7 zabavnih aktivnosti za one koji nisu prikladni za meditaciju
Miscelanea / / February 20, 2022
Ako ne možete meditirati, počnite bojati slike ili svirati bubnjeve.
Ingrid Fetell Lee
ne meditiram.
Ovo je uobičajena činjenica mog života koja se često čini kao prava ispovijed. Uostalom, meditacija se doživljava kao gotovo čarobni lijek s impresivnim popisom vrlina. Pruža duševni mir, smanjuje stres i poboljšava svjesnost. Ljubitelji meditacije uvijek sa težnjom naglašavaju da ona može promijeniti i naš mozak! Znanstvenici često proučavaju učinke meditacije na naše fizičko i mentalno zdravlje. Velika većina rezultata je doista pozitivna.
Pa zašto još uvijek ne meditiram?
Pokušao sam svašta: aplikacije, mjerače vremena, skeniranje tijela i svjesnost. Pokušao sam meditirati sjedeći, ali bilo mi je neugodno; zatim ležeći – ali zaspati. Usredotočila sam se na svoje disanje, ali ostala sam bez daha. Zamišljao sam kako mi misli plutaju poput malih oblaka, ali takvih je oblaka bilo puno.
Da budem iskren, čak sam nekoliko mjeseci napredovao. Bilo je to kao da slobodno plutate oceanom, nošeni valovima čiste svjesnosti. Ali samo ako sam bio potpuno miran. Ako sam bila zabrinuta, meditacija je povećala moju tjeskobu. Bio sam akutno svjestan disonance - moja pjenušava svijest, koja se spremala proključati, bila je zarobljena u tijelu koje je očajnički pokušavalo ostati mirno. Na kraju ovih meditacija bio sam iscrpljen.
Umjesto da slušam one koji su mi rekli da nastavim, a neuspjeh je bio samo dio procesa, odlučio sam da meditacija možda jednostavno nije za mene.
Psihoterapeut mi je pomogao da drugačije sagledam situaciju. Rekao sam joj kako mi je bilo teško meditirati. A ona je rekla: "Oh, definitivno ne bih preporučila meditaciju osobi s vašim osobnim profilom."
StudijaJ. R. Lindahl, N. E. Fisher, et al. Raznolikosti kontemplativnog iskustva: studija mješovitih metoda o izazovima povezanih s meditacijom kod zapadnih budista / PLoS One, provedena 2017. godine, pokazala je da su mnogi od onih koji su pokušali meditirati doživjeli strah, bol, vrtoglavicu, paranoju, tjeskobu i druge neugodne senzacije. Prema znanstvenicima, takvi podaci nisu dovoljno dokumentirani, jer su istraživanja uglavnom usmjerena na proučavanje pozitivnih aspekata meditacije.
Kad sam to čuo, iznenadio sam se i konačno izdahnuo. Toliko sam se navikao na ditirambe koji pjevaju meditacije da sam mislio da pozitivno djeluje na apsolutno sve. Nije mi palo na pamet da stručnjaci ponekad ne samo da ne preporučuju, nego čak savjetuju potpuno odustajanje od meditacije.
Kada sam pitao svoju terapeutkinju zašto mi meditacijske prakse nisu prikladne, objasnila je da ljudi s neprerađene traume i disocijacije, meditacija može uzrokovati tjeskobu, neugodne bljeskove, pa čak i ozbiljne tjelesne reakcije.
Moral priče nije ne meditirati. Samo meditacija, kao i mnoge druge stvari, nije za svakoga. Ako se osjećate bolje, super! Ali ako se, poput mene, ne osjećate dobro u tradicionalnim praksama meditacije, pokušajte s drugim aktivnostima koje proširuju vašu svijest i povezuju svijest.
1. vizualizirati
Uvijek sam vizualizaciju smatrao novom verzijom demonstracije. Ali tijekom prvih seansi moj terapeut me zamolio da zamislim mjesto gdje se osjećam mirno i sigurno. Morao sam to naglas opisati.
U mislima sam počeo stvarati vrt – mjesto gdje mogu doći kad sam pod stresom ili kad ne mogu spavati. U trenucima tjeskobe često se vraćam u svoj vrt i dodajem nove detalje. Neki elementi ostaju nepromijenjeni, dok se drugi stalno mijenjaju. Na primjer, uvijek na jedan način “uđem” u svoj vrt, ali unutra me čeka različito cvijeće i drveće, a u krajnjem dijelu je novi kutak koji još nisam istražila.
Jednom me uznemirila stalna buka popravaka u kući. U to sam vrijeme pisao knjigu i nikad nisam znao kada će mi sljedeći oštar zvuk bušilice oduševiti fokus i ponovno pokrenuti moju tjeskobu. Moj terapeut mi je rekao da zamislim nešto bučno, ali bezopasno. Iz nekog razloga, slonovi su mi pali na pamet. Zamišljao sam nekoliko slonova u žutim kapama. Svaki put kad je počela buka, zamišljao sam te divove kako rukuju alatom, a težina u mojim prsima je popuštala. To mi je pomoglo da pronađem mir i preuzmem kontrolu nad situacijom.
Vizualizacija mi daje isti osjećaj odvojenosti i prostora koji mnogi ljudi dobivaju od meditacije. Vizualne prakse mi pomažu pretvoriti neugodne misli u kreativne ideje i raditi s njima.
Nažalost, nisam pronašao nijednu studiju koja bi uspoređivala učinak meditacije i vizualizacije. Ali postoje opisi radoznali slučajeviM. b. Hoffart, E. P. Keene. Prednosti vizualizacije / American Journal of Nursing iz prakse medicinskih sestara koje su koristile snimanje za ublažavanje boli kod pacijenata.
2. slikama za bojanje
Bojanke za odrasle doživjele su procvat popularnosti u drugoj polovici 2010-ih. Tada su ljudi tražili kreativan i jednostavan način da se nose sa stresom.
Jedan studijaN. A. Curry, T. Kasser. Može li bojanje mandala smanjiti tjeskobu? / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association otkrili da složeni apstraktni dizajni, kao što su stanični obrasci, značajno smanjuju anksioznost. Takvi strukturni uzorci obično su simetrični i izgledaju vrlo skladno. To pojačava osjećaj smirenosti, pomaže mentalno prigušiti strane zvukove i usredotočiti se.
Ostalo studijaN. J. Holt, L. Furbert i sur. Kognitivne i afektivne prednosti bojanja: dvije randomizirane kontrolirane unakrsne studije / umjetnička terapija. Journal of American Art Therapy Association je dokazao da bojanje slika povećava svijest, svjesnost i kreativnost.
Ova aktivnost može biti korisna i s fizičkog stajališta. Posebno za one koji se ne osjećaju povezani sa svojim tijelom. Rad s rukama i drugim tjelesnim osjetama pomaže vam da izbjegnete previše zamotanost u svoje misli.
3. Za sviranje na bubnjevima
Roditelji čije je dijete nedavno počelo svirati bubnjeve teško će se sa mnom složiti da je to smirujuća aktivnost. No, znanost pokazuje da ritam igre pomaže mentalnom zdravlju. Prema jednom istraživanjeD. Fancourt, R. Perkins, et al. Učinci grupnih intervencija bubnjanja na anksioznost, depresiju, socijalnu otpornost i upalni imunološki odgovor među korisnicima usluga mentalnog zdravlja / PLoS One bubnjanje smanjuje anksioznost i depresiju te poboljšava cjelokupno mentalno zdravlje. Ova vježba je također povezana sa smanjenjem markera koji ukazuju na upalu u tijelu.
Mogući razlog zašto nas bubnjanje čini mirnijim leži u ponavljanju zvukova i pokreta. To je kao bojanke – simetrija nam daje osjećaj harmonije. Osim toga, tapkanje se, osim pjevanja, naziva najstarijim oblikom stvaranja glazbe.
Bubnjanje vam omogućuje da ispuhnete paru na siguran i neagresivan način. Znanstvenici PreporučiR. Perkins, S. Ascenso, et al. Stvaranje glazbe za mentalno zdravlje: kako grupno bubnjanje posreduje u oporavku / Psihologija dobrobiti prvenstveno se usredotočite na ritam i vrijeme. Pozitivno djeluju na naše psihičko stanje.
4. Hodati
Nije potrebno meditirati dok hodate. Svaki svjesni pokret može imati smirujući učinak. Hodanje je jednostavan i pristupačan način opuštanja, koji uključuje ne samo um, već i tijelo. Među prednostima redovitih šetnji - odbitiL. Ši, R. S. Welsh, et al. Pilot studija treninga svjesnog hodanja o tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenim rezultatima među odraslima s neadekvatnom aktivnošću / Komplementarne terapije u medicini stres i poboljšanjeC. Yang, J. G. Hakun i dr. Pažljivo hodanje i kognicija kod starijih osoba: Dokaz konceptualne studije korištenjem in-laboratorijskih i ambulantnih kognitivnih mjera / Izvješća o preventivnoj medicini kognitivne funkcije kod odraslih.
Saznaj više🚶♀️🚶♂️
- Zašto trebate više hodati i kako hodanje bez napora učiniti dijelom svog života
5. gledaj oblake
Za one koji žele pronaći mir ne u sebi, već u vanjskom svijetu, ovo je najidealnija opcija. Promatranje oblaka ne samo da će vam omogućiti da provedete vrijeme na otvorenom, već će vam pružiti i priliku za uživanje u mirnom spektaklu. Možete čak i samo pogledati gore. To će povećati količinu svjetlosti koja ulazi u oči, što je već dobro za mentalno zdravlje.
Nažalost, učinak promatranja oblaka gotovo se ne proučava. Međutim, postoji mali studijaS. Masoudinejad, T. Hartig. Pogled iz prozora u nebo kao obnavljajući resurs za stanovnike gusto naseljenih gradova / Časopisi o kadulji, prema kojoj je to pristupačan način vraćanja vitalnosti.
6. Održavajte jutarnje stranice
Ovaj kreativni alat je izmišljen i opisan u svojoj knjizi “Put umjetnika» Julia Cameron. Savjetovala je da svaki dan odmah nakon buđenja napišete tri stranice rukom. Postoje samo dva pravila – nemojte stati i slobodno izražavajte apsolutno sve misli koje vam padnu na pamet. Osim toga, nitko ne bi trebao čitati vaše bilješke, čak ih možete baciti čim završite.
Ova metoda je posebno korisna za autore koji pate od "piscarske blokade". Jutarnje stranice pomažu vam započeti dijalog sa svojom kreativnom stranom i pronaći svježe ideje.
Ovu sam tehniku otkrio kad sam radio na posljednjim poglavljima svoje knjige. Iako su jutarnje stranice više za kreativnost, koristim ih kao koristan alat za mentalno zdravlje. I meni su se jutarnje stranice pokazale puno učinkovitijima od meditacije.
Oslobađanje me je oslobodilo saznanje da sam imao priliku isprazniti sve svoje emocije prije početka posla. Jutarnje stranice pomogle su mi da se smirim, bolje spavam i puno više uživam u slobodnom vremenu. I dalje se redovito vraćam ovoj praksi i koristim je barem nekoliko puta tjedno.
7. Gledajte umirujuće videozapise
Ako još uvijek niste odlučili kako smiriti svoj um, vrijeme je za gledanje umirujućih videa, poput vintage videa umjetnika Boba Rossa iz serije Radost slikanja. Mogu se pronaći na YouTubeu.
Neki istraživači razmišljatiZnanstvenici su otkrili zašto glasovi poput Boba Rossa tako umiruju / StarTribuneda meki bariton Boba Rossa u kombinaciji s potezima kista stvaraju svojevrsni ASMR efekt. ASMR je fenomen percepcije, koji se očituje ugodnim trncem u zatiljku i naježivanjem. Ti osjećaji daju osobi osjećaj sigurnosti i pružaju priliku za opuštanje.
Ne morate gledati Boba Rossa. Možete pronaći bilo koji ASMR video koji će vam pomoći da se opustite. Gledajte videozapise prije spavanja ili tijekom razdoblja ozbiljnog stresa. Oni će vam pomoći da se smirite i ugodite novom, pozitivnom valu.
Pročitajte također🧐
- 7 jednostavnih tehnika brze meditacije
- 5 jednostavnih načina za razvoj svjesnosti za one koji mrze meditaciju
- Kako joga mijenja mozak i koliko je potrebno vježbati da bi se to dogodilo
- Kako razmišljati kako biste imali koristi od meditacije: savjeti budističkog redovnika