Pumpanje: trening s girjama za strmo opterećenje na nogama, leđima, stražnjici

Kako odraditi trening

Napravite sljedeće vježbe 10 puta:

1. Peharni čučnjevi.
2. Naglasak ležeći i stojeći.
3. Max i čučni.
4. Uzimanje i povlačenje.
5. Zamah i iskorak.

Odmorite 1-2 minute i počnite iznova. Ispunite tri kruga.

Kako raditi vježbe

Peharni čučnjevi

Uzmite kettlebell za ručku s obje strane i držite ga uz prsa u savijenim rukama. Izvedite čučnjeve do paralele kukova s ​​podom ili nešto niže. Pazite da vam se leđa ne savijaju i da vam pete ne odlijeću od poda.

Naglasak ležanje i mrtvo dizanje

Stanite u naglasak ležeći uz oslonac na girjama, a zatim skokom približite noge projektilu. Držeći kettlebell u rukama, ispravite kukove i koljena.

Vratite projektil na pod i skokom idite u blizinu. Prvo ponovite.

Max i čučni

Stanite s nogama malo širim od ramena, savijte se u bokovima i stavite teret između nogu. Naglo se uspravite i zamahnite naprijed. Ne pokušavajte dovesti težinu do razine ključnih kostiju, kao u ruskim ljuljanjima - neka projektil poleti do razine solarnog pleksusa.

Pustite da kettlebell padne pod vašom težinom i gurnite ga natrag između nogu. Na sljedećem zamahu savijte koljena u čučanj. Kada girja padne, uspravite se i ponovno ga gurnite između nogu.

Važno je da čučanj napravite jako brzo kako biste mogli doći do njega prije nego što girja krene natrag. Vježbajte prije nego što započnete kompleks. Svaki drugi put izmjenjujte zamahe i čučnjeve.

Povucite i očistite

Postavite noge u širini ramena ili malo uže i držite projektil objema rukama. Gurnite zdjelicu unatrag i savijte se u bokovima dok spuštate girje, a zatim se uspravite. Nemojte skoro savijati koljena - osjetite kako se mišići na stražnjoj strani bedra rastežu.

Zatim se ponovo savijte u zglobovima kuka, a dok se ispravljate, savijte ruku u laktu i zabijte ruku u pramac girja. Projektil bi trebao ležati na podlaktici izvana. Zatim ponovno zgrabite kettlebell objema rukama i ponovite kombinaciju vježbi.

Uzmi i zaleti

Zamahnite kettlebell između nogu i primite projektil na prsa, kao u prethodnoj vježbi. Izvucite slobodnu ruku u stranu za ravnotežu i iskočite unatrag dok vam koljeno ne dodirne pod.

Vratite se u početni položaj i ponovite kombinaciju vježbi od početka. Izvedite 10 puta za jednu nogu, zatim promijenite stranu i ponovite isti broj puta za drugu.

Ija Zorina