Pumpanje: 15-minutni kompleks za one koji žele opteretiti cijelo tijelo kod kuće

Ovaj kompleks dobro pumpa ruke i ramena, bokove i stražnjicu, kao i mišiće tijela. A zbog svog intervala pruža dobro kardio opterećenje.

Nema teških vježbi, pa se s tim može nositi svaka zdrava osoba. Ako odjednom ne možete izvesti neke pokrete, zamijenite ih jednostavnijim opcijama.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi, ali posljednja se izvodi dva puta - na desnu i lijevu stranu:

1. Breakdancer.
2. Trostruki čučanj.
3. Žablji sklekovi.
4. Glutealni most s odvajanjem lopatica od poda.
5. Desnom rukom preklopite kosim mišićima trbuha.
6. Preklopite na kosim mišićima trbuha lijevom rukom.

Postavite mjerač vremena i svaku vježbu radite 30 sekundi, zatim se odmorite 10 sekundi i prijeđite na sljedeću. Na kraju kruga zaustavite se na 60 sekundi i počnite ponovno. Ispunite tri kruga.

Ako osjećate nedostatak zraka, vrijeme odmora između vježbi možete povećati na 20 sekundi.

Kako raditi vježbe

breakdancer

Kretanje dobro opterećuje mišiće tijela, zagrijava ramena i kukove.

Stanite u medvjeđu dasku: postavite ramena preko zapešća, a noge savijte u zglobovima kuka i koljena pod pravim kutom.

Podignite lijevu ruku i desnu nogu s poda, okrenite tijelo ulijevo i, ispravljajući desnu nogu, stavite petu na pod. Vratite se na medvjeđu dasku i ponovite s druge strane.

Ako vam je ova vježba teška, svaki put spustite zdjelicu na pod prije nego se vratite u početni položaj. Također povremeno možete staviti koljena na strunjaču, ali pokušajte to ne činiti prečesto. Inače ćete smanjiti opterećenje mišića tijela.

trostruki čučanj

Ova vježba će vam pomoći da dobro opteretite i vanjsku i unutarnju stranu bedara, kao i napumpati stražnjicu. Kako se ne biste zbunili u položaju nogu, vježbajte pokret prije početka kompleksa.

Stanite s nogama u širini ramena ili malo uže, a zatim desnom nogom pomaknite pola koraka unatrag i podignite petu s poda. Sjedni.

Vratite se u početni položaj, napravite široki korak udesno i izvedite bočni iskorak.

Iz početne pozicije desnom nogom napravite korak unatrag i ulijevo i sjednite. Ispravite se i ponovite isto za drugu nogu.

U svakom čučnju pazite da leđa ostanu ravna i da peta potporne noge ne odlijeće od poda. Naizmjenične strane kroz vrijeme.

Žablji sklekovi

Ova vježba će ojačati vaše ruke i ramena, mišiće jezgre i fleksore kuka.

Stanite uspravno ležeći, gurnite se. Zatim skočite s nogama blizu dlanova. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ako još ne znate raditi sklekove s poda, radite ovu vježbu s niskog oslonca - stolice ili klupe. Pazite da vam se donji dio leđa ne savija tijekom skoka. Da biste to učinili, napregnite tisak.

Glute most s lopaticama od poda

Ovaj pokret će raditi ne samo na stražnjici i stražnjoj strani bedara, već i na leđima, tricepsima i stražnjoj strani ramena.

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Što su dalje od zdjelice, to će kukovi i stražnjica dobiti veće opterećenje.

Savijte ruke u laktovima i stavite ih na pod uz tijelo, a ruke usmjerite prema stropu.

Stežući stražnjicu, podignite zdjelicu od poda tako da se tijelo ispravi u jednoj liniji od koljena do ramena. Spustite se u početni položaj, a zatim, oslanjajući se na laktove, ispružite prsa do stropa i otkinite lopatice od poda.

Vratite se u početni položaj i ponovite od početka.

Preklopite na kosim mišićima trbuha

Lezite na leđa, ispravite se i spojite noge. Lijevu ruku pomaknite u stranu i pritisnite je dlanom na pod, a desnu podignite iznad glave. Zategnite trbušne mišiće i podignite ramena i lopatice od poda. Prenesite težinu na lijevu stražnjicu, a desnu stražnjicu držite na težini tako da se tijelo i noge lagano okreću ulijevo. Ovo je početna pozicija.

Oslanjajući se na lijevu ruku i lijevu stražnjicu, istovremeno otkinite noge i tijelo od poda, a desnim dlanom dotaknite stopala. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ne stavljajte noge na pod do kraja intervala.

Ako je to preteško, smanjite raspon pokreta. U početnom položaju se lijevim laktom naslonite na pod, desnu ruku ispružite iznad glave, a stopala držite na podu. Izvedite pregib, svaki put vraćajući stopala na pod.

---

Napišite u komentarima koliko ste krugova napravili i koliko je bilo teško raditi 30 sekundi bez pauze.

Ija Zorina