Pumpanje: vježba s kettlebell za snažne trbušne mišiće i lijepa ramena
Miscelanea / / February 15, 2022
Isprobajte ovaj kompleks umjesto standardnih nabora i uvijanja.
Ovaj trening savršeno opterećuje sve mišiće tijela, uključujući rektus i kose mišiće trbuha. A zbog korištenja nestabilnog projektila jača ramena i povećava njihovu stabilnost.
Kako odraditi trening
Kompleks se sastoji od četiri vježbe:
- Dizanje s girjama u jednoj ruci.
- Savijte se u koljenu.
- Prebacivanje girja s jedne na drugu stranu.
- Bočna daska s utezima.
Svaku vježbu radite 30 sekundi, odmorite ostatak minute i prijeđite na sljedeću. Kada završite, napravite pauzu od jedne minute i počnite iznova. Ispunite tri kruga.
Sve vježbe, osim treće, rade se u oba smjera. Odnosno 30 sekundi dizanja s girom u desnoj ruci, zatim ostatak minute - odmor i 30 sekundi - pokret lijevom. Isto je i s vježbama 2 i 4.
Kako raditi vježbe
Prije pokretanja kompleksa, odaberite odgovarajuća težina projektil s kojim će se moći izvoditi svi pokreti. Ako nemate iskustva s girjama, bolje je uzeti malu težinu - 6-8 kg.
Ako pritom osjetite da možete podnijeti teže školjke, pokušajte s 12-16 kg, ali budite oprezni.
Dizanje s girjama u jednoj ruci
Lezite na leđa i ispružite ruku s girjama gore. Ispravite noge i držite slobodnu ruku podalje od tijela.
Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo u sjedeći položaj te ispružite ruku s girjama gore. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
zavoj za koljeno
Na desno koljeno, lijevu ruku kettlebell ispružite se preko glave i ispravite, desnu savijte u laktu. Pogledaj projektil. Savijte se u bokovima i spuštajte torzo dok vam desni lakat ne dodirne pod. Vratite se u početni položaj i ponovite ponovno.
Pomicanje girja s jedne na drugu stranu
Sjednite na prostirku, lagano savijte koljena i pritisnite pete na pod. Postavite kettlebell uz bedro. Uhvatite ručku objema rukama, zategnite trbušne mišiće, ispravite leđa i pomaknite projektil na drugu stranu u velikom luku. Ponovite isto, vratite ga na mjesto.
Bočna daska s girjama
Ustani unutra bočna daska na lijevoj ruci, držeći kettlebell u desnoj. Provjerite je li tijelo u jednoj ravnoj liniji i da se zdjelica ne spušta.
Ako vam je dovoljno teško, zadržite tu poziciju. Ako želite još veće opterećenje, povucite desni kuk u stranu, ostajući na desnoj nozi.
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: trening s jednom bučicom opteretit će cijelo tijelo za 15 minuta
- Pumpanje: trening s girjama za strmo opterećenje na nogama, leđima, stražnjici
- Pumpanje: 15-minutni kompleks za one koji žele opteretiti cijelo tijelo kod kuće
Pišem o sportu i fitnesu. Kandidat za majstore sporta u dizanju utega, nastupni sportaš u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Kopam po znanstvenim istraživanjima i metaanalizama s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Radim intervalne treninge za dom i uvijek ih testiram na sebi. Volim ljude i želim da svi budu sretni.