Trebate li istegnuti leđa i koje vježbe raditi da ne biste naškodili

Treba li svima istezanje leđa?

Osim ako većinu dana ne provedete sjedeći, bez bolova u leđima, vratu ili ramenima, i ako se lako možete sagnuti da zavežete vezicu, nema smisla rastezati se.

Ako ukočenost leđa postane poznati osjećaj, a da biste nešto podigli s poda, morate snažno savijati noge, ima smisla dodati nekoliko vježbi. Istezanje će pomoći:

1. Oslobodite napetost mišića leđa. Ako provodite puno vremena sjedeći, ne koristite ergonomski namještaj ili održavate pravilno držanje, vaši mišići će se umoriti i začepiti. Istezanje će im pomoći opustiti ih i ublažiti bol na kraju dana.
2. Razvijte i održavajte fleksibilnost. Ukočeni mišići moguR. Gordon, S. Bloxham. Sustavni pregled učinaka tjelovježbe i tjelesne aktivnosti na nespecifične kronične križobolje / Zdravstvena njega (Basel) ograničite raspon pokreta trupa, zdjelice i kukova, tako da će čovjeku biti teško doći do palog predmeta ili ustati s poda bez korištenja ruku. Istezanje čini mišiće elastičnijim, ublažava stege i olakšava obavljanje svakodnevnih zadataka i vježbanje.
instagram viewer
3. Spriječiti oštećenje struktura kralježnice. Vježbe pregiba leđa moguR. Gordon, S. Bloxham. Sustavni pregled učinaka tjelovježbe i tjelesne aktivnosti na nespecifične kronične križobolje / Zdravstvena njega (Basel) kako bi se smanjio pritisak na stražnji dio intervertebralnih diskova i spriječio pomak njihovog tekućeg dijela – nucleus pulposus. Dugoročno, to može zaštititi od protruzije i disk hernije.

Istezanje je često uključeno u programe rehabilitacije bolova u leđima i pokazalo se da dobro djeluje.

Na primjer, u eksperimentuY. Masharawi, N. Nadaf. Učinak grupnog vježbanja bez opterećenja na žene s nespecifičnim kroničnim bolom u križima: randomizirana pojedinačna slijepa kontrolirana pilot studija / Rehabilitacija leđa i mišićno-koštanog sustava kod žena od 45 do 65 godina, četiri tjedna vježbi istezanja značajno su poboljšale opseg fleksije i ekstenzije kralježnice u lumbalnoj kralježnici i smanjile bol u leđima za 58%.

U ove svrhe, rade jednako dobro 1. V. Gladwell, S. Glava, M. Haggar, R. Beneke. Poboljšava li program pilatesa kroničnu nespecifičnu križobolju? / Časopis za sportsku rehabilitaciju
2. K. J. Sherman, D. C. Čerkin, R. D. Wellman. Randomizirani pokus koji uspoređuje jogu, istezanje i knjigu o samoliječenju za kronične bolove u križima / Arhiva interne medicine i vježbe iz pilates, i joga asane, i istezanje. Štoviše, održavanje fleksibilnosti leđa može biti dobra mjera prevencije boli, tako da redovito istezanje može biti od koristi.

Tko ne bi trebao raditi istezanje leđa

Nemojte ga izvoditi kod ozljeda leđa i akutne boli. Ako su vam mišići, ligamenti ili zglobovi oštećeni, istezanje može samo pogoršati situaciju. Stoga prvo idite kod ortopeda i vidite možete li vježbati. Također, saznajte koje vježbe se isplati raditi za svoje probleme.

Koje vježbe raditi za istezanje leđa

Evo nekoliko dobrih vježbi koje se koristeK. J. Sherman, D. C. Čerkin, R. D. Wellman. Randomizirani pokus koji uspoređuje jogu, istezanje i knjigu o samoliječenju za kronične bolove u križima / Arhiva interne medicine v istezanje i joge te pružaju dobre rezultate u borbi protiv bolova u leđima.

Privlačenje koljena na prsa

Ovo je najjednostavnija poza i često se preporučuje.Bol u leđima / Nacionalna zdravstvena služba za bol u križima za ublažavanje simptoma.

Lezite na leđa, privucite oba koljena na prsa i omotajte ih rukama. Zatiljak i donji dio leđa neka budu ravni na podu. Ako vam je u ovom položaju neugodno, pokušajte raširiti noge malo u stranu i osloniti ruke na koljena.

Dječja poza

U jogi se ova poza koristi za opuštanje i opuštanje, pa je možete učiniti na kraju dana kako biste ublažili napetost mišića.

Sjednite na koljena, spojite velike nožne prste, lagano gurnite kukove u stranu. Nagnite se naprijed tako da vam trbuh stane između nogu, ispružite ruke naprijed, spustite čelo na strunjaču i opustite se.

Ako vam je neugodno ostati u ovom položaju, pokušajte spojiti koljena, ležati na trbuhu i ispružiti ruke uz tijelo. Ova se varijacija također koristi u jogi.

Kobra

Lezite na trbuh, ispružite noge, stavite ruke ispod ramena. Podignite prsa od poda i usmjerite ih naprijed, napnite noge, ispružite glavu prema stropu.

Nemojte povlačiti ramena do ušiju, držite ih dolje i ravno. Ne dižite glavu, gledajte naprijed. Ako postoji nelagoda u donjem dijelu leđa, pomaknite dlanove lagano naprijed.

Poza ratnika I

Stanite sa stopalima dvostruko širim od ramena, okrenite trup i kukove udesno, stavite prst desne noge naprijed, a lijevo stopalo ostavite pod kutom od 45°.

Savijte koljeno ispred stojeće noge, nagnite zdjelicu unatrag, kao da stidnom kosti pokušavate doći do pupka. Provjerite jesu li obje zdjelične kosti i ramena okrenuti ravno naprijed.

Ispružite ruke iznad glave i spojite dlanove. Istegnite se do stropa. Usmjerite pogled na svoje ruke. Ponovite na obje strane.

Stojeći nagib

Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Ispravite kralježnicu od trtice do vrata, a zatim se, dok izdišete, lagano sagnite naprijed, držeći leđa ravnima.

Savijte koljena kako biste oslobodili napetost u stražnjem dijelu bedra. Stavite prste ili dlanove na pod s obje strane stopala. Također možete prekrižiti ruke iznad glave s dlanovima na ramenima uz laktove.

Dišite duboko i ravnomjerno, svakim izdahom nastojte izdužiti leđa. Ako mišići na stražnjoj strani bedra ne povlače, možete ispraviti noge.

Izvrtanje laganja

Lezite na leđa s ispruženim rukama u stranu i dlanovima prema dolje. Ispravite i spojite noge. Savijte desno koljeno i stavite stopalo uz vanjski dio lijevog bedra.

Stavite lijevu ruku na desno koljeno i nagnite je prema podu, uvijajući torzo. U redu je ako vam koljeno ne leži na podu, ne trebate snažno pritiskati – radite u svom dometu.

Pazite da oba ramena ostanu pritisnuta na pod, okrenite glavu udesno i pogledajte ruku. Ponovite pozu s druge strane.

Izduženi bočni kut

Postavite noge dvostruko šire od ramena, desno stopalo okrenite za 90 ° udesno, a lijevo - negdje oko 30–45 °.

Dok izdišete, savijte desnu nogu u koljenu pod pravim kutom, lijevu nogu ostavite ravnom. Nagnite torzo udesno i stavite desni lakat na bedro. Provjerite jesu li ramena u istoj ravnini, a kralježnica ravna.

Ispružite lijevu ruku preko glave tako da nastavlja liniju ispružene noge i tijela. Usmjerite pogled na ruku. Osjetite bočno rastezanje. Dišite duboko i ravnomjerno.

Ako vam je u ovom položaju ugodno, produbite istezanje tako što ćete desnu ruku staviti na blok za jogu ili na pod uz vanjsku stranu stopala.

Poza mrtve brave

Kleknite na koljena i ispružite lijevu nogu u stranu. Ispravite ga u koljenu, napnite bedro, okrenite nožni prst naprijed i pritisnite ga na pod. Provjerite jesu li oba koljena u liniji.

Stavite lijevu ruku na bedro, a desnu podignite preko bočne strane. Ispružite kralježnicu od trtice do vrata, a zatim se sagnite ulijevo. Dok spuštate tijelo, klizite lijevom rukom uz nogu, pomičući je dalje do potkoljenice.

Ramena i bokove držite u istoj ravnini – nemojte se savijati prema naprijed niti povlačiti zdjelicu unatrag. Otvori prsa, pogledaj u strop. Ponovite pozu s obje strane.

Koliko često istegnuti leđa

Najbolje je vježbati svaki dan. Ne morate sve raditi odjednom – možete odabrati nekoliko i izmjenjivati ​​ih tijekom treninga.

Zadržite svaki položaj 30 sekundi. Za sve poze potrebno je oko 10 minuta. Ako smatrate da trebate bolje istegnuti određenu mišićnu skupinu, napravite pauzu i ponovite još 2-3 puta.