Uravnotežena prehrana: koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate
Miscelanea / / December 01, 2021
Što je važno znati o proteinima, mastima i ugljikohidratima
Svaka hrana koju pojedete na tanjuru sastoji se od hranjivih tvari: proteina, masti i ugljikohidrata. Svi su podjednako važni za organizam, a nedostatak nekog od nutrijenata prije ili kasnije će utjecati na zdravlje i opće dobro.
Vjeverice
Proteini su organske tvari visoke molekularne težine sastavljene od aminokiselina. Oni su glavni gradivni blokovi u našem tijelu. Sve stanice, tkiva i organi izgrađeni su od proteina. Osim toga, neki proteini djelujuSredišnja uloga enzima kao bioloških katalizatora / The Cell: A Molecular Approach. 2. izdanje kao katalitički enzimi: povećavaju brzinu kemijskih reakcija u stanicama i igraju važnu ulogu u metabolizmu. Također proteini odgovor za hormonsku ravnotežu i imunološku zaštitu. Stoga bi svakako trebali biti u svakodnevnoj prehrani.
Jaja, meso, riba, plodovi mora, svježi sir i sirevi bogati su proteinima. Ovaj hranjivi sastojak također se nalazi u biljnoj hrani kao što su brokula, bademi, leća i soja. Stoga možete dobiti pravu količinu proteina, čak i ako ste vegetarijanac, vegani ili se hranite sirovom hranom.
Ruski nutricionisti razmišljatida je fiziološka potreba za proteinima 75-114 grama dnevno za muškarce i 60-90 - za žene. Nedostatak proteina može dovesti doProcjena kvalitete proteina u prehrani u ljudskoj prehrani / Izvješće savjetovanja stručnjaka FAO-a do pada imuniteta, krhkosti kostiju i gubitka mišićne mase. Osobe s manjkom proteina također mogu osjetiti opću slabost, nedostatak energije i smanjenu učinkovitost. Prekoračenje preporučenih normi također je opasno: povećava se višak proteina u hraniProcjena kvalitete proteina u prehrani u ljudskoj prehrani / Izvješće savjetovanja stručnjaka FAO-a rizik od razvoja arterijske hipertenzije, zatajenja bubrega, pretilosti i dijabetesa.
masti
Postoji stereotip da masti u hrani kvare vašu figuru i štete zdravlju. Zapravo, puno ovisi o tome kakvu masnoću jedete.
Sve masti su kategorizirane kao zasićene i nezasićene. Razlikuju se ne samo po kemijskoj strukturi, već i po učinku na tijelo. Puno je zasićenih masti u svinjskoj, svinjskoj masti i tvrdim uljima kao što su kokos, maslac i palmino. Ne možete se zanijeti ovim proizvodima, jer oni povećati Razina kolesterola u krvi može utjecati na razvoj dijabetes melitusa tipa 2, pretilost i kardiovaskularne bolesti. Istodobno, potpuno odbacivanje zasićenih masti također nije najzdravija praksa, jer su uključene u termoregulaciju i neophodne su za normalno funkcioniranje unutarnjih organa. Konzumacija zasićenih masnih kiselina za odrasle i djecu treba šminka ne više od 10% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.
Nezasićene masti su još zanimljivije. One su mono- i polinezasićene. Obje su korisne masne kiseline. Najpoznatije su mononezasićene omega-9 te polinezasićene omega-3 i omega-6. Hrana bogata nezasićenim mastima je dobra za vasAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Polinezasićene masne kiseline za prevenciju i liječenje bolesti srca i cirkulacije / Cochrane Library za tijelo, jer pomažu smanjiti razinu kolesterola u krvi, povećavaju vaskularni tonus, sprječavaju srčani ili moždani udar. To uključuje tekuća biljna ulja, sjemenke bundeve i sezama, orašaste plodove i morsku ribu.
Jedina kategorija masti koju treba u potpunosti izbaciti iz prehrane su trans masti. Ima ih u namazima, margarinu, majonezi iz trgovine, industrijskim pekarskim proizvodima, prženoj u dubokom ulju i nezdravoj hrani. Povećavaju se trans mastiTransmasti su dvostruka nevolja za zdravlje srca Ispis / Mayo Clinic razina kolesterola u krvi može uzrokovati probleme sa srcem, pretilost i dijabetes.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavno gorivo za tijelo. U procesu probave pretvaraju se u glukozu, a ona se, zauzvrat, apsorbira u krvotok kroz sluznicu tankog crijeva. Za obradu glukoze, gušterača proizvodi inzulin. Hormon tjera stanice u našem tijelu da razgrađuju šećer i koriste ga za energiju.
Ova shema obrade ugljikohidrata odredila je njihovu glavnu podjelu na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u sodi, slatkišima, slatkim pekarskim proizvodima, "rade" brzo, ali neučinkovito: glukoza se oslobađa odmah, šećer u krvi raste i jednako naglo smanjuje se. Zloupotreba takve hrane je prepuna kršenje od metabolizam. Žitarice, žitarice, mahunarke, povrće, zelje smatraju se složenim ugljikohidratima i trebaju biti zdrava prehrana. Sporo se probavljaju, pa se glukoza oslobađa i prerađuje bez šećer skače, što znači da je sigurno.
Glikemijski indeks je indeksšto pomaže odrediti je li složeni ili jednostavni ugljikohidrat pred vama. Što je veći u određenoj hrani, to brži ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi. Zdrava prehrana i prevencija dijabetesa podrazumijevaju smanjenje udjela namirnica s glikemijskim indeksom većim od 70 u prehrani.
Želite se početi zdravo hraniti, ali ne znate odakle početi? Nacionalni projekt “Demografija». Za izgradnju uravnotežene prehrane dovoljno je proučiti činjenice koje potvrđuje medicinska zajednica. Na portalu zdrava ‑ prehrana.rf prikupio preporuke stručnjaka Rospotrebnadzora, RAS-a i istraživačkih instituta. I u odjeljku “4 godišnja doba - tanjur zdrave osobe»Možete pronaći dnevnik hrane, kalkulator kalorija i druge korisne usluge.
Svi materijali stranice zdrava ‑ prehrana.rf, od recepata do tečajeva, napisani su u suradnji s liječnicima, akademicima, uglednim liječnicima i nutricionistima.
Naučite sve o zdravoj prehrani
Kako pronaći pravi omjer proteina, masti i ugljikohidrata
Uravnotežena prehrana podrazumijeva određeni omjer hranjivih tvari u prehrani. Stručnjaci Preporuči izdvojiti oko 56–58% dnevne kalorijske vrijednosti na ugljikohidrate, ne više od 30% na masti, a još 12–14% napunite proteinima.
Ako se ne želite zbuniti u svakodnevnim izračunima, zapamtite formulu "jedan protein, jedna mast, četiri ugljikohidrata». A kako se na kraju dana ne bi brinuli zbog nedostatka ili viška nekog od hranjivih tvari, mentalno podijelite tanjur na tri jednaka dijela. Dva od njih trebaju biti složeni ugljikohidrati, treći - masti na pola s proteinima.
Također je važno naučiti kako brojati kalorije i prilagoditi veličinu porcija na temelju dnevnih energetskih potreba. Prvo izračunajte Indeks tjelesne mase (BMI). Reći će vam jeste li premali, normalni ili pretili. Zatim morate odlučiti o dnevnom unosu kalorija. Prekomjerna tjelesna težina zahtijeva kalorijski deficit, nedovoljna tjelesna težina zahtijeva višak, a s normalnom težinom vrijedi održavati potrošnju na trenutnoj razini.
Važno je razumjeti da je dnevna potreba za kalorijama isključivo individualna vrijednost. Ovisi o spolu, dobi, fizičkoj aktivnosti. Kako se ne biste zbunili u izračunima, koristite posebne kalkulatore ili dnevnike hrane.
Kako kuhati hranu da se hranjive tvari ne razgrade
Prednosti jela ne ovise samo o količini proteina, masti i ugljikohidrata u njegovom sastavu. Jednako je važan i način pripreme hrane. Primjerice, riba bogata proteinima, mikroelementima i zdravim masnoćama postat će štetna ako je pržite do zlatnosmeđe boje u velikoj količini ulja.
Kuhajte, pecite, pirjajte ili jedite sirovo neke su od najzdravijih metoda kuhanja. Pokušajte ne presoliti hranu. Sol skriva prirodni okus jela, štoviše, može postati njezin višak uzrok zdravstveni problemi. Iste preporuke se odnose na Sahara. Preporučljivo je da odrasla osoba ne jede više od 25 g šećera dnevno, odnosno 5 žličica.
Pravilna prehrana može izgledati teško i skupo. Ali to nije slučaj. Prikupili smo nekoliko ideja za uravnotežen jelovnik koje dokazuju da zdrava prehrana može biti pristupačna, jednostavna i ukusna.
Doručak
Pečeni omlet s povrćem, sirom i slanutkom i svježim začinskim biljem
Umutite nekoliko jaja s omiljenim povrćem poput rajčice, crvenog luka, začinskog bilja i paprike. Ulijte smjesu u neljepljivu posudu i stavite u pećnicu.
Posebno pomiješajte par žlica kuhanog slanutka s paprikom, kapljicom maslinovog ulja i prstohvatom ribanog sira. Raširite tanak sloj preko tepsije i pecite dok ne porumeni. Poslužite doručak na jastuku od svježeg začinskog bilja.
Kaša na vodi s voćem i orasima
Skuhajte svoju omiljenu kašu od integralnih zobi, bulgura ili kukuruzne krupice u vodi. Stavite u zdjelu, dodajte malu žličicu meda. Ukrasite orašastim plodovima, bobicama ili voćem. Uživati!
Palačinke od tikvica s kremom od skute
Mlade tikvice naribajte na krupno ribanje. Iscijedite višak tekućine. Dodajte začine, jaje i par žlica brašna. Ispecite palačinke u neljepljivoj tavi bez ulja. Može biti ispod poklopca.
U mekani svježi sir dodajte svoje omiljeno začinsko bilje, malo rajčice i začine. Stavite kremu na palačinke i poslužite dok se ne ohladi.
Večera
Juha od povrća pire
U malom loncu dinstajte omiljeno povrće: luk, mrkvu, tikvice, rajčice, paprike. Kad povrće omekša, prelijte ga vodom ili bilo kojom nemasnom juhom, dodajte začine. Mješačem umutite pripremljenu juhu.
Poslužite uz domaće krekere i svježe začinsko bilje.
Zdjela s piletinom i povrćem
U dublju zdjelu stavite kuhanu heljdu, komadiće pilećih prsa pečenih u začinima, nasjeckano svježe povrće i začinsko bilje: krastavac, rajčicu, papriku i rukolu. Dodajte par žlica kukuruza iz konzerve. Prije posluživanja prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom. Zdrav ručak je spreman!
Pečeni riblji kolači s ukrasom
Mljevenoj bijeloj ribi dodajte naribanu mrkvu, sitno nasjeckani luk i kuhano jaje. Ne zaboravite na začine. Vlažnim rukama oblikujte pljeskavice i pošaljite da se peku. Kako bi bili sočni, na dno pećnice stavite posudu s vodom. Poslužite uz kuhanu rižu i salatu od svježeg kupusa.
Večera
Goveđi ragu
U dubokoj posudi s debelim dnom popržite goveđu pulpu s lukom. Neljepljivi premaz omogućuje kuhanje bez ulja. Dodajte patlidžan, mrkvu, papriku, mahune i rajčice. Ne zaboravite na začine, aromatične lovorove listove i sitno nasjeckani češnjak. Pirjajte dok ne omekša.
Prije posluživanja varivo pospite svježim, sitno nasjeckanim začinskim biljem. Idealno je perje kopra, peršina i mladog luka.
Riba s povrćem i rižom
Riblji odrezak prelijte maslinovim uljem, utrljajte začine i stavite peći u foliju ili pergamentnu omotnicu.
Prokuhajte brokulu i karfiol. Povrće prelijte svojim omiljenim preljevom. Primjerice, od mješavine maslinovog ulja, sojinog umaka i češnjaka. Prilog pospite sjemenkama sezama. Dopunite jelo smeđom rižom.
Salata od povrća s grahom i feta sirom
U dublju posudu izrežite svoje omiljeno povrće – svježi krastavac, rajčicu, papar. Natrgajte rukama zelje ili listove kineskog kupusa. Dodajte par žlica kuhanog graha i komadiće tart sira.
Za preljev pomiješajte nerafinirano mirisno ulje, žlicu senfa u zrnu i par kapi balsamico octa. Po salati pospite sjemenke bundeve.
Savjete za odabir proizvoda, recepte za ukusna i zdrava jela, life hacks i zanimljive članke o hrani možete pronaći na portalu zdrava ‑ prehrana.rf. Izvor je stvoren kako bi naučio čitatelje kako se pravilno hraniti: brojati kalorije, birati hranu bogatu zdravim hranjivim tvarima, pratiti težinu i zdravlje.
Stručnjaci Rospotrebnadzora, liječnici, zaposlenici Ruske akademije znanosti i istraživačkih instituta svaki dan dokazuju da je uravnotežena prehrana i dobrobit laki. Jedite pravo uz nacionalni projekt"Demografija»!
Želim jesti ispravno