Brojanje kalorija i nedovoljno soljenje hrane: 8 prehrambenih navika koje biste trebali steći

1. Brojite kalorije

Brojanje kalorija potrebno je ne samo za one koji pokušavaju smršaviti ili, obrnuto, dobiti mišićnu masu. Ova zdrava navika pomaže vam razumjeti nutritivnu vrijednost hrane. Uzmimo za primjer uvjetnih 500 kcal. Ovo je jedna čokoladica, od koje tijelo neće dobiti ništa korisno, osim trenutnog užitka od slatkiša. Veliki tanjur salate od povrća s piletinom i avokadom “koštat će” istih 500 kcal, samo što je korist od toga puno veća.

Poznavanje nutritivne vrijednosti namirnica također je neophodno kako bi se razumjela ograničenja. Na primjer, orašasti plodovi sadrže kalcij, kalij, magnezij, željezo, fosfor, vitamine i esencijalne masne kiseline. Ovo je zdrava hrana, ali treba je uključiti u svoju prehranu kao mali međuobrok. Orašasti plodovi su kalorični, a ako ih jedete nekontrolirano, tiho možete dobiti višak kilograma.

2. Pratite omjer hranjivih tvari

Svatko bi trebao jesti glavne hranjive tvari: proteine, masti i ugljikohidrate. Svi su oni važni jer imaju strogo definiranu ulogu u funkcioniranju tijela. Jednostavna formula pomoći će vam da zapamtite ispravan omjer ovih tvari u vašoj prehrani: “

Jedan protein, jedna mast, četiri ugljikohidrata».

Drugi način da se nosite s hranjivim tvarima jest mentalno podijeliti svoj tanjur na tri jednaka dijela. Tijekom svakog obroka dva od njih trebaju biti zauzeta složenim ugljikohidratima. I treće je podijeliti proteine ​​i masti među sobom. Recimo da planirate večerati pileća prsa. Da samo pojedete dovoljno je sebi staviti tri-četiri kriške fileta. No, ako želite uravnoteženo posluživanje, bolje je ograničiti se na jednu krišku piletine, ali jelo upotpunite prilogom od riže i salatom od povrća začinjenu maslinovim uljem. Riža treba biti minimalno obrađena.

3. Jedite povrće i voće svaki dan

Povrće i voće sadrže vitamine i minerale, bez kojih tijelo ne može normalno funkcionirati. Osim toga, ova hrana je prirodni izvor vlakana za dobru probavu.

Svjetska zdravstvena organizacija inzistirada povrće i voće treba jesti svaki dan. Odrasla osoba mora konzumirati najmanje pet obroka. Pritom u skupinu korisnih namirnica ne spadaju krumpir, batat, kukuruz i ostalo povrće s visokim udjelom škroba.

Da biste "zelenili" prehranu, ne morate juriti za skupim egzotičnim voćem i proizvodima izvan sezone. Primjerice, zimi možete jesti kupus, mrkvu, luk, ciklu, bundevu, celer, agrume, jabuke, brusnice i još desetak različitog povrća i voća. Dodajte ih postupno u svaki obrok i nećete primijetiti kako vam to postaje navika.

4. Skuhajte ga sami

Ritam modernog života ponekad nas okreće kulinarstvu supermarketa i restorana brze hrane. Međutim, važno je naučiti paziti na to kako se pripremaju vaša jela kod kuće.

U vlastitoj kuhinji lakše je sastaviti uravnotežen jelovnik, uzimajući u obzir normu BJU i vaše preferencije okusa. Štetan proizvod u jelu uvijek možete zamijeniti zdravim. Na primjer, napravite salatu Olivier s preljevom od pilećih prsa i jogurta umjesto kobasice i majoneze iz trgovine. Osim toga, samo će vas osobna kontrola zaštititi od hrane kojoj je istekao rok trajanja, praznih kalorija i nezdravih trans masti.

Navika kuhanja također disciplinira. Ako živite po urniku za hitne slučajeve, vjerojatno ćete preskočiti doručak, ručak ili - što je još gore - oba obroka. Unaprijed sastavljene kutije za ručak s domaćom hranom i zdravim grickalicama pomoći će vam da ostanete na pravom putu.

5. Zapamtite sastav proizvoda

Kuhanje kod kuće još uvijek uključuje korištenje nekih gotovih namirnica: umaka, konzerviranog povrća, mješavine začina, mlijeka i mnogih drugih. Sastav takvih proizvoda otisnut na naljepnici važan je podatak koji se ne može zanemariti. Na primjer, jednostavna pasta od rajčice može se jako razlikovati od proizvođača do proizvođača. Jedna staklenka će sadržavati samo rajčice i vodu, dok će druga sadržavati šećer, škrob ili druge sastojke koji proizvod čine hranjivijim.

6. Prestanite kupovati majonezu

Je li teško zamisliti gozbu bez haringe ispod bunde i francuskog mesa natopljenog majonezom? Ali uzalud. Gotova majoneza može sadržavati opasne trans masti. Trgovci smišljaju razne trikove kako bi proizvod prikrili korisnim: svijetlo, maslinovo, na prepeličjim jajima. Sve je ovo mit. Također, svaka majoneza kupljena u trgovini donijet će nalet kalorija.

Najbolja alternativa industrijskom umaku po sastavu je preljev od jogurta ili vrhnja. Volite li majonezu toliko da se niste spremni potpuno odreći, pokušajte je napraviti kod kuće. Da biste to učinili, morate dugo tući biljno ulje sa sirovim žumanjcima i limunovim sokom. Takva poslastica, naravno, neće postati manje kalorična, ali možete biti sigurni u prirodnost sastava.

7. Slanje hrane

Kuhinjska sol, koja se nalazi u svakoj kuhinji, sastoji se od dva elementa: klora i natrija. Oni igraju važnu ulogu u metaboličkim procesima: održavaju ravnotežu tekućine, odgovorni su za transport kisika i hranjivih tvari u tkivo. Istodobno, zlouporaba soli može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje. Postoji rizik od razvoja arterijske hipertenzije i pridruženih kardiovaskularnih bolesti poput moždanog udara i zatajenja srca te kronične bubrežne bolesti.

U pitanju "Sol ili ne sol?" mjera je važna. TKO preporučuje konzumirati do 5 g natrijevog klorida dnevno. Ova količina vizualno je jednaka maloj žličici. Uz to, imajte na umu da većina gotovih namirnica već sadrži sol, pa je najbolja strategija biti premalo soli. dok kuhate, a u dućanu prođite pored polica sa slanim zalogajima: čipsom, krekerima, krekerima, kikirikijem i sušenim riba.

8. Smanjite količinu šećera u prehrani

Nutricionisti smatraju da je sve šećer jednostavan ugljikohidrati: saharoza, glukoza, fruktoza, laktoza i maltoza. Ove tvari se nalaze u namirnicama koje se ne mogu potpuno izbaciti iz prehrane: voću, mlijeku i nekim žitaricama. Ali količinu rafiniranog šećera, uključujući skrivenog u nezaslađenoj hrani, doista vrijedi ograničiti.

Svjetska zdravstvena organizacija imenuje svaki šećer koji se dodaje hrani i koji se prirodno nalazi u medu, sirupima i koncentriranim sokovima. besplatno. Takvi šećeri povećavaju rizik od pretilosti, što, pak, sa sobom nosi niz drugih specifičnih problema: bolesti kardiovaskularnog sustava, metabolički poremećaji, dijabetes.

Kako biste umanjili štetu od slobodnih šećera, trebali biste iz prehrane isključiti sode, industrijske deserte i peciva, žitarice za doručak, te prestati dodavati šećer u čaj i kavu. Preporuke za količinu slobodnih šećera u prehrani su: manje od 5% dnevnog energetskog unosa, odnosno približno 25 g (pet žličica) dnevno.