18 vježbi s medicinskom loptom koje vrijedi isprobati
Miscelanea / / December 18, 2021
Ovaj projektil će vam pomoći da izgubite težinu, razvijete izdržljivost i snagu.
Što je medicinska lopta
Medicinska lopta (zidna lopta) je sportski rekvizit težine od 2 do 14 kg, koji se sastoji od PVC školjke s vezicama i punjenja od gumene mrvice ili drugih materijala.
Ove lopte su veće od medlopti - promjera oko 35 cm. Pritom nisu tako tvrdi, lakše se hvataju i mogu se baciti u zid bez straha da će ga slomiti.
Najčešće u teretane postoje školjke težine 6 i 9 kg. Koriste se u crossfit-kompleksima za bacanje u zid ili metu.
Koje se kvalitete mogu razviti radom s medicinskom loptom?
Ovisno o vježbi, medicinska lopta se može povećati:
- Vlast. Prije svega, projektil se koristi za razna bacanja. Ove vježbe razvijaju snagu gornjih udova – sposobnost maksimalnog napora u minimalnom vremenu. Ova kvaliteta je korisna u gotovo svakom sportu, uključujući timske sportove poput američkog nogometa ili košarke, dizanja utega i borilačkih vještina.
- Izdržljivost snage. Rad s umjereno teškim spravama s velikim brojem ponavljanja razvija sposobnost mišića da dulje ostanu pod opterećenjem.
- Općenitoizdržljivost. Ako koristite loptu u kombinaciji s drugim pokretima, kao što su burpees, trčanje, pedalirajući na zračnom biciklu ili radeći s kettlebellom, možete dobro pumpati srce i pluća. I što je kompleks intenzivniji, brže ćete razviti ukupnu izdržljivost.
- Snaga tijela. Medicinska lopta se može koristiti za mnoge učinkovite pokrete za jačanje rektusa i kosih trbušnih mišića.
Osim toga, wall-ball kompleksi omogućuju vam da potrošite puno kalorija, a za početnike mogu imati pozitivan učinak na snagu mišića.
Koje vježbe raditi s medicinskom loptom
1. Bacanje lopte u metu
Ovaj funkcionalni pokret dobro djeluje na sve mišićne skupine, uključujući kukove i stražnjice, ruke, ramena i trbušnjaci. U CrossFitu, lopta se baca u posebnu metu postavljenu na visinu od 3 m (za muškarce) ili 2,7 m (za žene). Ako u dvorani nema takve opreme, projektil možete usmjeriti visoko u zid, koliko vam stropovi dopuštaju.
Stanite u dužini ruke od zida, noge postavite u širini ramena. Uzmite medicinsku loptu i držite je u savijenim rukama ispred lica.
Čučnite ispod paralele kukova s podom, zatim se uspravite i iskoristite zamah dobiven tijekom podizanja da bacite loptu uvis. Uhvatite projektil i vratite se čučanj. Pri dnu pazite da pete budu pritisnute na pod, a leđa ne budu zaobljena.
2. Bočna bacanja
Ova vježba razvija eksplozivnu snagu u gornjim udovima i savršeno opterećuje jezgru, uključujući i obliques.
Stanite bočno uza zid, okrenite se i bacite loptu tako da se ona odbije i vrati vam se unutra oružje. Radite oštro i snažno, kao da projektilom pokušavate probiti površinu. Učinite to jednak broj puta na obje strane.
Također možete isprobati bacanja s promjenom položaja – nakon svake promjene strane, napravite dva koraka u stranu.
3. Bacanja koljena ili sjedeći
Ovaj dizajn djelomično ili potpuno isključuje noge iz rada, tako da cjelokupno opterećenje pada na tijelo, ruke i ramena. Izvodite bacanja stojeći na lijevom koljenu s desnom stranom okrenutom prema zidu.
Ako je ova opcija laka, pokušajte sjesti na stražnjicu postrance uza zid kako biste potpuno eliminirali bokove iz rada. Savijte koljena i stavite pete na pod.
4. Nabrane bacanja
Ova vježba dobro opterećuje mišiće. pritisnite.
Lezite na leđa 1-1,5 m od zida, s nogama prema njemu. Ispružite ruke s loptom iznad glave. Iz tog položaja bacite projektil u zid, zatim sjednite da uhvatite odbijenu loptu i počnite ispočetka.
5. Prebacivanje lopte s ruke na nogu
Savršen pokret za pumpanje core mišića - radi i na rectus abdominis i na fleksorima kuka.
Lezite na leđa, uzmite loptu u ruke i ispružite ih preko glave. Istovremeno podignite tijelo i nogesavijanje u zglobovima kuka. Stavite loptu između nogu i ponovno se uspravite na pod. Tijekom sljedećeg preklapanja vratite projektil u ruke.
6. "Penjačica" s rukama na lopti
Ovakvim izvođenjem vježbe povećavate opterećenje core mišića zbog nestabilnosti oslonca.
Stavite ruke na loptu i naizmjence prinesite koljena prsima.
7. Dvostruka bacanja
Savršeno pumpajte gornji dio tijela i mišiće jezgre.
Sjednite na pod 2 m jedan od drugog, lagano savijte koljena i podignite pete od poda. Svaki put kada uhvatite loptu, prenesite je preko tijela s druge strane kukova - to će prigušiti zamah, dati zamah za sljedeće bacanje i napumpati koso mišiće trbuha.
8. Galop s bacanjima
Dobra vježba za zagrijavanje ili opuštanje u intenzivnom okruženju.
Krećite se dodatnim korakom uz zid, prateći svaki skok bacanjem.
9. Sklekovi s mijenjanjem ruku na lopti
Cool vježba za pumpanje ruku i prsa iz različitih kutova.
Stanite uspravno s lijevom rukom na loptu, a desnom na pod i učinite pogurati se. Zatim podignite desnu ruku na spravu, a, naprotiv, spustite lijevu ruku na pod i ponovite vježbu.
Svaki drugi put izmjenjujte udove i pazite na oblik pokreta: napnite trbušne mišiće tako da tijelo ostane ukočeno.
10. ABC traka
Vježba će pravilno pumpati mišiće tijela i opteretiti rameni pojas.
Stanite u dasku s podlakticama na lopti, zategnite trbušne mišiće tako da vam tijelo bude ispruženo u jednoj ravnoj liniji. Zamislite da nacrtate slovo A s laktovima na podu, zatim ispišite B i C i počnite ispočetka.
11. Ruski trzaji
Kretanje na trbušne mišiće i fleksore kuka s naglaskom na kosim mišićima.
Sjednite na pod, uspravite se leđa, savijte koljena i podignite pete od poda. Zarotirajte tijelo u stranu i upotrijebite medicinsku loptu da dotaknete površinu blizu bedra. Zatim pomaknite projektil preko tijela i učinite isto s druge strane.
Ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe i pokušajte ne savijati previše leđa.
12. Drvosječa
Popularna vježba izgradnje jezgre.
Držeći loptu u ispruženim rukama, nosite je dijagonalno odozgo prema dolje, rotirajući tijelo. Na vrhu, ispravite, na dnu - niže u iskorak.
13. Swing Jump Lunges
Takav skup pokreta istovremeno će opteretiti i gornji i donji dio tijela, brzo ubrzati puls i izdržljivost pumpe. Izvrsno za intenzivne kratke treninge.
Dok skačete, izmjenjujte noge u iskoraku dok medicinsku loptu nosite preko glave. Spustite projektil na bedro koje je trenutno ispred.
14. Bacanje iskora na pod
U ovoj vježbi noge su napete izometrijski - bez pokreta, a ruke i tijelo rade eksplozivno.
Spustite se u iskorak, opišite polukrug s loptom koja dobiva na zamahu i baci je na pod sa strane tijela. Uhvatite projektil i ponovite pokret. Izvedite isti broj puta na obje noge.
15. Skočite u čučanj s bacanjem lopte
Još Eksplozivno vježba za razvoj snage udova.
Uzmite loptu u ruke, stavite stopala na koljena naizmjence, a zatim iznenada skočite u čučanj. Podignite ruke s loptom iznad glave i snažno udarite o pod, kao da ćete probiti rupu. Uhvatite odbijeni projektil i ponovite.
16. Baca na pod
Kada se izvodi intenzivno, ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela, razvija snagu ruku i leđa.
Postavite stopala u širinu ramena, lagano savijte koljena i zategnite trbušne mišiće kako biste zadržali čvrstu jezgru. Podignite loptu iznad glave, zakotrljajte je još malo unatrag i stanite na prste. Zatim, snažnim izdahom, bacite ga pod noge, savijajući ih u koljenima.
Uhvatite odbijeni projektil i ponovite vježbu od početka. Zamislite da ćete probušiti rupu u podu ili poderati medicinsku loptu. Dajte sve od sebe da to učinite.
Također možete povećati opterećenje na kosi trbušni mišićiizvođenje stožerne vježbe.
Prije bacanja okrenite tijelo i kukove udesno i pokušajte projektilom probiti pod uz prst desne noge. Nakon što uhvatite odbijenu loptu, prevucite je kružnim pokretima preko glave i učinite isto s druge strane.
17. Pokretno bacanje
U ovoj vježbi niste laki razviti moćali i rad na koordinaciji pokreta.
Stanite bočno uz zid, uhvatite loptu, zakoračite u stranu i udarite u zid što je brže i jače moguće.
18. Bacanja i sprintovi
Ove vježbe su korisne za sportaše u timskim sportovima kao što su košarka ili nogomet. Razvit će eksplozivnu snagu u gornjim i donjim ekstremitetima, kao i brzinu reakcije.
Isprobajte različite opcije: s ravnim i donjim bacanjem, preliminarnim skokom i bočnim bacanjem s jednog koljena. Možete odabrati jednu sortu ili ih izmjenjivati tijekom sesije.
Kako svom treningu dodati vježbe s loptom
Sve ovisi o vašim ciljevima, intenzitet treninga i vježbe koje namjeravate koristiti.
Pokret za pumpanje pressa poput ruskih trbušnjaka, "drvosječe" ili prelaska lopte s ruke na nogu može se dodati u program barem svaki dan. Eksplozivne vježbe - ne više od jedan ili dva puta tjedno, kako ne bi preopteretili živčani sustav.
Također možete isprobati snažne treninge, radeći ih odvojeno od treninga snage dva ili tri puta tjedno. U nastavku su neki primjeri.
Bacanje i podizanje nogu na horizontalnu šipku
Slijedite redom, pokušavajući završiti što je brže moguće:
- 30 bacanja lopte u zid ili metu (žene - 6 kg, muškarci - 9 kg).
- 30 podizanje nogu na vodoravnu šipku.
- 20 bacanja lopte.
- 20 podizanja nogu do vodoravne šipke.
40/20 s loptom
Postavite mjerač vremena i radite svaku vježbu prvih 40 sekundi, a ostatak minute odmarajte.
- Bacanje lopte u zid ili metu.
- Burpee.
- Uže za skakanje (dvostruko, ako možete).
- Ruski trzaji s loptom.
Na kraju jednog kruga odmorite se propisanih 20 sekundi i počnite ispočetka. Napravite pet krugova.
Pročitajte također🧐
- Kako izvoditi burpee kako biste postigli rezultate i ne ozlijedili se
- Zašto trebate skakati uže i kako to učiniti ispravno
- Sportska oprema koju rijetko koristimo, ali uzalud
5 razloga da uključite jastuk za zagrljaj beyosa uživanja u svoj popis darova za sebe i svoje najmilije