijte koljena i nastavite produžavati leđa od trtice do vrha glave.

4.Istezanje nagnuto (Ardha Uttanasana)

Uz udah, otrgnite trbuh od kukova i potpuno ispravite leđa i noge u koljenima. Ako možete, dodirnite pod vrhovima prstiju; ako ne, držite ruke u zraku.

5. daska

Uz izdisaj dlanove položite na pod i skokom prijeđite u ležeći položaj. Možete i jednu po jednu stavljati noge u dasku, kao u videu. Pazite da su vam ramena iznad zapešća i da donji dio leđa nije savijen.

6.Poza osoblja (Chaturanga Dandasana)

Na istom izdahu savijte laktove pod pravim kutom. Pazite da je tijelo ravno, bez otklona u donjem dijelu leđa. Laktove usmjerite unatrag, nemojte ih stavljati u stranu.

7. Poza psa okrenutog prema gore (Urdhva Mukha Svanasana)

Uz udah, zakrenite nožne prste kako biste stražnje strane stopala postavili na prostirku, gurnite prsa naprijed i gore i ispravite ruke. U ovom položaju zdjelica i kukovi su na težini, a težina tijela je raspoređena između stopala i dlanova.

Izvijte leđa, spustite lopatice i ispružite vrat, ispružite prsa naprijed. Ako osjećate nelagodu i bol u donjem dijelu leđa, zamijenite ovu asanu pozom Cobra.

8.Poza psa okrenutog prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Uz izdisaj vratite stopala na prste, podignite zdjelicu prema gore i ispravite ruke i noge. Ispružite trbuh do bokova, savijte se u torakalnoj kralježnici. Ako povlačite stražnju stranu bedra, podignite pete od poda i savijte koljena, ali pokušajte držati leđa uspravno.

9. Istezanje nagnuto (Ardha Uttanasana)

Uz udah, skočite nogama između ruku i ispravite leđa. Ako vam je teško, preuredite ih jednu po jednu.

10.Savijanje naprijed (Uttanasana)

Uz izdisaj produbite nagib, povlačeći trbuh bliže koljenima. Ruke možete ostaviti uz stopala ili pomaknuti dlanove dalje od linije tijela.

11.Planinska poza s podignutim rukama

Uz udah, podignite tijelo, pomičući ruke kroz strane prema gore.

12.Tadasana

Izdahnite dok spuštate ruke, vraćajući se u početni položaj.

Koliko često izvoditi Surya Namaskar

Na indijskom istraživanjeM. v. Bhutkar, P. M. Butkar, G. b. Taware. Koliko je pozdrav suncu učinkovit u poboljšanju mišićne snage, opće tjelesne izdržljivosti i sastava tijela? / Azijski časopis sportske medicine, posvećen utjecaju Surya Namaskara na snagu i izdržljivost, isprva su izvodili kompleks od 6 krugova, a za 15 tjedana doveli su broj ciklusa na 24.

Ako ste ludo zaljubljeni u "pozdrav suncu", možete isprobati ovaj izazov. Samo pazite da sve asane radite ispravno kako ne biste imali bolove u leđima ili vratu.

Po mom mišljenju, bilo bi racionalnije i sigurnije ostaviti Surya Namaskar za jutarnje vježbe, izdržljivost i razvijati snagu mišića prikladnijim vježbama, kao što su sklekovi, čučnjevi i zgibovi.

Izvedite 4-8 krugova kompleksa nakon buđenja. Jedan krug traje oko 60 sekundi, tako da Surya Namaskar neće trajati više od 10 minuta, čak i ako se zbunite u vježbama i zastanete da pogledate sljedeći pokret.

“Pozdrav” možete koristiti i kao malo zagrijavanje tijekom dana ili odraditi kompleks kao zagrijavanje prije sata joge.