Pumpanje: vježba s bučicama za jake bokove i trbušne mišiće
Miscelanea / / February 22, 2022
Dobro ćete opteretiti mišiće i laganim školjkama.
Ovaj trening je pogodan za osobe s dobrom fizičkom spremom. Ako tek počinjete, radite jednostavnije vježbe.
Kako odraditi trening
Kompleks se sastoji od četiri vježbe:
- Sklekovi s povlačenjem bučice na prsa - ukupno 10-12 ponavljanja (5-6 na svaku stranu).
- Mrtvo dizanje jedne noge i čučanj s pištoljem – ukupno 16-20 ponavljanja (8-10 po nozi)
- "Mrtva buba" s jedne strane s bučicom - 6-8 ponavljanja sa svake strane.
- Jedan red bućica i potisnik – 10 ponavljanja za svaku ruku.
Izvedite sve vježbe zaredom određeni broj puta. Ako vam je jako teško disati, između pokreta možete odmarati, ali ne duže od 60 sekundi. Na kraju jednog kruga napravite pauzu od 1-2 minute i počnite iznova. Ispunite 3 do 5 krugova.
Prilikom odabira raspona ponavljanja vodite se svojim osjećajima. Ako vam je na kraju pristupa lako, dodajte još 2-3 puta ili uzmite teže bučice. Ako se tehnika pogorša već od prvih ponavljanja, prijeđite na pojednostavljenu verziju.
Kako raditi vježbe
Sklekovi s bučicama na prsa
Stanite u naglasak ležeći s osloncem na bučice. Ako imate šesterokutne projektile (s rubovima na palačinkama), neće biti problema sa stabilnošću. Ako su okrugle kao na videu, pazite da se ne kotrljaju.
Izvodite sklekove dok vam prsa ne dodirnu pod, vratite se u početni položaj i privucite jednu bučicu na prsa, povlačeći lakat unatrag. U isto vrijeme podignite jednu nogu. Vratite se u položaj za sklekove i ponovite isto s druge strane.
Ako izgubite ravnotežu, možete ostaviti stopala na podu i nakon sklekova raditi samo zatezanje na prsima, svaki drugi put izmjenjujući ruke. Pazite da donji dio leđa ne pada, zategnite prešu i stražnjicu kako biste to izbjegli.
Mrtvo dizanje i čučanj pištoljem
Uhvatite bučicu za palačinke s obje strane, podignite jednu nogu, ostavljajući potkoljenicu iza tijela. Izvedite povlačenje projektila, pazeći da ne savijate potpornu nogu previše kako biste osjetili istezanje mišića na stražnjoj strani bedra. Držeći leđa uspravno, uspravite se i pomaknite podignutu nogu naprijed.
Držeći bučicu ispred prsa na ispruženim rukama, napravite čučanj s pištoljem na jednoj nozi i vratite se u početni položaj. Tijekom izvođenja "pištolja", pokušajte ne otkinuti petu potporne noge s poda.
Ako još ne znate kako izvesti ovu vježbu, a mrtvo dizanje s jednom nogom gubi ravnotežu, isprobajte pojednostavljenu verziju.
Prebacite težinu tijela na jednu nogu, a drugu stavite malo iza na prste. Povucite u ovom položaju. Zatim vratite stopala u jednu liniju i napravite čučanj, držeći bučice preko ramena u savijenim rukama.
Zatim promijenite nogu – onu koja je zadnji put bila oslonac, vratite je na nožni prst i izvršite trakciju. Opet vratite stopala u istu liniju i napravite čučanj. Nastavite u istom duhu, izmjenjujući strane kroz vrijeme.
Držite leđa uspravno dok povlačite. Dok čučite, ne dižite pete s poda.
"Mrtva buba" s jedne strane
Lezite na leđa, savijte noge u zglobovima kuka i koljena pod pravim kutom. Uzmite bučicu u desnu ruku i ispružite je tako da projektil bude jasno iznad ramena, a lakat ostane ravan. Oslanjajući se na lijevu ruku, otkinite lopatice i ramena od poda - ovo je početni položaj.
Zatežući trbušne mišiće, spustite desnu ruku s bučicom iza glave i ispravite lijevu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite. Izvedite propisani broj puta, a zatim prenesite bučicu u lijevu ruku i radite s te strane.
Pazite da vam se donji dio leđa dok spuštate ruke i noge ne odlijepi od poda. Neka trbušnjaci budu napeti cijelo vrijeme.
Mrtvo dizanje i potisak s jednom bučicom
Uzmite bučicu u jednu ruku, stavite noge u širinu ramena, lagano okrenite čarape u stranu. Držeći leđa ravnima, istovremeno savijte koljena i nagnite tijelo naprijed, spuštajući bučicu na pod.
Vratite se u početni položaj i savijte radnu ruku u laktu, dovodeći projektil do ramena. Sjednite do paralele kukova s podom ili nešto niže, uspravite se kontinuiranim pokretom i podignite bučicu iznad glave. Spustite projektil na rame, a zatim ponovite sve od početka.
Pokušajte ne razbiti potisnik u čučnjeve i klupe - radite vježbu bez pauza kako bi zamah od rada nogu pomogao da se bučica stisne prema gore.
Napišite kako vježbate. Jeste li uspjeli upotpuniti "pištolje" s bučicom?
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: trening za jake bokove i jake trbušne mišiće
- Pumpanje: težak trening za snažnu prešu