Kako sniziti razinu kortizola kako biste živjeli dulje i bolje

Što je kortizol

kortizolL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fiziologija, kortizol / StatPearls To je glavni ljudski glukokortikoidni hormon, koji se proizvodi u kori nadbubrežne žlijezde i regulira reakciju tijela na stres.

U mirovanju kod muškaraca proizvedenoL. ja McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroida / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. izdanje 15-20 mg ovog hormona dnevno, a kod žena - 10% manje. Razina kortizola raste bliže 6-8 ujutro, nalaziN. L. Sin, A. D. Ong, R. S. Stawski. Dnevni pozitivni događaji i dnevni ritmovi kortizola: Ispitivanje razlika između osoba i varijacija unutar osobe / Psihoneuroendokrinologija na vrhuncu za 30-60 minuta nakon buđenja, a zatim se postupno smanjuje i do ponoći doseže najniže vrijednosti.

Kao odgovor na opasnost, stvarnu ili zamišljenu, hipotalamus i hipofiza upućuju nadbubrežne žlijezde da proizvode kortizol - i njegove razine u plazmi povećavaL. ja McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroida / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. izdanje nekoliko puta.

Hormon se oslobađa u krvotok kako bi pripremio tijelo za loše trenutke: pružitiL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fiziologija, kortizol / StatPearls energije u obliku glukoze, koja može biti potrebna za borbu ili bijeg, i smanjenjeR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. Biologija glukokortikoidnog receptora: novi signalni mehanizmi u zdravlju i bolesti / The Journal of Allergy and Clinical Immunology upala na ozljedi.

Osim toga, kortizol potiskujeKronični stres dovodi vaše zdravlje u opasnost / Mayo Clinic rad probavnog i reproduktivnog sustava, usporava rast. Drugim riječima, "isključuje" sve što nije potrebno opasno situacije.

Kad prijetnja nestane, kortizol vraćaL. ja McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroida / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. izdanje vratiti u normalu u roku od 1-2 sata. Ali ako stresori ne nestanu, glavni glukokortikoid može dugo ostati povišen. A ovo je jako loše.

Koliko visok kortizol može naštetiti vašem tijelu

Velik emocionalno opterećenje na poslu, stalne svađe u obitelji, svaki dugotrajni stres može dugo podići razinu kortizola i uzrokovati:

1. Pad kognitivnih sposobnosti. Kronično povišen kortizol pogoršavaS. Owens, J. Popp. Visoki kortizol i rizik od demencije i Alzheimerove bolesti: Pregled literature / Granice u neuroznanosti starenja pamćenje osobnih podataka (epizodično), mjesta i smjerova (prostorno), sposobnost koncentrirati i prilagoditi ponašanje uzimajući u obzir cilj, brzinu obrade informacija i društveno znanje. Osoba postajeP. Morgado, J. J. Cerqueira. Uredništvo: Utjecaj stresa na kogniciju i motivaciju / Frontiers Behavioral Neuroscience manje fleksibilan i vođen uzorcima, propušta kontekst i prihvaća loše rješenja.
2. Povećanje tjelesne težine i razvoj metaboličkog sindroma. kortizol promoviraE. S. Valk, M. Savaš, E. F. C. van Rossum. Stres i pretilost: Ima li osjetljivijih pojedinaca? / Trenutni volumen izvješća o pretilosti nakupljanje trbušne masti (abdominalna pretilost), povećava želju za slatkom i masnom hranom, i može uzrokovatija Jeong. Uloga kortizola u patogenezi metaboličkog sindroma / časopis za dijabetes i metabolizam Do metabolični sindrom Stanje u kojem je smanjena osjetljivost na inzulin, povišen krvni tlak, a povećava se rizik od dijabetesa tipa II i bolesti srca.
3. Mentalni poremećaji. Visok kortizol gledajući1. K. A. Dienes, N. A. Ljeska. Lučenje kortizola u depresivnih i rizičnih odraslih osoba / Psihoneuroendokrinologija
   2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stres i razine kortizola u serumu u velikom depresivnom poremećaju: studija poprečnog presjeka / AIMS Neuroscience u bolesnika s depresijom i onih s rizikom za ovaj poremećaj. Također, prejak odgovor na stres može voditiKronični stres dovodi vaše zdravlje u opasnost / Mayo Clinic razvoju anksiozni poremećaj.
4. Smanjen imunitet. Dok akutni stres može smanjiti upalu, dugotrajni stres, naprotiv, potiskujeA. Vitlić, J. M. Gospodar. Stres, starenje i njihov utjecaj na funkcionalne, stanične i molekularne aspekte imunološkog sustava / Dob (Dordr) imunitet i čini tijelo ranjivim na razne bolesti.
5. Prerano starenje. Istraživači shvatioA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Da li se starenje stanica odnosi na obrasce alostaze? Ispitivanje bazalne i stres reaktivne aktivnosti HPA osi i duljine telomera / Fiziologija i ponašanjeda je visoka razina kortizola zbog dugotrajnog stresa povezana sa skraćenim telomerima – krajnjim dijelovima kromosoma koji štite DNK od oštećenja. Smanjenje telomera zbog živčane napetosti dugoročno može dovesti do prerane stanične smrti. starenje i razvoj raznih bolesti.

Dakle, visoka razina kortizola može ozbiljno naštetiti tijelu, te se stoga mora nositi sa stresom. Srećom, gotovo svatko to može učiniti.

Kako sami sniziti kortizol

Postoji nekoliko znanstveno dokazanih metoda za smanjenje količine hormona stresa. Isprobajte ih sve.

naspavaj se dovoljno

Nedostatak i loša kvaliteta sna povećatiC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersena. Interakcije između sna, stresa i metabolizma: od fizioloških do patoloških stanja / Znanost o spavanju razine kortizola, pa je vrlo važno potpuno se odmoriti 7-8 sati po noći.

Pre dobro naspavaj se dovoljno, koristitiSavjeti za spavanje: 6 koraka do boljeg sna / Mayo Clinic provjerene metode:

• Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme.
• Nemojte jesti prije spavanja, ali nemojte ni spavati gladni.
• Izbacite alkohol, osobito navečer.
• Pobrinite se da spavaća soba bude tiha, mračna i hladna.
• Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, učinite nešto mirno, poput čitanja. Ponovo legnite tek kada vam se spava.

Također imajte na umu da visoke razine kortizola zbog psihičkog stresa često rezultiraju gubitkom sna. Kako ne bi zaglavili u začaranom krugu od neprospavane noći i previše aktivnih glukokortikoida, možete primijeniti provjerene tehnike za borbu protiv stresa.

Radite vježbe disanja

Studije su pokazale da tehnike dubokog disanja pomažu sklopka1. G. K. Pal, S. v. Madanmohan. Učinak kratkotrajne prakse vježbi disanja na autonomne funkcije u normalnih ljudskih dobrovoljaca / Indijski časopis za medicinska istraživanja
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Kako vam kontrola disanja može promijeniti život: sustavni pregled psiho-fizioloških korelacija sporog disanja / granice u ljudskoj neuroznanosti autonomnog živčanog sustava do parasimpatičkog odjela – onog koji dominira u mirnom stanju.

U jednom eksperimentu, 90 minuta takvih vježbi jednom tjedno značajno spuštenav. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Uloga dubokog disanja na stres / Neurološke znanosti razine kortizola i otkucaja srca ispitanika, a dobro su utjecali i na raspoloženje.

Za početak isprobajte najjednostavniju tehniku ​​disanja - "Kvadrat". Udahnite četiri puta (sekunde ili otkucaji srca). Zatim zadržite zrak u plućima isto vrijeme. Sada, za četiri brojanja, uzmite izdah i još jednom zadržite dah. Kako se naviknete, možete povećati broj računa u kvadratu - na primjer, do šest ili osam.

meditirati

Postoji mnogo tehnika meditacije, ali zapravo su sve usmjerene razvoj svijesti - sposobnost koncentriranja na sadašnji trenutak, a ne odlijetanja misli u prošlost ili budućnost.

Istraživači shvatioT. L. Jacobs, P. R. Shaver, E. S. epel. Samoprijavljena svjesnost i kortizol tijekom povlačenja Shamatha meditacije / Zdravstvena psihologijada je svjesnost izravno povezana s razinom kortizola u večernjim satima. Što je više ljudi bilo u sadašnjem trenutku, to su doživjeli manje stresa. Znanstvenici pretpostavljenoMindfulness iz meditacije povezan s nižim hormonom stresa / Science Dailyda se to događa zbog nedostatka briga o prošlosti i budućnosti.

U drugom eksperimentu koji uključuje studente medicine, samo četiri dana meditacije svjesnosti značajno su smanjenaW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Učinci meditacije svjesnosti na serumski kortizol studenata medicine / Journal of the Medical Association of Thailand proizvodnju kortizola.

Meta-analiza 10 studija pokazaliA. Koncz, Z. Demetrovic, Z. K. Takacs. Intervencije meditacije učinkovito smanjuju razinu kortizola u rizičnim uzorcima: metaanaliza / Health Psychology Reviewda meditacija značajno smanjuje razinu hormona stresa kod osoba koje se susreću s problemima – tjelesnim ili psihičkim tegobama te teškim životnim okolnostima.

Općenito, počnite meditirati 5-10 minuta dnevno. Samo se usredotočite na svoj dah, tjelesne osjete ili neke vanjske objekte, kao npr zvukove oceana, pokušavajući što više ostati u sadašnjem trenutku i ne otplivati ​​u mislima.

budi kreativan

Sudionici u jednom eksperimentu pod uvjetomG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray i Juan Muniz / Art terapija materijale za izradu kolaža, ljepilo za modeliranje i markere i zamolio da napravim nešto - što god želiš. Nakon 45 minuta papiri su prikupljeni, a ispitanicima je provjerena razina kortizola. Pokazalo se da se hormon stresa značajno smanjio, a njegov pad nije ovisio o tome imaju li ljudi kreativno iskustvo.

Crtajte, pravite kolaže, boja. Nije važno što stvarate. Glavna stvar je uroniti u proces i uživati ​​u njemu.

Pokušajte izražajno pisati

Radi se o stavljanju svega što se nakupilo na papir bez brige o gramatici: razmišljanja o problemima i traumatskim događajima iz prošlosti, procjeni vlastitih emocija, razmišljanju o uzrocima i posljedicama. Postupak ima strogo određeno trajanje, na primjer 15 minuta, tijekom kojih ne možete stati, čak i ako se čini da nema više što napisati.

Istraživači provjerenoJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Ekspresivno pisanje i posttraumatski stresni poremećaj: učinci na simptome traume, stanja raspoloženja i reaktivnost kortizola / Britanski časopis za zdravstvenu psihologijubi li takva tehnika pomogla osobama s posttraumatskim stresnim poremećajem. Nakon sesije izražajnog pisanja, simptomi PTSP Nisu otišli nikamo, ali misli o negativnim događajima puno su manje pokvarile raspoloženje ljudima, a razina kortizola se smanjila.

Ako vas neugodne uspomene čine nervoznim, isprobajte ovu metodu. Samo svakako u priču uključite svoja iskustva u tom trenutku i sada, analizirajte što se dogodilo, njegove uzroke i utjecaj na vašu osobnost i život. Upravo će to, a ne suhoparno prepričavanje događaja, pomoći da se riješite od stresa.