Vježba s girjama naopačke: čudna metoda koja djeluje
Miscelanea / / December 05, 2021
Pomoći će pronaći i ukloniti slabe točke u tehnici treninga snage.
Što je ova metoda
Ova opcija obuke opisana je u člankuNajčudnija metoda treninga koja radi / T-Nation u T-Nation dr. Joel Seedman, specijalist neuromišićne komunikacije i mehanike pokreta.
Poanta je okrenuti kettlebell naopako i tako ga držati tijekom cijele vježbe. Također možete raditi s palačinkama s utegom i heksagonalnim bučicama kada su postavljene okomito.
Budući da su školjke u ovom položaju izrazito nestabilne, sportaš se mora jako potruditi da ne padnu.
Seedman vjeruje da će takve vježbe biti korisne za bilo koji sport snage, bilo da se radi o powerliftingu, dizanju utega ili crossfitu. I sam koristi ovu metodu za treniranje sportaša iz Nacionalne nogometne lige (NFL).
Zašto utezi vježbaju naopačke?
Obrnuta metoda pomaže pumpati nekoliko aspekata tjelesne kondicije odjednom.
Poboljšanje tehnike treninga snage
Kako bi zadržao klimav projektil, sportaš mora tražiti optimalan položaj tijela i putanju kretanja.
Trening s girjama naopako neće vam dopustiti da sjednete preduboko i opustite se na dnu vježbe, napravite pokret s pognutim leđima ili opuštenim pritiskom. Svaki takav nedostatak u tehnici rezultirat će padom projektila.
Trening obrnutim girjama također će vam pomoći da naučite kako disati i usredotočite se na kretanje tijekom rada, umjesto da visi u oblacima.
Ove dobre navike pomoći će vam da poboljšate svoj učinak u bilo kojem treningu snage.
Povećan poticaj za rast mišića
Zbog nestabilnosti sprave u bilo kojoj vježbi morate naprezati više mišićnih skupina nego kada radite s utegom ili bučicama. Štoviše, cijeli pristup odvija se gotovo bez opuštanja.
To pruža dobar poticaj za rast mišića, ali zbog male radne težine rijetko izaziva vrtoglavicu – upalu i bolove u mišićima nakon vježbanja.
Osim toga, metoda "naopačke" pomaže da se riješite asimetrije - ne dopušta dominantnoj ruci ili nozi da preuzmu većinu opterećenja, što osigurava skladniji razvoj tijela.
Zaštita od ozljeda
Kako bi zadržalo projektile, tijelo mora istovremeno kontrahirati mišiće s suprotnim funkcijama (antagonisti). Ovo je dobro za snagu i snagu i čini zglobove stabilnijima.
Potonje je posebno važno za gornje udove. Metoda uči aktivirati mišiće koji stabiliziraju rameni zglob i lopatice, čime se smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbi iznad glave.
Koje vježbe vrijedi isprobati
U nastavku navodimo nekoliko uobičajenih vježbi snage koje možete raditi s obrnutim girjama ili palačinkama.
Imajte na umu da ih nestabilni projektil čini jako teškim, au nekim slučajevima čak i opasnim. Stoga, ako ste nedavno započeli trening snage i niste upoznati s tehnikama navedenih pokreta, odgodite ovu metodu za budućnost.
Pritisnite prsni koš
Prvo pokušajte s pritiskom na prsa s jednom rukom. Ova varijanta je jednostavnija od dvostrane: morate pratiti samo jedan nestabilni projektil i ne trebate se toliko savijati u leđima na vrhu vježbe.
Ako ovo uspije bez problema, uzmite drugu girja i pokušajte raditi s obje ruke odjednom. Ova opcija zahtijeva veću pokretljivost ramena i fleksibilnost u torakalnoj kralježnici. Dakle, ako imate problema s držanjem školjki, postoji razlog da poradite na mobilnosti.
Najteža opcija je s palačinkama, klečeći. Isprobajte ako su prethodni laki i bez muke.
Horizontalni pritisak na prsa
Ova vježba će vam pomoći da poboljšate svoju tehniku. bench press: uči vas držati tijelo ukočenim i napetim, a ne širiti laktove u stranu i pronaći idealan položaj ramena.
Kao i kod stojećeg tiska, možete raditi jednom ili dvije ruke, ili isprobati pod ili klupu. Potonje je puno teže, jer morate uspjeti ležati na klupi držeći nestabilne školjke.
Iskorak iznad glave s kettlebell
Ova će vježba pomoći ispraviti uobičajenu pogrešku – držanje podignute ruke ispred tijela, a ne u skladu s njim.
Tijekom iskoraci pazite da bedro ispred stojeće noge ne ide daleko naprijed. Da biste to eliminirali, pomaknite zdjelicu malo unatrag.
turski uspon
Ovu vježbu nije lako izvesti s uobičajenim položajem girja, a s obrnutim projektilom pretvara se u pravi izazov.
Zapamtite sve faze pokreta: savijte koljeno, naslonite slobodni dlan na pod, vratite nogu unatrag i stanite na jedno koljeno, ispravite tijelo, ustanite. I ista stvar u obrnutom smjeru.
Ako nikada niste probali ovu vježbu, prvo je učinite u uobičajenom položaju girja kako biste naučili sve korake.
Vožnja s utezima
Za početak pokušajte voziti držeći projektil u savijenoj ruci uz rame.
Ako dobro funkcionira, prijeđite na težu varijantu – s girjama iznad glave. Budući da je težina dalje od centra gravitacije, morat ćete više raditi kako biste održali ravnotežu.
Odaberite dionicu od 10-15 metara, bez drugih ljudi i počnite s najmanjim utezima.
Čučnjevi
Kod čučnjeva s nestabilnom težinom automatski ćete izvoditi vježbe s pravilnom tehnikom: ukočeno tijelo, ravna leđa i otvorena prsa. Svaki pokušaj savijanja rezultirat će gubitkom ravnoteže.
Osim girja, možete probati i palačinke. Pokret možete izvoditi s utezima u jednoj ili objema rukama.
Obrnuti mlin za utege
Ovo je pravi test stabilnosti, snage i kontrole motora.
Sagnite se u stranu dok vam slobodna ruka ne dodirne stopalo. Usmjerite pogled na težinu. Ako vam ova varijanta još ne odgovara, pokušajte s mlinom.
Kleknite na desno koljeno i uzmite kettlebell u desnu ruku. Glatko nagnite tijelo u stranu dok dlan ne dotakne pod. Pogledajte težinu.
Kako svojim treninzima dodati vježbu
Dodajte jedan po jedan pokret obrnutim načinom 1-2 puta tjedno. Odaberite dane bez teških vježbi za gornji dio tijela kako biste izbjegli preopterećenje ramena i ruku ili ozljede.
Za serije i ponavljanja pokušajte s 2-3 serije od 6-8 ponavljanja. Počnite s najlakšom opremom i povećavajte opterećenje kako se naviknete na nju.
Kako se gubitak kontrole može okrenuti trauma, budite oprezni i uzmite u obzir svoj obujam i kondiciju.
Pročitajte također🧐
- Podizanje razine: 12 minuta s girjama za snažno i lijepo tijelo
- Vježba s girjama: 20 vježbi koje nikada niste probali
- 16 najboljih vježbi s girjama koje će vas učiniti jačim i izdržljivijim