30 minuta ugodne aktivnosti za obnovu tijela i ponovno pokretanje uma
Miscelanea / / January 09, 2022
Izvedite ovaj kompleks nakon napornog treninga ili napornog dana na poslu.
Što je uključeno u kompleks i zašto ga treba izvoditi
Ova seansa opuštanja uključuje nekoliko dijelova:
- Zagrijavanje (koncentracija na osjete).
- Dah.
- Vježbe s loptom za masažu.
- Dinamičko istezanje.
- Masaža s valjcima.
- Istezanje s trakom za jogu.
- Opuštanje mišića i meditacija.
Kombinacija svih ovih elemenata pomoći će ublažiti napetost mišića, potpuno se opustiti i očistiti glavu od negativnih misli i iskustava.
Što vam je potrebno za lekciju
Trebat će vam prostirka, valjak i lopta za masažu te traka za jogu. Istodobno, nedostajuću opremu možete zamijeniti dostupnim predmetima.
Primjerice, umjesto loptice za masažu uzmite tenisku lopticu, a kao pojas za jogu upotrijebite bilo koju dugačku tekstilnu traku koja se tijekom vježbanja neće urezati u tijelo.
Ako uopće nemate ništa prikladno, možete eliminirati predmete s valjkom i loptom i raditi samo zagrijavanje, istezanje i meditaciju.
Kako se zagrijati
Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Zatvori oči. Da biste se uključili u razred, prije nego što počnete jedan po jedan, usredotočite se na sljedeće:
- Taktilni osjećaji. Osjetite odjeću i pod ili prostirku pod nogama, osjetite temperaturu okoline i kretanje zraka, uključujući i svoje disanje.
- Sluh. Obratite pažnju na zvukove – pokušajte čuti sve odjednom, bez podjele ili koncentriranja na jednu stvar.
- Vizija. Opustite mišiće oko očiju. Ne fiksirajte svoj pogled, opažajte svjetlost, sjenu i boju.
Usredotočite se na misli i osjećaje – na sve što se trenutno događa. Provedite u tom stanju oko pet minuta, a zatim počnite s vježbama disanja.
Kako raditi vježbe disanja
Posvetite pet minuta ovoj praksi:
- Stanite uspravno, spojite stopala, ispravite koljena, nagnite zdjelicu unatrag i ispružite tjemenu prema stropu. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
- Udahnite 5-6 sekundi, a zatim izdišite isto toliko vremena. Napravite oko 10 krugova. Usredotočite se na svoje disanje, gledajte kako vam se podižu prsa i trbuh.
- Uz udah podignite ruke prema gore, s izdahom spustite i napravite puni nagib naprijed i zadržite dah. Provjerite postoji li napetost u tijelu.
- Udahnite i izdahnite savijeni, a zatim se vratite u uspravan položaj.
Kako napraviti masažu loptom
Uzmite lopticu za masažu ili tenis i napravite nekoliko poteza.
Masaža stopala
1. Postavite loptu ispod sredine stopala, stavite petu na pod i prenesite svoju težinu na stopalo. Zatim otpustite napetost i ponovite ponovno. Napravite nekoliko ponavljanja, pomičući masažer lagano ispod stopala bliže vanjskom rubu stopala i natrag.
Zatim zarolajte loptu ispod baze malog prsta i prenesite svoju težinu na stopalo. Možete se malo pomicati pomicanjem potkoljenice naprijed-natrag. Zatim pomaknite loptu ispod drugog prsta i ponovite. Krećući se na ovaj način, dosegnite bazu palca. Ponovite isto za drugu nogu.
2. Pomaknite loptu do sredine stopala, spustite petu na pod. Dok udišete, stisnite nožne prste kao da želite uhvatiti loptu, a pri izdisaju ih ispravite. Ponovite tri puta.
3. Loptu nekoliko puta zarolajte ispod stopala od pete do jastučića i natrag. Možete koristiti jednu loptu, poseban dupli masažer ili par loptica u mreži, kao u videu.
4. Stavite loptu ispod baze palca. Postavite petu na pod. Zarolajte lopticu do baze malog prsta pa natrag. Pomičite nogu kao brisače na automobilu. Ponovite tri puta.
Ponovite sve vježbe za drugu nogu.
Masaža leđa, ruku i prsa
1. Postavite lopticu uz kralježnicu u lumbalnoj regiji, pritisnite leđa uza zid i lagano čučnite i uspravite se tako da se lopta kreće gore-dolje u malom rasponu. Ponovite na obje strane.
2. Pomaknite loptu na sredinu leđa i ponovite isto. Kako biste povećali razvoj mišića, možete ispruženu ruku stisnuti prema sebi na istoj strani s koje ispružite leđa.
3. Pomaknite masažer više - na mišiće gornjeg dijela leđa - i gnječite ih.
4. Okrenite se prema zidu, pritisnite loptu prsima i istegnite prsne mišiće, pomičući se gore-dolje, s jedne na drugu stranu i kružnim pokretima.
5. Stavite loptu na desno rame i ispružite desnu ruku u stranu, paralelno s podom. Skrenite lijevo, stavite lijevu ruku na zid i stisnite loptu. Ispružite desno rame.
6. Premjestite loptu na biceps, ispružite ruku paralelno s podom i gnječite to područje.
7. S leđima okrenutim zidu, spustite ruku prema dolje i masirajte tricepse.
8. Izvodite sve pokrete na lijevoj strani – vježbajte redom prsa, rame, bicepse i tricepse.
Kako raditi dinamičko istezanje
Zadržite svaku pozu tri udaha:
1. Stanite na rub prostirke, pritisnite stopala na pod i ispravite leđa. Uz udah, podignite ruke prema gore kroz strane, uz izdisaj ih spustite unatrag. Ponovite tri puta. Na posljednjem izdisaju sagnite se naprijed.
2. Udahnite, hodajte rukama po podu dok daske.
3. Dok udišete, savijte ruke i spustite se u položaj štapa. Dok izdišete, spustite prsa, trbuh i bokove na pod.
4. Udahnite u položaj psa okrenut prema gore – podignite prsa i ramena od poda, ostavljajući zdjelicu i noge pritisnute uz njih.
5. Dok izdišete, gurnite zdjelicu unatrag i uđite u pozu psa prema dolje.
6. Dok udišete, podignite desnu nogu prema gore, dok izdišete, zadržite položaj.
7. Uz udah, izvucite koljeno podignute noge naprijed, stavite ga na pod između ruku, prelazeći u pozu goluba. Pazite da vam kukovi budu u liniji. Spustite torzo naprijed i naslonite glavu na sklopljene podlaktice. Zadržite pozu 5-6 ciklusa disanja.
8. Uz udah, podignite tijelo i idite do šanka.
9. Ponovite cijeli niz, počevši od točke 4, samo sada, u pozi psa, podignite lijevu nogu i pomaknite je naprijed u pozu goluba.
10. Na kraju, od daske, idite na beba poza i opustite se 5-6 udisaja.
Kako masirati valjkom
Zagrijte svaku mišićnu skupinu najmanje jednu minutu. Za početak, krećite se polako, hodajući oko 2 cm u sekundi - radite na ovaj način 20 sekundi ili tri ciklusa disanja.
Zatim poradite na najbolnijim točkama na kojima osjećate napetost. Završite dugim, sporim pokretima duž cijele duljine mišića.
1. Legnite na prostirku, savijte koljena i stavite stopala u širinu ramena, a ruke iza glave. Postavite valjak ispod sredine leđa i zarolajte ga od ramena prema dolje, fokusirajući se na prsa.
2. Sjednite, stavite valjak ispod lijeve stražnjice, a lijevi gležanj stavite na desno bedro malo iznad koljena. Istegnite gluteus maximus pomicanjem naprijed-natrag.
3. Postavite masažni valjak ispod lijevog bedra i obradite stražnju stranu od zdjelice do koljena. Ponovite s desnom nogom.
4. Postavite valjak ispod lijevog koljena, a desno na vrh kako biste pružili veći pritisak. Istegnite mišić potkoljenice od koljena do gležnja, uvijajući ga unutra i van.
5. Prevrnite se na trbuh i stavite valjak ispod lijevog bedra. Savijte desnu nogu u koljenu i okrenite se prema van. Zarolajte prednji dio lijevog bedra, okrećući nogu prema van i prema unutra. Ponovite s desnom nogom.
6. Stanite na bočnu dasku na lijevoj podlaktici i stavite valjak ispod lijevog bedra. Savijte desno koljeno i stavite stopalo na pod ispred lijevog bedra. Radite bočnu stranu lijevog bedra od zdjelice do koljena. Ponovite na drugoj strani.
Kako se istegnuti
Zadržite svaki položaj tri udaha. Nježno rastegnite kako ne bi došlo do jake boli.
1. Lezite na leđa savijenih koljena. Zakačite remen preko desnog stopala i ispravite nogu prema gore. Podignite i spustite tri puta.
2. Omotajte remen oko vanjske strane desne noge i uhvatite ga lijevom rukom. Spustite nogu udesno, istežući aduktore. Ponovite tri puta.
3. Ispravite lijevo koljeno, omotajte remen oko unutarnje strane desne noge, a desnom rukom uhvatite krajeve. Nagnite nogu ulijevo, istežući mišiće abduktora. Pritisnite obje lopatice na pod. Ponovite tri puta.
6. Okrenite se na lijevu stranu, uhvatite desni gležanj i pritisnite petu na stražnjicu, istežući prednji dio bedra.
7. Vratite se na leđa, povucite desno koljeno prema prsima, stavite desni gležanj na lijevo bedro, ispružite stražnjicu.
8. Podignite oba koljena na prsa i zagrlite ih rukama. Provedite nekoliko sekundi u pozi, a zatim ponovite istezanje na drugoj nozi.
Nakon završetka istezanja, ispravite noge i prijeđite na završnu točku – meditaciju.
Kako raditi meditaciju
Lezite na leđa, raširite noge, okrenite ruke, dlanovima prema gore. Zatvorite oči i potpuno se opustite.
Klizite svojim umnim okom preko tijela, počevši od stopala i završavajući s licem. Ako su neki mišići napeti, opustite ih.
Kada završite s tim, vratite fokus na svoje misli. Pustite ih da nastanu, nemojte stati, ali nemojte se ni miješati - samo gledajte što vam se događa u glavi.
Ovu vježbu možete raditi 5-7 minuta ili više ako niste vremenski ograničeni.
Pročitajte također🧐
- Podizanje razine: 10 minuta ugodnog zagrijavanja i istezanja
- Vježbanje dana: 3 pokreta za zagrijavanje nakon posla
- 8 opuštajućih večernjih navika
Za sestru s puno djece, progresivnu baku i introvertnu prijateljicu: 4 ideje za tehnološki dar koji će oduševiti svakoga