Što je trap bar i kako može pomoći da vaše vježbe budu sigurnije
Miscelanea / / March 02, 2022
Ovaj projektil je koristan i za početnike i za iskusne sportaše.
Što je trap bar
Trap trap (hex bar) je projektil u obliku šesterokuta, tijekom kojeg sportaš stoji u sredini i drži šipku posebnim ručkama. Postoje i sorte u obliku romba i trapeza bez stražnjeg zida.
Šesterokutni vratovi imaju dvije vrste ručki. Prvi su u ravnini sa šesterokutom, drugi, u obliku slova D, su zakrivljeni graničnici. Potonji vam omogućuju smanjenje raspona pokreta, na primjer u mrtvom dizanju.
Najčešće, trap bar teži standardnih 20 kg, ali postoje i modeli od 25 i 30 kg. Dakle, prije nego što prikupite šipku, provjerite natpis na staklu.
Zašto koristiti trap bar
Ova vrsta vrata izmislioPovijest Trap Bara / Studij fizičke kulture sredinom 80-ih, powerlifter Al Gerard za izvođenje mrtvog dizanja bez bolova u leđima.
Zbog činjenice da šipka nije ispred, već oko tijela, sportaš može sve manje savijati koljena nagnite tijelo, što skida dio tereta s leđa i omogućuje vam rad s velikim utezima bez rizika ozlijediti se.
Prema istraživanje1. J. Lake, F. Duncan, M. Jackson. Učinak heksagonalne utege na mehaničke zahtjeve za izvedbu mrtvog dizanja / sport (Basel)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. Ispitivanje karakteristika aktivacije mišića i snage tijekom izvođenja vježbe mrtvog dizanja s ravnim i šesterokutnim šipkama / časopis za istraživanje snage i kondicije, korištenje trap šipke u mrtvom dizanju povećava vršnu snagu, snagu i brzinu, i dopuštaP. A. Swinton A. Stewart, I. Agouris. Biomehanička analiza mrtvog dizanja ravnog i heksagonalnog utega korištenjem submaksimalnih opterećenja / Časopis za istraživanje snage i kondicije podići negdje 7–8% više težine u odnosu na klasičnu uteg.
Heksagonalni projektil se također može koristiti u vježbama za pumpanje gornjeg dijela tijela. Zbog neutralnog hvata, u kojem su ruke okrenute jedna prema drugoj, ramena i zapešća su u prirodnijem položaju tijekom pritisaka i povlačenja.
Dugoročno, to može povećati utege u nekim vježbama, kao i zaštititi zglobove ruku od preopterećenja i ozljeda.
Koje vježbe možete raditi s trap šipkom?
U nastavku navodimo šest vježbi s ovim projektilom i reći ćemo vam kako ih pravilno izvesti.
Mrtvo dizanje
Najprije odlučite s kojim ćete ručkama izvoditi vježbu i okrenite projektil na željenu stranu.
Ako ste novi u mrtvom dizanju, imate problema s leđima ili se teško saginjate zbog zategnutih tetiva koljena, isprobajte D-ručke. U ostalim slučajevima koristite one koji su na istoj razini s vratom.
Postavite željenu težinu na šipku, stanite na sredinu trap šipke, noge postavite u širini ramena ili malo uže, prste lagano okrenite u stranu.
Savijte koljena i kukove, nagnite tijelo naprijed i uhvatite se za ručke šipke. Ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće kako bi vam jezgra ostala kruta.
Pritisnite noge u pod i podignite uteg dok ispružite kukove i koljena. Potpuno se uspravite, spustite se u početni položaj i ponovite.
Napravite 3-4 serije od 6-15 ponavljanja. Odaberite težinu na način da se zadnja ponavljanja u pristupu teško percipiraju.
Pognuti nad grudima
Zbog neutralnog zahvata možete nositi veće utege nego s konvencionalnom utegom, a pritom ne osjećate nelagodu u laktovima ili rukama.
Stanite u središte trap šipke, savijte se u kukovima i koljenima, nagnite torzo i uhvatite ručke. Podignite šipku s poda i držite je u ispravljenim rukama – ovo je početni položaj.
Držeći tijelo nagnuto, leđa ravna, a trbušne mišiće zategnute, savijte laktove i povucite šipku bliže prsima. Polako i pod kontrolom, vratite se u početni položaj i ponovite.
Napravite 5 serija od 8-12 ponavljanja.
Farmerov prolaz
Za razliku od bučica ili girja, trap šipka je mnogo stabilnija, što znači da možete podići veće utege i razviti bolje prianjanje i snagu jezgre.
Postavite željenu težinu na šipku, stanite u sredinu i napravite jedno mrtvo dizanje, podižući uteg s poda. Zadržavajući kruto tijelo, ispravljena ramena i ravna leđa, nosite projektil s jednog kraja hodnika na drugi.
Radite na vrijeme – počnite s tri serije po 30 sekundi prodora. Postupno možete povećavati težinu na šipki ili vrijeme rada - do 60 sekundi bez pauze.
Bench press na podu
U usporedbi s bench pressom, podna verzija ograničava raspon pokreta ramena, omogućujući vam rad s većom težinom i štiteći ramena od prenaprezanja. Neutralni hvat pruža dodatnu stabilnost i sigurnost zglobovima ruku.
Postavite šipku na stupove stalka za napajanje oko 30 cm od poda. Lezite ispod njega, savijte koljena i stavite stopala na pod.
Uhvatite ručke, skinite šipku s nosača, pomaknite je u početni položaj, u kojem su četke iznad ramena, i blokirajte laktove.
Savijte ruke i spuštajte šipku dok stražnja strana ramena ne dodirne pod. Stisnite projektil u početni položaj i ponovite ponovno. Napravite tri serije od 6-8 ponavljanja.
Pritisak za prsa
Zbog neutralnog zahvata, potisak za prsa s trap barom puno je udobniji i sigurniji za ramena i zapešća od iste vježbe s običnom šipkom.
Osim toga, ne morate uvlačiti bradu i paziti da šipka ide u ravnoj liniji i da ne ostaje ispred vašeg tijela. A to znači da će rizik od kidanja donjeg dijela leđa zbog pogrešne tehnike biti mnogo manji.
Stavite šipku na police, stanite unutra i uhvatite ravne ručke. Skinite šipku i držite je u savijenim rukama u razini ramena. Zategnite trbušne mišiće, spustite ramena i provjerite gledaju li vam laktovi jasno u pod, a ne u strane. Stisnite šipku iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, spustite se u početni položaj i ponovite.
Također možete isprobati verziju u power frameu. Prvo, učinit će vježbu sigurnijom kada koristite teške utege, a drugo, povećat će opterećenje mišića, jer ćete svaki put morati raditi press s mrtve točke.
Postavite sigurnosne blokove u razinu ramena, postavite traku za zamke na njih i stanite u sredinu. Uhvatite ručke, zategnite tijelo i gurnite šipku prema gore. Nježno ga spustite do graničnika i ponovite ponovno. Napravite 3-4 serije od 6-8 ponavljanja.
Split čučnjevi na jednoj nozi
Tijekom podijeljenih čučnjeva, trap šipka vam ne dopušta potpuno ispravljanje radne noge, jer će u tom slučaju, u gornjoj točki, bedro nasloniti na šipku. Tako nećete moći blokirati koljeno i mišići će biti u napetosti tijekom cijele serije.
Postavite šipku uz klupu i stanite u središte šipke, leđima okrenutim osloncu. Stavite jednu nogu na klupu, čučnite na jednu nogu, nagnite torzo naprijed i uhvatite D-ručke.
Držeći šipku u ispruženim rukama, ispravite radnu nogu dok šipka ne dodirne bedro. Držite tijelo nagnuto i držite leđa uspravno. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pazite da se koljeno potporne noge ne omota prema unutra.
Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi. Najbolje je ovu vježbu izvesti na kraju treninga: daje previše stresa i može naštetiti vašem izvođenju čučnjeva i mrtvog dizanja.
Koliko često raditi s trap barom
Ako vam je glavni cilj pumpanje mišića i poboljšanje zdravlja, navedene vježbe možete izvoditi samo s trap šipkom. Radom s ovim projektilom dobro ćete opteretiti mišiće i smanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa i zglobova ruku.
Ako vaši natjecateljski pokreti uključuju redoviti rad s šipkom, fokus bi trebao biti na njima. U isto vrijeme, trap šipka se može koristiti za dodatne vježbe kao što su veslanje u savijanju, potisak s klupe, farmerske šetnje, podijeljeni čučnjevi i mrtvo dizanje tijekom razdoblja velikog volumena.