Krvarenje: Pravilno opteretite cijelo tijelo koristeći samo stolicu
Miscelanea / / December 21, 2021
Ovaj trening će dobro raditi i gornji i donji dio tijela, podići broj otkucaja srca i pumpati trbušne mišiće. Možete to učiniti kod kuće sa stolicom ili u teretani na klupi.
Kako odraditi trening
Vježbajte u nizu bez odmora:
- Bočni plank s podizanjem koljena - 30 sekundi u svakom smjeru.
- Podizanje zdjelice s jednom nogom na podiju - 30 sekundi za svaku nogu.
- Sklek i skok - 60 sekundi.
- Bugarski iskorak i savijanje naprijed - 30 sekundi na svakoj nozi.
Na kraju jednog kruga odmorite 60 sekundi i počnite ispočetka. Napravite tri kruga - to će trajati 15 minuta.
Kako vježbati
Bočna daska s podizanjem koljena
Stanite u bočnu dasku na desnoj ruci. Stavite lijevu nogu na stolicu ili klupu, a desnu držite bliže njoj. Provjerite je li tijelo u ravnoj liniji od ramena do stopala.
Savijte koljeno slobodne noge i vratite je. Ponavljajte 30 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite ponovno.
Podizanje zdjelice s jednom nogom na podiju
Lezite na leđa pored stolice, savijte koljena. Postavite ruke uz tijelo. Postavite petu jedne noge na rub stolice, a drugu nogu podignite s površine i držite je obješenu.
Podignite zdjelicu od poda što više možete. Donji dio leđa i ponovite. Izvodite pokret 30 sekundi s desnom petom na stolici, zatim promijenite noge i ponovite.
Sklek i skok
Stanite u oslonac ležeći s osloncem na stolici. Izvodite sklek dok vam prsa ne dodirnu rub sjedala, a zatim skočite na stolicu i spustite se s druge strane.
Ako vam namještaj to ne dopušta, samo skočite na sjedalo i vratite se na pod s iste strane. Također možete potpuno ukloniti skokove, zamijenivši ih koracima.
Bugarski iskorak i savijanje naprijed
Stanite leđima naslonjeni na stolicu i stavite jednu nogu na nju. Stavite ruke iza glave.
Sjednite na jednu nogu. Provjerite jesu li obje zdjelične kosti okrenute prema naprijed i da peta ne odmiče od poda. Ispravite, ali nemojte blokirati koljeno – ostavite ga lagano savijeno.
Nagnite tijelo naprijed paralelno s podom, uspravite se i ponovite od početka. Učinite 30 sekundi na svakoj nozi.
Napišite u komentarima kako vježbate.
Pročitajte također🧐
- 10 vježbi za cijelo tijelo koje možete raditi sa stolicom
- Vježbanje dana: Pakleni intervalni kompleks s redovitom stolicom
- Vježbanje dana: intenzivan kardio na običnoj stolici
Pišem o sportu i fitnesu. CCM u dizanju utega, natjecateljski sportaš u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Uronim u znanstvena istraživanja i meta-analize s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Sastavljam intervalni trening za dom i uvijek ga sam testiram. Volim ljude i želim da svi budu sretni.
5 razloga da uključite jastuk za zagrljaj beyosa uživanja u svoj popis darova za sebe i svoje najmilije