Što su dropsetovi i hoće li pomoći da se mišići bolje pumpaju

Što je dropset

Dropsetb. Schoenfeld. Može li trening s padajućim setovima poboljšati rast mišića? / Časopis za snagu i kondiciju je metoda izvođenja vježbi u kojoj prvo radite pristup zatajenju mišića s jednom utegom, a zatim skidate oko 20-25% tereta i nastavljate s radom.

Na primjer, uzmete uteg od 80 kg i s njom čučnete što više puta. Recimo nakon desetog ponavljanja dolazi do otkazivanja mišića: ne možete ustati iz čučnja i baciti uteg ili vam čuvar pomaže ustati.

Nakon toga spustite se 20% (16 kg) i odmah ponovite pristup s utegom na 64 kg, opet čučeći koliko možete.

Iako su drop setovi prilično popularni, ne postoje stroge smjernice kako ih izvoditi. Na primjer, nakon prvog pristupa možete smanjiti opterećenje za 10% i 50%, kao i spustiti težinu i nastaviti raditi tri ili čak četiri puta.

Pomažu li dropsetovi bolju izgradnju mišića?

U teoriji, dropsetovi doista mogu povećati mišiće brži od konvencionalnih pristupa zbog dva mehanizma:

1. Uključivanje više mišićnih vlakana
   instagram viewer
   . Da bi mišići rasli, tijekom vježbe potrebno je aktivirati što više brzih mišićnih vlakana tipa II, koja se dobro povećavaju. No, da bi se uopće napeli, potrebno jeR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Na aktivaciju mišićnih vlakana ne utječe opterećenje i trajanje ponavljanja kada se vježba otpora izvodi do neuspjeha zadatka / The Journal of Physiology ne ostavljaju im izbora i rade do neuspjeha. Čak i ako više ne možete podnijeti jednu težinu, još uvijek možete nastaviti trenirati s lakšim projektilom. Dakle, dodavanjem takvog pješačenja možete još više umoriti svoje mišiće.
2. Pružanje metaboličkog stresa. Kapljice povećavaju vrijeme pod napetošću, zbog čega mišići pateb. J. Schoenfeld. Mehanizmi hipertrofije mišića i njihova primjena na trening s otporom / Journal of Strength and Conditioning Research zbog nedostatka kisika i nakupljaju mliječnu kiselinu, a zatim otpuštajuK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Jedan set vježbi s otporom niskog intenziteta odmah nakon otpora visokog intenziteta tjelovježba potiče lučenje hormona rasta kod muškaraca / Časopis za medicinu sporta i fizikalnu fitness više hormona rasta, koji je potreban za izgradnju mišića.

U praksi primjena ove tehnike također daje dobre rezultate. Dakle, u jednom eksperimentuK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Jedan set vježbi s otporom niskog intenziteta odmah nakon otpora visokog intenziteta tjelovježba potiče lučenje hormona rasta kod muškaraca / Časopis za medicinu sporta i fizikalnu fitnessdodatni dropset za pumpanje nogu pomogao je povećati mišiće bedara za 1,5% više, a u drugomJ. Fink, rođ. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Učinci treninga s otporom na pad set na pokazatelje akutnog stresa i dugotrajnu mišićnu hipertrofiju i snagu / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - napumpane tricepse duplo bolje (10 naspram 5,1%) od klasičnih serija s odmorom.

Međutim, ne potvrđuju svi pokusi prednosti ove metode. Na primjer, u tri 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Učinci drop setova s ​​treningom otpora na povećanje mišićnog CSA, snage i izdržljivosti: pilot studija / Časopis za sportske znanosti
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Učinci treninga otpora na slom na mišićnu izvedbu i sastav tijela kod mladića i žena / časopis za istraživanje snage i kondicije
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Sustavi s piramidama u obliku polumjeseca i drop-set sustavi ne potiču veći dobitak snage, hipertrofiju mišića i promjene na mišićima arhitektura u usporedbi s tradicionalnim treningom otpora kod dobro obučenih muškaraca / Europski časopis za primijenjenu fiziologiju studije nisu pronašle razliku u povećanju mišića gornjeg i donjeg dijela tijela između ljudi koji rade dropsetove i onih koji treniraju s klasičnim pristupima.

Stoga je teško reći hoće li ova metoda pomoći. napumpati mišiće brže. No, unatoč tome, pod određenim uvjetima, dropsetovi mogu dobro doći.

Tko bi trebao isprobati Dropsets

Dropsetove vrijedi dodati svom treningu ako:

1. Vrijeme ograničeno. U usporedbi s klasičnim setovima za odmor, drop setovi troše puno manje vremena, ali isto tako umaraju mišićna vlakna ili čak više.
2. Tražite način da sigurno povećate volumen vježbanja. Radeći sve serije standardnom metodom, a zadnji s drop setom, sigurno ćete iskoristiti maksimalne motorne jedinice i povećati ukupni volumen tereta. A rizik od pretreniranosti bit će minimalan.
3. Želite li prevladati platoe u izgradnji mišića? Zbog povećanog opterećenja mišića i živčanog sustava, dropsetovi mogu potaknuti tijelo na daljnji rast.

Istodobno, rad do neuspjeha u dropsetovima stvara stres ne samo za mišiće, već i za središnji živčani sustav. Stoga, ako takve pristupe primjenjujete stalno i za sve vježbe, može doći do krajab. Schoenfeld. Može li trening s padajućim setovima poboljšati rast mišića? / Časopis za snagu i kondiciju pretreniranost i ozljede.

Kako dodati dropsetove svojim treninzima

U znanstvenom radu o dropsetovima, savjetuje profesor Brad Schoenfeldb. Schoenfeld. Može li trening s padajućim setovima poboljšati rast mišića? / Časopis za snagu i kondiciju koristiti ih za vježbe u kojima radi samo jedna zglobna i mišićna skupina. Na primjer, biceps curls ili triceps ekstenzije.

Istovremeno, Schoenfield napominje da se ova metoda može primijeniti i na pokrete s više zglobova, kao što su čučnjevi s utegom na leđima ili bench press. Ali ovo je puno opasnije, jer u slučaju zatajenja mišića možete biti zgnječeni projektilom.

Trener i stručnjak za snagu i kondiciju Spencer Davy u svom člankuKoliko često trebate izvoditi dropsetove / Storm Fitness također napominje da kada radite složene pokrete s više zglobova s ​​dropsetovima, veća je vjerojatnost da nećete moći održati dobru tehniku ​​i riskirati ozljede.

Savjetuje korištenje ove metode na sljedeći način:

1. Primijenite u zadnjem setu vježbi. Na primjer, radite tri seta ekstenzija nogu u stroju. Prva dva se izvode prema klasičnoj shemi: s zadanim brojem ponavljanja i odmorom od 60-90 sekundi između serija. I treći radite s drop setom, svaki put skidajući 20% težine i dodajete ponavljanja.
2. Ne radite više od 1-2 kapi u jednom treningu. Na primjer, završite ovako savijajući se biceps i ekstenziju tricepsa, a sve ostale vježbe radite kao i inače.
3. Ne radite više od 1-2 kapi po mišićnoj skupini tjedno i izmjenjujte ih. Na primjer, u roku od tri tjedna završite s dropsetovima ekstenzija nogu u simulatoru (kvadriceps) i podizanje na prste u simulatoru (mišići potkoljenice). I sljedeća tri tjedna ovu metodu koristite za savijanje ruku s bučicama (biceps) i raspoređivanje bučica u nagibu (stražnje delte).

Ako odlučite uštedjeti vrijeme i namjeravate primijeniti metodu pri izvođenju višezglobnih vježbi, nemojte više od 1-2 drop seta po mišićnoj skupini tjedno i vodite računa o sigurnosti: pazite na tehniku ​​i pitajte vas osigurati.

Ija Zorina