Kako hormon rasta pomaže u sportu i može li se povećati
Miscelanea / / March 03, 2022
Nije ni čudo što se koristi kao doping.
Što je hormon rasta i zašto je potreban odraslima
Hormon rastaC. P. Velloso. Regulacija mišićne mase hormonom rasta i IGF-I / British Journal of Pharmacology, ili somatotropin, je peptidni hormon koji se proizvodi u prednjoj hipofizi, utječe na sintezu proteina, regulira metabolizam ugljikohidrata i uključen je u rad mnogih sustava i organa.
Tijekom života količina somatotropina se mijenja: dosegneJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Hormon rasta u starenju / Endotekst doseže vrhunac u adolescenciji (150 ng/kg tjelesne težine dnevno), a nakon 30 godina opada za oko 15% po desetljeću.
Nakon što je ljudsko tijelo potpuno formirano, hormon rasta nastavlja obavljati mnoge važne zadatke. On upravljaJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Višestruki učinci hormona rasta u tijelu: je li to stvarno hormon za rast? / Clinical Medicine Insights: Endocrinology and Diabetes rad jetre i srca, podupireR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Učinak nadomjesne terapije hormonom rasta (hGH) na tjelesni radni kapacitet i srčanu i plućnu funkcija u bolesnika s nedostatkom hGH stečenim u odrasloj dobi / The Journal of Clinic Endocrinology and metabolizam fizičku izdržljivost i kognitivne funkcije, i štiti1. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormalni sastav tijela i smanjena koštana masa u odraslih osoba s nedostatkom hormona rasta hipohipofize / Klinička endokrinologija,
2. N. Moller, J. Oh L. Jørgensen. Učinci hormona rasta na metabolizam glukoze, lipida i proteina u ljudi / Endokrine recenzije od nakupljanja masti i gubitka mišića.
Od pada hormona rasta povezani1. A. Bian, Y. Mama, X. Zhou. Povezanost između sarkopenije i razine hormona rasta i faktora rasta sličnog inzulinu-1 u starijih osoba / BMC mišićno-koštani poremećaji,
2. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormalni sastav tijela i smanjena koštana masa u odraslih osoba s nedostatkom hormona rasta hipohipofize / Klinička endokrinologija s gubitkom mišića i dobivanjem masti, može se pretpostaviti da se povećanjem količine somatotropina možete brzo napumpati i postati suhi. Ali nije sve tako jednostavno.
Pomaže li hormon rasta doista u izgradnji mišića?
somatotropin utječeN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Hormon rasta i metabolizam proteina / Klinička prehrana na proizvodnju hormona faktora rasta sličnog inzulinu (IGF-1) i inzulina, koji daju anabolički učinak – povećavaju sintezu proteina i smanjuju njegovu razgradnju.
Međutim, dodatni hormon rasta pomaže izgraditi mišiće samo u bolesnika s nedostatkom somatotropina. Zdravi ljudi malo će imati koristi od takvog dodatka, i mladi i stari.
U tri znanstvena rada somatotropin korišteni1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. beyer. Primjena GH mijenja izoforme teškog lanca miozina u skeletnim mišićima, ali ne povećava mišićnu snagu ili hipertrofiju, bilo samostalno ili u kombinaciji s vježbama s otporom kod zdravih starijih muškaraca / The Journal of Clinic Endocrinology and metabolizam,
2. J. v. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Pothvat. Učinci primjene hormona rasta i tjelovježbe na tip i promjer mišićnih vlakana kod umjereno slabih starijih ljudi / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L. Pruitt, J. Reim. Učinak rekombinantnog humanog hormona rasta na odgovor mišićne snage na vježbe otpora u starijih muškaraca / Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam kako sam tako i uz trening snage i nije vidio prednosti za rast mišića.
Dvije druge studije otkrile su taj hormon rasta povećava1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Učinak hormona rasta i vježbe otpora na rast mišića i snagu kod starijih muškaraca / The American journal of physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Učinak hormona rasta i vježbanja otpora na rast mišića kod mladih muškaraca / The American journal of physiology sinteza proteina u tijelu nakon treninga snage, kako kod mladih tako i kod starijih osoba. Ali u oba slučaja mišići ne rastu više od onih koji jednostavno rade trening snage i primaju placebo.
Činjenica je da nakon uzimanja hormona rasta dolazi do sinteze proteina se ubrzava1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Kratkotrajno liječenje hormonom rasta ne povećava sintezu mišićnih proteina kod iskusnih dizača utega / Časopis za primijenjenu fiziologiju,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Učinak hormona rasta i vježbanja otpora na rast mišića kod mladih muškaraca / The American journal of physiology[ ne u mišićima, već u drugim tkivima - na primjer, vezivnom. Dakle, tjelesna težina bez masti može bitiD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Učinci ljudskog hormona rasta kod muškaraca starijih od 60 godina / The New England journal of medicine povećati, ali to neće utjecati na volumen mišića.
U analizi 27 znanstvenih radova primijetioH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Sustavni pregled: učinci hormona rasta na atletske rezultate / Anali interne medicineda uzimanje hormona rasta tijekom 20 dana povećava nemasnu tjelesnu masu za 2,1 kg, ali neće utjecati na snagu. Štoviše, podiže razinu laktata tijekom vježbanja i može uzrokovati oticanje i umor mekih tkiva.
U sportskom okruženju, hormon rasta se često kombinira s drugim anabolicima, na primjer testosteroni uzima se u velikim dozama. Takvi “kokteli” doista mogu pomoći u izgradnji mišića, no znanstvenih radova o njihovoj učinkovitosti i sigurnosti gotovo da i nema.
Zašto je hormon rasta važan za sportaše i bodybuildere
Unatoč činjenici da hormon rasta ne pomaže u izgradnji mišića, još uvijek je koristan za sport i fitnes iz nekoliko razloga odjednom.
Smanjuje postotak masti i održava mišiće "sušima"
Hormon rasta stimuliraN. Moller, O. Schmitz, N. Pörksen. Studije doze-odgovora o metaboličkim učincima pulsiranja hormona rasta u ljudi / Metabolizam oslobađanje i oksidaciju slobodnih masnih kiselina te daje dobre rezultate u gubitku težine.
U jednoj studiji pomogao je hormon rasta izgubitiD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Učinci ljudskog hormona rasta kod muškaraca starijih od 60 godina / The New England journal of medicine 14% masti za starije muškarce, u drugom - poboljšanaC. Franko, J. Brandberg, L. Lonn. Liječenje hormonom rasta smanjuje abdominalnu visceralnu masnoću u žena u postmenopauzi s abdominalnom pretilošću: 12-mjesečno placebom kontrolirano ispitivanje / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism osjetljivost na inzulin i smanjena količina visceralne masti u žena u postmenopauzi.
Prema pregledH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Sustavni pregled: sigurnost i djelotvornost hormona rasta u zdravih starijih osoba / Anali interne medicine 18 studija pokazuje da pola godine uzimanja hormona rasta pomaže starijim osobama smanjiti masnu masu za prosječno 2 kg.
Koristan je i za mlade. U jednom eksperimentK. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Pjesma. Liječenje niskim dozama hormona rasta uz ograničenje prehrane ubrzava gubitak tjelesne masti, djeluje anabolično učinak i poboljšava sekretornu disfunkciju hormona rasta u pretilih odraslih osoba / Europski pregled od endokrinologije u 12 tjedana uzimanja hormona rasta uz prehranu, mladi su izgubili 1,6 puta više kilograma i 6,8% više trbušne masti od sudionika kontrolne skupine u placebo.
Štoviše, nisu izgubili mišićnu masu, dok je placebo skupina izgubila oko 2,6 kg suhe mase zbog kalorijskog deficita.
Može se zaključiti da je sposobnost hormona rasta da usporava razgradnju proteina i očuva mišiće u slučaju pothranjenosti i teške opterećenja sportašima mogu biti korisna tijekom perioda "sušenja" - kada je važno izgubiti što više masnog tkiva i istovremeno održavati mišiće.
Može pomoći tijekom oporavka
Budući da somatotropin tijekom dijete čuva mišiće, znanstvenici su pretpostavili da će pomoći u održavanju mišićne mase tijekom razdoblja nepokretnosti nakon operacije i nisu se prevarili.
U jednom istraživanjeC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Korištenje rekombinantnog humanog hormona rasta za zaštitu od mišićne slabosti kod pacijenata koji su podvrgnuti anteriornom Rekonstrukcija križnog ligamenta: pilot, randomizirano ispitivanje kontrolirano placebom / The American Journal of Sport lijek koristio hormon rasta za pacijente koji su podvrgnuti kirurškom popravku prednjeg križnog ligamenta koljena.
Kod ljudi koji su ga primali 6 tjedana, produžetak sila koljeno bio 29% veći od onih kojima je ubrizgan placebo. Štoviše, razina enzima koji ukazuje na degradaciju hrskavice bila je 36% niža nego u kontrolnoj skupini.
U drugom eksperimentS. Doessing, K. M. Heinemeier, L. Holm. Hormon rasta stimulira sintezu kolagena u ljudskim tetivama i skeletnim mišićima bez utjecaja na sintezu miofibrilarnih proteina / The Journal of Physiology otkrili da uzimanje hormona rasta tijekom dva tjedna povećava sintezu kolagena u tetivama za 1,3 puta, a u mišićima za 5,8 puta.
U budućnosti, ovo može ubrzatiS. Doessing, M. Kjaer. Može li hormon rasta ojačati vezivno tkivo mišića i tetiva? / The Physiological Society oporavak od ozljeda mišića i tetiva i zaštita od budućih oštećenja.
Kako prirodno povećati razinu hormona rasta
Osim što je hormon rasta brojiZabranjena lista 2022. Svjetski antidoping kodeks dopinga i zabranjen je za korištenje sportašima, neće ga biti moguće kupiti u ljekarni bez recepta.
Štoviše, uzimanje bez liječničkog recepta može poziv J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Hormon rasta u starenju / Endotekst nuspojave: oticanje mekog tkiva, artralgija (bol u zglobovima), sindrom karpalnog tunela, ginekomastija, poremećaji u metabolizmu glukoze i dijabetes melitus.
Međutim, hormon rasta možete povećati prirodnim putem, bez uporabe injekcija i zdravstvenih rizika.
Pokušajte s isprekidanim postom
Prema istraživanje1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Povećana učestalost i amplituda izlučivanja hormona rasta (GH) posreduju pojačano lučenje GH tijekom dvodnevnog gladovanja kod normalnih muškaraca / Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Uloga pulsirajućeg lučenja hormona rasta (GH) u regulaciji lipolize kod ljudi natašte / Klinički dijabetes i endokrinologija2-5 dana bez hrane značajno povećava razinu hormona rasta.
Naravno, tako dugo razdoblje bez hrane je nemoguće za sportaše, ali povremeni ili povremeni post može biti od koristi.
Visoke razine inzulina kao odgovor na unos hrane smanjujeR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Povišene razine inzulina doprinose smanjenom odgovoru hormona rasta (GH) na GH-oslobađajući hormon kod pretilih subjekata / Metabolizam proizvodnja hormona rasta i razdoblja odbijanja hrane mogu pozitivno utjecati na razinu somatotropina.
Postoje različiti načini povremenog posta:
- 16/8 - možete jesti 8 sati i suzdržati se od jela ostatak vremena.
- 20/4 je stroža opcija, u kojoj možete jesti samo 4 sata, a ostatak vremena trebate bez hrane.
- 6/1 ili 5/2 - 5-6 dana u tjednu jedite kao i obično, a zatim postite 24-48 sati.
Kada planirate intervale posta, dajte prednost ranijim vremenskim intervalima za jelo. Na primjer, ako vi Idi u krevet u 22 sata bolje je jesti od 10 do 18, a ne recimo od 14 do 22.
Idite u krevet na vrijeme
Vrhunska proizvodnja hormona rasta račun za1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Hormon(i) rasta, testosteron, faktori rasta slični inzulinu i kortizol: uloge i integracija za stanični razvoj i rast uz tjelovježbu / Granice u endokrinologiji,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis i W. H. Daughaday. Lučenje hormona rasta tijekom spavanja / The Journal of Clinical Research u prvoj polovici noći - od oko 22 do 2 sata, i ići na1. E. v. Cauter, L. Plat. Fiziologija lučenja hormona rasta tijekom spavanja / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Hormon rasta i lučenje kortizola u odnosu na san i budnost / Časopis za psihijatriju i neuroznanost tijekom ne-REM spavanja.
Kako bi vaše tijelo proizvelo maksimum somatotropina i dobro se oporavilo, pokušajte ići u krevet prije ponoći, idealno u 22-23 sata.
Osim toga, nedostatak sna može voditiA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemin. Učinci nedostatka sna na metabolizam triptofana / Međunarodni časopis za istraživanje triptofana do smanjenja razine drugog hormona - melatoninkoji pomaže u borbi protiv upala u tijelu i povećava1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. Učinak primjene melatonina na lučenje hormona hipofize u čovjeka / Klinička endokrinologija,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Učinci pojedinačne doze N-acetil-5-metoksitriptamina (melatonina) i vježbe otpora na os hormona rasta/IGF-1 u mladih muškaraca i žena / Journal of the International Society of Sports Prehrana proizvodnja somatotropina.
Stoga pokušajte ne samo otići u krevet na vrijeme, već i provesti barem 7-8 sati u krevetu.
Probajte suplemente
Evo nekoliko dodataka koji mogu pozitivno utjecati na razinu hormona rasta:
- Glutamin. U jednom istraživanjeT. C. Welbourne. Povećani bikarbonat u plazmi i hormon rasta nakon oralnog opterećenja glutaminom / The American Journal of Clinic nutrition 1,5 sati nakon uzimanja 2 g dodatka, razina hormona rasta kod zdravih muškaraca značajno se povećala.
- kreatin U jednom eksperimentJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Akutno opterećenje kreatinom pojačava lučenje hormona rasta kod ljudi / Časopis za sportsku medicinu i fizičku spremnost uzimanje 20 g ove kiseline povećalo je razinu hormona rasta za 83% kod zdravih muškaraca.
-
Gama-aminomaslačna kiselina (GABA). U dva eksperimente1. M. E. Powers, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. Odgovori izoforme hormona rasta na gutanje GABA u mirovanju i nakon vježbanja / Medicina i znanost u sportu i vježbanju,
2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Učinak akutne i ponovljene primjene gama aminomaslačne kiseline (GABA) na hormon rasta i lučenje prolaktina u čovjeka / Acta endocrinologica uzimanje 3–5 g GABA značajno je povećalo razinu hormona rasta kod mladih muškaraca.
Naravno, premalo je istraživanja da bi se zaključilo da su suplementi učinkoviti, posebice za sve ljude, a ne samo za mlade zdrave muškarce.
Ali od glutamina, kreatin i GABA već pružaju niz prednosti za sportaše, mogući učinak na somatotropin bio bi lijep bonus.
Odreći se šećera i alkohola
Konzumacija šećera dramatično smanjuje količinu hormona rasta, a kronična hiperglikemija - visoka glukoza u krvi - kršiM. Hage, P. Kamenički, P. šansona. Odgovor hormona rasta na oralno opterećenje glukozom: od normalnih do patoloških stanja / Neuroendokrinologija njegovu proizvodnju.
Izrezivanjem slatkiša možete povećati razinu hormona rasta, kao i smanjiti upalu u tijelu – dvostruke koristi za zdravlje i oporavak.
Što se alkohola tiče, jedan eksperimentP. N. Princ, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Utjecaj alkohola na spavanje i noćne koncentracije hormona rasta i kortizola u plazmi / Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam otkrili da 0,8 g etanola po kg tjelesne težine (oko 150 g votke za čovjeka od 75 kg) prije spavanja smanjuje proizvodnju hormona rasta te noći za 70-75%.
Stoga, ako ne možete prestati piti, pijte manje i dobro to učinite prije odlaska u krevet.
Radite intenzivne treninge
Tjelesna tjelovježba dobro utječe na razinu hormona rasta, iako je teško reći koji će treninzi uzrokovati njegov najveći porast.
Na primjer, u jednom eksperimentL. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Wideman. Učinak vrste vježbanja na imunofunkcionalni i tradicionalni hormon rasta / Europski časopis za primijenjenu fiziologiju i fiziologiju rada primijetio da vježbe snage djeluju bolje od dugotrajnog kardio treninga. I u prijateljuK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Dvorana. Reakcije hormona rasta na 3 različita napada tjelovježbe u muškaraca od 18 do 25 i 40 do 50 godina / Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam dobili suprotne rezultate: 30 minuta aerobnog rada izazvalo je veći porast somatotropina nego povremeni sprintovi ili trening snage.
Vjerojatno će biti odlučujući ImaC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Utjecaj akutnog intenziteta vježbanja na pulsirajuće oslobađanje hormona rasta u muškaraca / Časopis za primijenjenu fiziologiju intenzitet. Da, u jednom istraživanjeN. E. Felsing, J. A. Brasel, D. M. cooper. Utjecaj vježbanja niskog i visokog intenziteta na cirkulirajući hormon rasta kod muškaraca / Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam utvrdili da za postizanje učinka morate vježbati najmanje 10 minuta iznad anaerobnog praga, odnosno na pulsu od oko 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca.
U drugom eksperimentK. Goto, N. Ishii, T. Kizuka. Utjecaj metaboličkog stresa na hormonalne odgovore i mišićne prilagodbe / Medicina i znanost u sportu i vježbanju primijetio je da muškarci koji su se odmarali 30 sekundi usred teške serije oslobađaju daleko manje hormona rasta od onih koji su radili bez prestanka.
Dakle, možete birati kardio na pulsu od 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca, opterećenja snage ili intervalnih kompleksa visokog intenziteta - svi ovi režimi treninga dobro će povećati razinu somatotropina.
Samo nemojte sve raditi odjednom. U jednom eksperimentK. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Prethodna vježba izdržljivosti umanjuje odgovor hormona rasta na naknadnu vježbu otpora / European journal of applied physiology and profesionalna fiziologija otkrili su da ako pedalirate sat vremena na sobnom biciklu prije opterećenja, na kraju treninga će razina hormona rasta biti niža nego ako smanjite kardio na 5 minuta.
Pročitajte također💪💪💪
- Djeluju li pojačivači testosterona doista i vrijedi li ih kupiti?
- Kako pobijediti genetiku i postići rezultate u sportu
- Što je glutamin i hoće li pomoći u izgradnji mišića i podržavanju imuniteta
- Što je PAI u pametnim satovima i vrijedi li se usredotočiti na ovaj pokazatelj
- Je li loše vježbati s mamurlukom?