Zašto su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata toliko popularne i djeluju li?

Više od jedne zvijezde već je priznalo svoju ljubav prema ketogenoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. No, je li ova metoda doista tako dobra? Profesor antropologije Hermann Ponzer sumnja. I njegovom mišljenju se može vjerovati: znanstvenik već nekoliko godina istražuje utjecaj prehrane na fiziologiju ljudi.

Rezultat profesorovog rada bila je knjiga “Sapiens na dijeti. Svjetska povijest mršavljenja, ili Antropološki pogled na metabolizam", koju je na ruskom jeziku objavila izdavačka kuća "Bombora". Uz njegovo dopuštenje, Lifehacker objavljuje izvadak iz šestog poglavlja uspoređujući različite dijete i njihovu učinkovitost.

---

Zašto su low-carb ketogene dijete tako popularan? Na društvenim mrežama ima puno priča o mršavljenju, smanjenju struka i liječenju dijabetesa – sve zahvaljujući ovoj vrsti prehrane. Bez sumnje, većina ovih online recenzija je iskrena i stvarna. Čini se da gubitak težine i poboljšanje metaboličkog zdravlja mnogima mijenja život.

No, iako se rezultati mogu činiti čarobnim, razlog zbog kojeg dijete s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje je jednostavan: smanjuju unos energije i stvaraju negativnu energetsku ravnotežu. Svaki dan sagorite više kalorija nego što ih potrošite.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti osobito učinkovita kratkoročno jer tjera tijelo da sagorijeva glikogen. Dijetom s ekstremno niskim udjelom ugljikohidrata (20 g ili manje ugljikohidrata dnevno) metabolički put ugljikohidrata je zatvoren. Kada se to dogodi, iscrpljuju se zalihe glikogena - posljednji putnici koji se prevoze od ugljikohidratne "linije metroa" do mitohondrija. Za razliku od masti, ovaj spoj zadržava vodu. Budući da ga tijelo pohranjuje u hidratiziranom obliku, s tri ili četiri dijela vode, sagorijevanje također rezultira gubitkom vode i brzim gubitkom težine.

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata često su kratkoročno učinkovite – tjeraju tijelo da sagorijeva glikogen.

Kada se zalihe glikogena potroše, tijelo se za energiju oslanja na metabolički put masti. Počet ćete sagorijevati pohranjene masnoće, ali samo ako vaš dnevni utrošak energije premašuje vaš unos.

Tu dolazi do čarolije dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja se mnogo reklamira: ljudi tvrde da gube na težini, ali ne smanjuju unos kalorija. Kao dokaz opisuju svu hranu bogatu masnoćom koju jedu i tvrde da nikada ne osjećaju glad. Često ističu da “ne broje kalorije”, ali se u isto vrijeme čine sigurnima – čak i kategoričnima – da troše točno onoliko kalorija (ili čak i više!) kao i prije.

Ovakve uspješne priče uvijek su vrlo korisne, a ako pronađete dijetu koja vam odgovara, držite je se. Međutim, ne postoji jednostavan način za mršavljenje u kojem netko gubi na težini, a da ne unese manje kalorija nego što sagorijeva. I nije važno koje kalorija. To su zakoni fizike.

Ljudi koji su na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata mogu se osjećati kao da jedu istu količinu hrane kao i prije, ali svi smo prilično neprecizni u procjeni kalorija koje jedemo dnevno. Naravno, možete smršaviti bez obraćanja pozornosti na ovaj aspekt. Baš kao i isprazniti bankovni račun bez obraćanja pažnje na stanje. Ali ne možete smršaviti a da ne dobijete manje kalorija nego što sagorite.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena dijeta slijede ista pravila kao i drugi prehrambeni sustavi, a djeluju jednako dobro (ili loše) u usporedbi jedni s drugima. To smo vidjeli u ranije opisanoj studiji.

Međutim, čak i veća ispitivanja koja ispituju širi raspon dijeta pokazuju iste rezultate. U studiji iz 2005., Michael Dansinger i kolege nasumično su dodijelili 160 odraslih ljudi koji žive u i oko Bostona i preveli M. L. Dansinger i sur. (2005). Usporedba Atkins, Ornish, Weight Watchers i Zone dijeta za gubitak težine i smanjenje rizika od srčanih bolesti: Randomizirano ispitivanje / JAMA svaki od njih na godinu dana za jedan od četiri popularna elektroenergetska sustava: Atkins, Ornish, Weight Watchers i Zonska dijeta. Atkinsova dijeta je s niskim udjelom ugljikohidrata, Ornishova dijeta s niskim udjelom masti, a dijeta koja prati težinu i zonska dijeta su negdje između.

Nije iznenađujuće da je bilo mnogo razlika u tome koliko su se ljudi dobro pridržavali svojih prehrambenih sustava, ali brojke su bile iste (svaku od ovih dijeta bilo je lako prilagoditi). Važno je napomenuti da vrsta prehrane ni na koji način nije utjecala na mršavljenje. Bez obzira na prehranu, ljudi su gubili na težini. Svi rade ako ih se držite.

Čak i najgore dijete mogu dovesti do gubitka težine i poboljšanja metabolizamako se smanjuje broj unesenih kalorija. Takozvana monotrofna prehrana s jednom dopuštenom hranom (ili više namirnica od jedne skupine) često dovode do mršavljenja jer se ljudi umaraju jesti istu stvar iznova i iznova i na kraju jedu manji. Dijeta krumpirom popularan je primjer. Iluzionist Penn Gillett je navodno izgubioS. Rinkunas. Jesti samo jednu hranu za mršavljenje je užasna ideja / rez preko 45 kg, jedu samo krumpir (koji je, valja napomenuti, pun škroba).

Mark Haub, profesor na Državnom sveučilištu Kansas, jeo je 10 tjedanaM. Park. Twinkie dijeta pomaže profesoru nutricionizma da izgubi 27 funti / CNN samo junk food da dokaže da su samo kalorije važne u mršavljenju. Čak je vodio i Facebook stranicu kako bi svatko mogao pratiti njegov napredak. Svaka 3 sata jeo je biskvit punjen kremom umjesto obične hrane, a posljednji obrok mu je bio čips, zašećerene žitarice i kolačići.

Zvuči kao zdravstvena katastrofa (i ne preporučujem takvu dijetu!), ali ključni dio slagalice bile su kalorije: Haub se ograničio na 1800 kcal dnevno, što je znatno manje od njegove dnevne energije troškovi. Do kraja 10 tjedana izgubio je 12 kg, indeks tjelesne mase pao je s prekomjerne težine (28,8) na normalan (24,9). Osim toga, njegova razina kolesterol i triglicerida.

Moguće je da su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata korisna za bolesnike s dijabetesom tipa 2, budući da velika doza ugljikohidrata može dovesti do naglog porasta razine šećera u krvi kod osoba s oslabljenim odgovorom na inzulina. (Čak i kod ljudi bez dijabetesa, ograničavanje unosa ugljikohidrata rezultira nižim razinama glukoze u krvi.) Zapravo, već u 18. stoljeću bile su popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. W. Morgan, Diabetes mellitus: njegova povijest, kemija, anatomija, patologija, fiziologija i liječenje (The Homoeopathic Publishing Company, 1877.) prilikom liječenja ovog poremećaja.

Virta, inicijativa zdravstvene skrbi koju je osnovao Stephen Finney kako bi istražio prednosti ketogene dijete za dijabetes, dao je niz ohrabrujućih rezultata. Mnogi muškarci i žene koji sudjeluju u programu Virta Low Carb izgubili su na težini i smanjili se ili čak eliminirali S. J. Athinarayanan i sur. (2019). Dugoročni učinci nove kontinuirane intervencije njege na daljinu, uključujući nutritivnu ketozu za Liječenje dijabetesa tipa 2: 2-godišnje nerandomizirano kliničko ispitivanje / granice u Endokrinologija potrebu za inzulinom i drugim lijekovima za njihovu bolest.

Ne možemo reći da su ih dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izliječile jer visok šećer u krvi i potrebe za lijekovima ne bi dugo čekale ako bi se vratile na tipičan visok unos ugljikohidrata dijeta. Ali kako god to nazvali, rezultati su obećavajući, a koristi su stvarne.

No, još uvijek nije jasno zašto Virta program funkcionira: zato što se temelji na hrani s malo ugljikohidrata ili zato što je niskokalorična. Studija nije bila osmišljena za usporedbu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata s drugima. Znamo da značajan gubitak težine može spriječiti R. Taylor, A. Al-Mrabeh i N. Sattar (2019). Razumijevanje mehanizama preokretanja dijabetesa tipa 2 / The Lancet Diabetes & Endocrinology daljnji razvoj dijabetesa tipa 2 u odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti, a čini se da nije važno kako ćete to postići.

U Dansingerovoj studiji, koja je nasumično dodijelila ljude na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, niskim udjelom masti ili miješanu prehranu, muškarci i žene koje su se uspjele pridržavati svog prehrambenog sustava izgubile su na težini, a pokazatelji upale, razina "dobrog" kolesterol (HDL) kolesterol, osjetljivost na inzulin i pokazatelji tri glavna čimbenika rizika za kardiometaboličke bolesti poboljšali su se.

Taj je napredak bio izravno povezan sa stupnjem gubitka težine, a ne s vrstom prehrane. U studiji prehrane u kojoj su skupine muškaraca i žena jele dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili masti, svi su ispitanici doživjeli slična poboljšanja kardiometaboličkog zdravlja. U obje skupine bilo je 36 osoba s metaboličkim sindromom. Metabolički sindrom je kompleks metaboličkih poremećaja kod kojih je povećan rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 . 12 mjeseci nakon studije nisu ostali nikakvi tragovi bolesti.

Gubitak težine imat će pozitivan utjecaj na zdravlje ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, pretilo, dijabetičare ili druge metaboličke bolesti.

I, očito, nije toliko važno hoćete li stalno ograničavati kalorije ili neke obroke sasvim preskakati. Povremeni post, u kojem se suzdržavate od hrane veći dio dana, vrlo je popularan za mršavljenje. Ova metoda se često reklamira na isti način kao i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: jedi što želiš (kada ne gladuješ), ne muči se s brojanjem kalorija, tako su jeli naši preci!

No, budući da je znanost odavno shvatila ovu teoriju, stvarnost je zapravo mnogo jednostavnija. Randomizirane studije slične Dansingerovom pokusu pokazale su da ljudi koji povremeno gladuju nisu bili puno bolji ja Cioffi i sur. (2018). Intermitentno naspram kontinuiranog energetskog ograničenja na mršavljenje i kardiometaboličke rezultate: A Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja / Journal of Translational Lijek izgubili na težini u usporedbi s onima na tradicionalnim dijetama s ograničenim unosom kalorija. Obje skupine pokazale su slične rezultate: poboljšan inzulinski odgovor, smanjen razina šećera u krvi i povećanje količine "dobrog" kolesterola.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, ograničenje kalorija dovodi do gubitka težine i pozitivnih kardiometaboličkih rezultata, bez obzira na to kako gubite na težini.

Ništa od ovoga ne promiče neku posebnu dijetu. Ako možete pronaći prehrambeni sustav koji djeluje i podržava vas na zdravoj težini i sprječava razvoj metaboličke bolesti, onda se toga držite.

Sve ove studije dokazuju jedno (ono što nam nedostaje). Sve dijete djeluju jer ograničavaju kalorije. Međutim, pridržavanje određenog prehrambenog sustava ponekad može biti teško jer evoluirao metabolizam se obično bori protiv napora da izgubimo težinu tako što nas potiče da jedemo više.

Umjesto da vjerujete u magiju dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, vrijedi razmisliti zašto neki ljudi na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata mogu smršaviti bez osjećaja da troše manje kalorija. Uostalom, ako ste na dijeti i ne osjećate se nesretno, onda je to pravi uspjeh i toga se trebate držati.

Sapiens on Diet fascinantna je analiza širokog spektra čimbenika koji utječu na brzinu mršavljenja, od metabolizma do razvoja tehnologije. Ako želite bolje razumjeti svoje tijelo, svakako će vam se svidjeti knjiga profesora Ponzera.

Da kupim knjigu