Kako raditi vježbu čamac za jaka leđa
Miscelanea / / January 29, 2022
Imamo opcije za sve razine vještina.
Što je ovo vježba i zašto radi "čamac"
U ritmičkoj gimnastici “čamac” je vježba u kojoj osoba leži na trbuhu, ispruženih ruku i nogu, te odriva ramena, prsa i bokove od poda.
U fitnesu je ovaj pokret poznat kao "superman", a u jogi se slična asana naziva poza skakavca, odnosno shalabhasana.
Vježba "čamac" odlična je za jačanje leđnih mišića. I ovo je jedan od rijetkih pokreta u koji možete upumpati ekstenzore kod kuće - bez ikakve opreme i sudjelovanja partnera.
Osim mišića koji okružuju kralježnicu, tijekom "čamca" rade i:
- serratus anterior mišići odgovorni za kretanje lopatica;
- deltoidi i mišići rotatorne manšete;
- triceps, pružanje ruke u zglobu lakta;
- stražnjica;
- mišiće na stražnjoj strani bedra.
Vježba se može izvoditi statično, smrzavajući se u "čamcu" i naprezanjem da ga drži, kao i u pokretu - podizanje i spuštanje nogu i ruku bez dugog fiksiranja.
Statičko opterećenje će povećati izdržljivost mišića u ispruženom položaju, što će pomoći u održavanju ravnih leđa u svakodnevnom životu. Dinamičan "čamac" naučit će tijelo da učinkovito radi na svim točkama u rasponu. To će biti korisno za izvedbu na primjer u vježbama s ekstenzijom leđa
veslanje ili mrtvo dizanje.Tko ne može raditi vježbu "čamac"
Vježbu „čamac“ ne biste trebali raditi ako imate problema s kralježnicom. Lučenje može pogoršati bol u donjem dijelu leđa i vratu.
Međutim, treba napomenuti da se ovaj pokret često koristi u programima rehabilitacije kao lijek za bolove u leđima. Ali u ovom slučaju, "čamac" je napravljen pod nadzorom liječnika.
Kako pravilno izvesti ovu vježbu
Lezite na pod na trbuh, ispružite ruke iznad glave i okrenite dlanove prema dolje. Ispravite noge, uvucite koljena i stavite stražnje strane stopala na pod.
Istodobno podignite prsa, ramena i noge s poda i podignite ih što više možete. Ne podižite glavu prema gore – vrat treba biti u liniji s leđima, bez nabora.
Nastavite uvlačiti koljena i pokušajte ne raširiti noge, držeći stopala u širini kukova. To će ravnomjerno rasporediti opterećenje između stražnjice i mišića. stražnji dio bedra.
Zadržite položaj 15-30 sekundi, pokušavajući podići prsa i noge što je više moguće. Ne dopustite da udovi padnu na pod do kraja intervala.
Tehnika izvođenja dinamičkog "čamca" ista je kao i statična verzija, samo što ovdje ne držite položaj, već podižete i spuštate tijelo i noge.
Kako olakšati vježbu čamcem
Ako ne možete zadržati pozu dulje od 3-5 sekundi, vrijedi početi jačati mišiće jednostavnijim varijacijama vježbe.
Napravite polu pozu
Ova varijanta koristi samo jednu ruku i jednu nogu, što olakšava izvođenje i mirovanje jača leđa, udova i stražnjica.
Zauzmite početni položaj za klasičnu vježbu s čamcem, a zatim istovremeno podignite suprotnu ruku i nogu. Zadržite sekundu, spustite i ponovite s druge strane.
Podignite ruke i noge jednu po jednu
Zauzmite početni položaj za vježbu "čamac". Najprije podignite ruke, ramena i prsa od poda, pokušavajući se podići što je više moguće. Istodobno, pritisnite bokove na pod.
Zatim spustite gornji dio tijela i podignite noge. Zadržite ih 1-2 sekunde, vratite se na pod i ponovite ponovno.
Savijte ruke u laktovima
Ova varijacija je malo kompliciranija od prethodne, ali štoviše, jednostavnija je od klasičnog "čamca". Savršeno jača leđa i noge, ali je opterećenje na ramenima i rukama minimalno.
Lezite na trbuh, ispravite noge i savijte ruke u laktovima. Držite ruke blizu ramena s palčevima okrenutim prema gore. Zadržite položaj 15-30 sekundi, pokušavajući podići prsa više i zadržati napon u nogama.
Kako zakomplicirati vježbu "čamac"
Postoji nekoliko načina za povećanje opterećenja mišića.
Dodajte pokret ruke
U ovoj verziji, ekstenzori leđa i mišići nogu će raditi statički, a ramena i latissimus dorsi mišići će raditi dinamički.
Ustanite u uobičajeni "čamac", a zatim savijte laktove i, uz izdisaj, povucite ruke na ramena, dok pokušavate podići prsa više. Zadržite položaj na sekundu i osjetite kako se latissimus dorsi napinje.
Vratite se na svoj uobičajeni brod i ponovite. Za dodatno opterećenje možete uzeti u ruke boce vode od 0,5 litara, lagane bučice ili diskove sa utegom od 1-1,5 kg.
Dopuna okretom ramena
Ova opcija, osim glavnog zadatka, pomoći će poboljšanju mobilnosti. ramena.
Podignite prsa i noge od poda, pomičite ruke iza leđa kružnim pokretima, dok ih okrećete dlanovima prema gore. Na isti se način vratite u početni položaj i ponovite.
Uzmite utege
Zakačite utege na gležnjeve i pokupite lagane bučice (1-2 kg). Izvedite "čamac" u uobičajenoj tehnici, okrećući četke palčevima prema gore.
Samo nemojte započinjati svoje upoznavanje s vježbom s ovom varijacijom. Čak i ako se smatrate prilično pripremljenom osobom, neobično opterećenje može naštetiti vašim mišićima.
Koliko često raditi vježbu s čamcem
Ovaj pokret možete raditi svaki dan, na primjer u kompoziciji jutarnje vježbe ili zagrijavanje prije treninga. U statici zadržite pozu 15-30 sekundi; u dinamici se usredotočite na tri serije od 12-15 ponavljanja.
Možete odabrati jedan format izvedbe ili alternativne statičke i dinamičke opcije kroz praksu.
Pročitajte također🐦🤸♂️👍
- Kako napraviti pozu goluba da postanete fleksibilni i da ne ozlijedite koljena
- Kako se riješiti bolova u leđima i težine u nogama uz pomoć "breze"
- Kako raditi vježbu gutanja za fleksibilnost i ravnotežu
- Zašto bi svi trebali raditi vježbu mosta i kako je ispravno izvesti
- Što se događa s tijelom ako vježbate "bicikl" svaki dan