Zašto je sjedilački način života opasan za mentalno zdravlje i koliko je lako početi se više kretati

Kako sjedilački način života utječe na zdravlje

Pandemija nas je sve otjerala u samoizolaciju i natjerala da radimo na daljinu. To je rezultiralo time da smo se mnogo manje kretali, a više sjedili na kauču.

Jacob Mayer, direktor Laboratorija za dobrobit i vježbanje na Sveučilištu Iowa State,J. Meyer, C. McDowell, et al. Promjene u tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom ponašanju kao odgovor na COVID‑19 i njihove udruge s mentalnim zdravljem u 3052 odraslih u SAD-u / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javnost Zdravlje vlastito istraživanje. Proučio je podatke za prvi tjedan pandemije i otkrio da ljudi koji se malo bave sportom i provode puno vremena pred ekranima gadgeta češće osjećaju stres, depresiju i usamljenost.

Rezultati drugog tjedna bili suJ D. Meyer, J. O'Connor i dr. Visoko vrijeme sjedenja je bihevioralni rizični čimbenik za otupjelo poboljšanje depresije tijekom 8 tjedana pandemije COVID-19 u travnju – svibnju 2020. / Frontiers in Psychiatry

optimističniji. Većina sudionika istraživanja istaknula je da se njihovo mentalno zdravlje poboljšalo kako su se prilagodili novim životnim uvjetima. Ali unutarnje stanje ljudi koji su nastavili voditi pretežno sjedilački način života nije se poboljšalo.

Ali ima i dobrih vijesti. Mayerova prva studija potvrdila je da čak i umjereno kretanje u domu može imati pozitivan učinak na raspoloženje. Osim toga, tjelesna aktivnost smanjuje razinu anksioznosti i poboljšava kvalitetu sna. “Što se čovjek više kreće, što se češće bavi sportom, to je njegov bolji mentalno zdravljedodaje Meyer.

Međutim, problem sjedilačkog načina života nije ograničen samo na one koji rade na daljinu. Uredska rutina čini da ne provodite manje vremena za svojim stolom. Da biste se počeli boriti i pobijediti sjedilački način života, stručnjaci savjetuju da se pridržavate nekoliko jednostavnih pravila.

Kako se nositi sa sjedilačkim načinom života

Počnite s malim

Čak i ako samo hodate po stanu ili uredu, to će već povećati vašu razinu tjelesne aktivnosti i donijeti dobrobit.

Meyer napominje da je prijelaz s bez tjelesne aktivnosti na čak i najbeznačajnije sportove popraćen promjenom zdravstvenog stanja na bolje. Štoviše, njihov učinak ni na koji način nije lošiji od onoga što dobivaju ljudi koji redovito vježbaju.

Postavite sebi izazovne ciljeve

Ako mrzite trčanje, nemojte to raditi zbog mode ili savjeta drugih ljudi. I ako ti sovaNemojte se mučiti ranim treninzima. Pokušajte stvoriti uvjete koji će vam pomoći da se držite svog plana vježbanja, kao što je vježbanje s voljenom osobom i podrška jedno drugome.

Carter se i sama bavila sportom s prijateljicom, a ova praksa pomogla joj je da odgovornije pristupi treninzima. Psihologinja podsjeća da je najteže početi. Nemojte se grditi pri prvim poteškoćama i budite ljubazni prema sebi.

Više hodajte

Certificirana osobna trenerica Molly MacDonald preporučuje češće ići gore-dolje stepenicama ili barem hodanje iz jedne sobe u drugu. Ne zaboravite na planinarenje na svježem zraku. Iskoristite bilo koju slobodnu minutu za to: prošetajte tijekom ručka, iznesite smeće, idite u najbliži kafić i ne naručite dostavu.

Ako radite na daljinu, pokušajte na neobičan način - "zamišljeni put do ureda". Svako jutro malo prošetajte, na primjer oko kuće, a zatim se vratite na svoje "radno" mjesto. Isto će biti korisno ponoviti navečer.

Vježbajte 5 minuta

Ako vam je teško pronaći točno određeno vrijeme za vježbanje ili hodanje, pokušajte redovito provoditi nekoliko minuta na vrlo kratkim aktivnostima. Trener McDonald napominje da će čak 5 minuta svakih sat vremena tijekom dana zbrojiti potpuni trening. Ako radite 8 sati i držite se ovog pristupa, završit ćete s 40-minutnim treningom.

Osim toga, savjetuju stručnjaciKoji je tvoj potez? /NAS. Odjel za zdravstvo i socijalne usluge Provedite 150 minuta tjedno radeći umjerenu aerobnu aktivnost. A ovih 40 minuta dnevno pomoći će vam da mnogo ranije dođete do preporučene brojke. Stoga u svoj kalendar ili skup dodajte petominutne sportove mjerač vremena.

Pratite svoj intenzitet vježbanja

Minuta intenzivne tjelovježbe dovodi do puno uočljivijih pozitivnih promjena od minute ne preintenzivne. Stoga, što više možete učiniti u 5 minuta, to bolje.

Ako želite kratke treninge učiniti korisnijima, McDonald predlaže da odaberete čučnjeve, iskorene, sklekove i daske. Mnoge vježbe s tjelesnom težinom posebno su korisne tijekom dana jer pomažu cirkulaciji. Ako to nikada prije niste radili, počnite s čučnjevima.

Što se tiče broja ponavljanja, McDonald napominje da ne postoji magični broj. Sve ovisi o tome koliko vremena imate.

Osim toga, možete koristiti bučice ili bilo koje dostupne predmete, kao što je staklenka graška ili vrećica šećera. Glavna stvar je ne koristiti nešto preteško. Ne trebate se uopće prenaprezati - trening u svakom slučaju ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje.

Radite kućanske poslove zbog kojih se krećete

Pogotovo kada morate hodati ili stajati. Na primjer, pravite pauze od posla da iznesete smeće ili operete suđe. Nakon dužeg sjedenja na jednom mjestu, to će pomoći cirkulaciji krvi, a time i cijelom tijelu.

Pokušajte raditi s više zadataka

Radite vježbe tijekom telefonskih poziva ili Zoom poziva. Naravno, samo u slučajevima kada ne trebate uključiti kameru. I ne zaboravite isključiti mikrofon: ne želite da vaši suradnici čuju kako pušete dok radite čučnjeve ili iskorake.