Pumpanje: trening za koji ne morate ni ustati
Miscelanea / / January 18, 2022
Lijeni kompleks 3 minute.
Bilo kakva aktivnost je bolja nego nikakva aktivnost. Ako uopće nemate energije, isprobajte ovaj mali trening. I sigurno ćete se osjećati puno više energije.
Kako odraditi trening
Postavite mjerač vremena i radite svaki pokret 30 sekundi:
- Glute bridge i twist press.
- Bočna daska sa zamahom na desnoj ruci.
- Bočna daska sa zamahom na lijevoj ruci.
- Povlačenje trbuha.
- Kružne noge ležeći na leđima.
- Dječja poza.
Ako se u tom procesu pojavila snaga i osjećate se bolje, napravite još dva kruga.
Kako raditi vježbe
Glute bridge i twist press
Savijte koljena i pomičite stopala zajedno. Savijte ruke u laktovima i držite podlaktice okomito na pod. Odvojite zdjelicu od poda tako da se tijelo proteže u jednoj liniji od koljena do lopatica, zategnite stražnjicu. Zavalite se na pod, zategnite trbušne mišiće i sjednite.
Stavite lijevu ruku na stopala i okrenite torzo udesno tako da vam prsa budu okrenuta prema zidu s vaše desne strane. Pogledaj preko desnog ramena. Istegnite se nekoliko sekundi, a zatim vratite tijelo u ravan položaj i lezite na pod.
Prvo ponovite, ali sada na gornjoj točki skrenite ulijevo.
Bočna daska s ljuljačkom
Lezite na lijevu stranu, lijevu ruku stavite na podlakticu, desnu držite savijenu uz rame. Oslanjajući se na podlaktice i stopala, otkinite bokove i tijelo od poda, ulazeći u bočnu dasku.
Ispravite desnu ruku i posegnite u zid iza glave. Vratite se u početni položaj i ponovite. Učinite 30 sekundi sa svake strane.
Trakcija na trbuhu
Lezite na trbuh, ispravite se i spojite noge. Ispružite ruke naprijed i lagano ih raširite tako da tijelo podsjeća na slovo "Y". Zategnite noge i stražnjicu, otkinite ramena i prsa od poda, pokušavajući se podići više.
Savijte laktove, povlačeći ih prema sebi. Pritom pokušajte još više podići prsa. Ne opuštajte noge. Vratite ruke na slovo "Y" i spustite prsa na pod. Prvo ponovite.
Kružne noge ležeći na leđima
Lezite na leđa, raširite ruke u stranu i okrenite ih s dlanovima prema dolje, ispravite i spojite noge. Podignite stopala od poda, savijte koljena i približite ih desnom ramenu što je više moguće.
Vratite se u početni položaj i ponovite isto s druge strane. Držite pete na podu do kraja intervala. Držite trbušne mišiće čvrsto i pokušajte ne podići donji dio leđa s poda kada su vam noge u ravnom položaju.
dječja poza
Sjednite na koljena, spojite nožne nožne nožne prste, lagano raširite bokove u strane i spustite se na njih trbuhom. Ispružite ruke naprijed, spustite čelo na prostirku i opustite se.
Pa, kako su se pojavile snage?
Pročitajte također🧐
- Što vam se događa ako planirate svaki dan
- Dječja poza pomoći će u oslobađanju napetosti s leđa i vrata. Probati
- Pumpanje: 10 minuta ugodnog zagrijavanja i istezanja
Pišem o sportu i fitnesu. Kandidat za majstore sporta u dizanju utega, nastupni sportaš u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Kopam po znanstvenim istraživanjima i metaanalizama s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Radim intervalne treninge za dom i uvijek ih testiram na sebi. Volim ljude i želim da svi budu sretni.