Kako izgraditi mišiće i izgraditi snagu kada gotovo da nema vremena
Miscelanea / / November 28, 2021
Treninzi će se prilagoditi vašem rasporedu.
U lipnju 2021. znanstveni časopis Sports Medicine objavio je vodičV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Filmland. Nemate vremena za podizanje? Osmišljavanje vremena - učinkoviti programi treninga za snagu i hipertrofiju: Narativni pregled / Sportska medicina o tome kako smanjiti vrijeme provedeno na energetskim opterećenjima.
Znanstvenici i treneri iz Norveške i Sjedinjenih Država detaljno su opisali koje se vježbe i metode mogu koristiti kako bi treninzi bili kratki, ali učinkoviti.
Koliko puta tjedno učiniti
Obično trening snage uključuje 8-10 vježbi, od kojih se svaka izvodi u dvije do četiri serije od 3-12 ponavljanja, s odmorom od 2-5 minuta između njih. Jedan sat traje 45 do 60 minuta, treninzi se održavaju dva do tri puta tjedno.
Međutim, za rast mišića i manja količina bit će dovoljna. Nekoliko studija 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Pojedinačna naspram više serija kod dugotrajnih rekreativnih dizača utega / Medicina i znanost u sportu i vježbanju
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Trening snage. Pojedinačni naspram više setova / volumen sportske medicine
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Minimalna učinkovita doza za trening potrebna za povećanje 1RM snage kod muškaraca treniranih s otporom: sustavni pregled i meta-analiza / sportska medicina su pokazali da i jedna i tri serije po mišićnoj skupini dva do tri puta tjedno povećavaju snagu i volumen na isti način.
Ali ovo djeluje samo kratkoročno. Ako to radite stalno, mišića neće rasti toliko kao s više skupova. Dakle, u jednoj meta-analiziB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Odnos doze i odgovora između tjednog obujma treninga s otporom i povećanja mišićne mase: sustavni pregled i meta-analiza / Journal of Sports Sciences izračunali su da će jedan do četiri serije osigurati povećanje mišića od 5%, dok će pet do devet serije povećati mišiće za 7%, a više od 10 - za 10%.
Da uštedite vrijeme i ne izgubite puno visine, koristite nešto između: pokušajte napraviti barem četiri serije po mišićnoj skupini tjedno.
Ali kako ih distribuirati ovisi o vama. Na primjer, ako imate jedan cijeli slobodan dan, možete odraditi dugi trening i odraditi gotovo sve norme u jednom potezu. Ili odaberite česte, ali super kratke sesije od 15 minuta i ravnomjerno rasporedite tjedni volumen.
Ako ne možete napraviti četiri serije za sve mišićne skupine, dajte prednost pumpanje nogu Jaki mišići bedara zahtijevaju više stresa nego ruke, ramena i prsa. Na primjer, možete napraviti tri serije tjedno na nogama i ostaviti gornje mišiće jedan po jedan.
Koliko ponavljanja raditi i s kojim utezima raditi
Mišići rastu jednako dobroB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Prilagodbe na snagu i hipertrofiju između niskih vs. Trening otpornosti na visoko opterećenje: sustavni pregled i metaanaliza / Journal of Strength and Conditioning Research i pri radu s teškim školjkama (više od 60% maksimuma od jednog ponavljanja (1RM)) za mali broj ponavljanja (manje od 15), te s dužim pristupima s malim opterećenjem.
Ali u potonjoj opciji, za dobar rast, potrebno je dovesti mišiće do neuspjeha, dok kod korištenja submaksimalnih težina to nije potrebnoS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Je li neophodan trening otpora kod mišićnog zatajenja? / Granice u fiziologiji.
Kako biste skratili trening, koristite 70-85% svog 1RM-a i napravite 6-12 ponavljanja po seriji. Takvi setovi pomoći će i razvoju snage i izgradnji mišićne mase.
Ako samo uspijete učiniti kod kuće, odaberite broj pristupa i ponavljanja s kojima će se pokazati da dovode mišiće do neuspjeha. To može produžiti vaše treninge, ali će zasigurno osigurati dobar dobitak mišića.
Koje vježbe raditi
Bolje je usredotočiti se na pokrete s više zglobova - one koji uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Na primjer, čučnjevi, iskoraci, press i mrtvo dizanje sa utegom i na simulatorima.
Takve vježbe ne samo da štede vrijeme, već i brže.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Trening otpora sa samcem vs. Vježbe za više zglobova pri jednakom ukupnom volumenu opterećenja: učinci na sastav tijela, kardiorespiratornu kondiciju i snagu mišića / granice u fiziologiji povećati pokazatelje snage od opcija koje uključuju samo jedan zglob (fleksija ruku s bučicama, proširenje nogu na simulatoru).
U jednoj meta-analiziP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. Pregled akutnih učinaka i dugotrajnih prilagodbi jedno- i višezglobnih vježbi tijekom treninga otpora / sportske medicine otkrili su da ako višezglobnim pokretima na gornjem dijelu tijela dodamo jednozglobne pokrete, mišići neće rasti više nego kada se izvode samo prvi. Pa ima li smisla gubiti vrijeme savijajući ruke s bučicama?
U osnovi, samo tri višezglobne vježbe pomoći će vam da uključite gotovo sve glavne mišićne skupine: mrtvo dizanje, bench press i pokrete nogu. Na primjer, čučanj sa utegom na leđima, bench press i povlačenje do prsa na blok stroju.
U teretani birajte bilateralne vježbe – na oba uda odjednom. Kako biste povećali opterećenje kod kuće, možete isprobati jednosmjerne pokrete, kao što je čučanj na jednoj nozi ili sklek s jednom rukom.
Koliko odmora između serija
Odmor između serija je neophodan kako bi se mišići imali vremena riješiti mliječne kiseline i nadoknaditi kemikalije potrebne za punu kontrakciju.
U pravilu čekaju 3-5 minuta prije sljedećeg pristupa (ili čak i više ako ih uhvate zanimljiv suputnik), ali to uopće nije potrebno.
U metaanaliziJ. Grgić, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Učinci trajanja intervala odmora u treningu otpora na mjere mišićne snage: sustavni pregled / sportska medicina 23 znanstvena rada otkrila su da čak i kratka pauza kraća od 60 sekundi može pružiti dobar dobitak u snazi. No za optimalne rezultate ipak je bolje malo dulje odmoriti.
Ako ste početnik, 1-2 minute će biti dovoljno da se oporavite i dovršite cijeli planirani volumen. Obučeni ljudi mogu trebati više - od 2 minute između pristupa.
Koje metode se mogu koristiti
Postoji nekoliko opcija vježbanja koje vam mogu pomoći da skratite vrijeme vježbanja, a istovremeno bolje opterećujete mišiće.
Supersetovi
Supersetovi su dvije ili više vježbi koje se izvode jedna za drugom uz minimalan odmor ili bez odmora. Najčešće se pokreti na različitim mišićnim skupinama kombiniraju u sličnoj kombinaciji, tako da neki imaju vremena za odmor dok drugi rade.
Pokušajte zamijeniti sljedeće vježbe:
- bench press i povlačenje utega do pojasa u strmini;
- sklekovi na neravnim šipkama i zgibovi;
- pritisak nogom u simulatoru i vraćanje noge natrag u simulator;
- čučnjevi i podizanje zdjelice uz oslonac na klupi u Smith stroju.
Ova metoda treninga možeD. Robbins, W. Mladi, D. Behm, W. Payne. Trening otpora u paru Agonist - Antagonist: Kratak pregled / Journal of Strength and Conditioning Research biti ništa manje učinkovit od tradicionalne opcije s odmorom nakon svakog seta.
U jednoj studijiD. Robbins, W. Mladi, D. Behm, W. Payne. Učinci treninga otpora kompleksa agonist-antagonist na snagu i razvoj snage gornjeg dijela tijela / Journal of Sports Sciences s 15 treniranih muškaraca, 8 tjedana bench pressa i superseta mrtvog dizanja pružili su isti dobitak snage kao i tradicionalni pristupi. Istovremeno, skupina superseta je pola vremena provela na treningu.
Međutim, ne biste trebali raditi teške vježbe s više zglobova sa slobodnim utezima jednu za drugom: čučanj s utegom na leđima ili prsima, mrtvo dizanje, bench press i pokreti s teškim bučicama. Zbog umora živčanog sustava, možda nećete moći podnijeti veliku težinu i ozlijediti se.
Drop setovi
Drop-set je metoda dizanja utega u kojoj sportaš dovršava set do otkazivanja mišića, nakon čega smanjuje radnu težinu i sljedeću seriju izvodi bez odmora. Međutim, kod kuće je to malo koristi, jer će biti potrebne školjke različite težine. Ali ako imate sklopive bučice ili elastične trake s različitim otporima, možete pokušati.
Za početak napravite što više ponavljanja sa svojim radna težina. Zatim uzmite školjku 20% lakšu i ponovno napravite pristup zatajenju mišića.
Možete koristiti i gore opisane obične drop setove i trostruke - s dvije promjene težine i tri mini seta.
Dvije studije 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Učinci drop setova s treningom otpora na povećanje mišićnog CSA, snage i izdržljivosti: pilot studija / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Sustavi s piramidama u obliku polumjeseca i drop-set sustavi ne potiču veći dobitak snage, hipertrofiju mišića i promjene na mišićima arhitektura u usporedbi s tradicionalnim treningom otpora kod dobro uvježbanih muškaraca / European Journal of Applied Physiology volumen su potvrdili da su drop setovi jednako (ili više) učinkoviti u izgradnji mišića od tradicionalnih ponavljanja za odmor, jednake težine. A u isto vrijeme oduzimaju nekoliko puta manje vremena.
Što se tiče vježbi, radi sigurnosti, bolje je ne uzimati opcije sa slobodnim utezima: bench press ili stajanje s utegom ili bučicama, čučnjevi sa šipkom. Kada ste umorni, možda nećete moći podnijeti težinu i ozlijediti se.
Umjesto toga, pokušajte sa sigurnijim opcijama: sjedeći potisak za prsa, spuštanje na prsa i trbuh, skretanje nogu strojem i ekstenzije, strojni potisak nogu.
Odmor-pauza
Mirovanje-pauza je metoda treninga snage u kojoj radite vježbu s velikom težinom sve dok mišići ne otkazuju, zatim odmorite 20 sekundi i nastavite tako raditi dok ne završite sve planirano ponavljanje.
U usporedbi s konvencionalnim setovima za dugi odmor, ova opcija se smanjujeP. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Akutni neuromuskularni odgovori i odgovori umora na metodu odmora-pauze / Journal of Science and Medicine in Sport vrijeme vježbanja oko 85%, bolje opteretiti mišiće i pružiti im dobar poticaj za rast.
Na primjer, u eksperimentuJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Snaga i mišićne prilagodbe nakon 6 tjedana odmora-pauze vs. Tradicionalni višestruki - Trening otpora kod obučenih subjekata / Journal of Strength and Conditioning Research jedna skupina sudionika izvela je tri serije od šest ponavljanja s 80% 1RM i pauzom od 2-3 minute, a druga je napravila istih 18 ponavljanja, ali metodom odmor-pauza.
Vremenska razlika iznosila je 22 minute, a isti su bili i dobici u snazi. Štoviše, u skupini "odmor-pauza". bedrenih mišića povećao mnogo više.
No, u isto vrijeme, zbog kratke pauze i rada do neuspjeha, ova metoda treninga se doživljava prilično teško i prikladna je samo za dobro obučene ljude.
Kako se zagrijati
Zagrijati se mogu se podijeliti u dvije kategorije:
- Sveukupno - 5-15 minuta laganog kardio treninga za podizanje temperature mišića.
- Poseban - pristup s laganim utezima prije treninga snage za poboljšanje živčano-mišićne veze.
Kombinacija ove dvije vrste zagrijavanja pomažeS. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Kombinacija općeg i specifičnog zagrijavanja ‑ potisak za noge - maksimalno jedno ponavljanje pritiska u usporedbi sa specifičnim zagrijavanjem u treniranih osoba / Journal of Strength and Condition Research povećajte svoj maksimum od jednog ponavljanja, ali ova teška težina se rijetko koristi u treningu.
Kada radite na srednjem intenzitetu (80% od 1RM), prednosti općeg zagrijavanja su manje očite. Na primjer, u jednoj studijiA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Utjecaj različitih postupaka zagrijavanja na izvedbu vježbi treninga s otporom / Učinak različitih postupaka zagrijavanja na izvođenje vježbi treninga s otporom 10 minuta na sobnom biciklu ili 10 ponavljanja pri 50% opterećenja nije pomoglo sudionicima da odrade više ponavljanja niti odgodili nastanak umora od čučnjeva i savijanja.
U drugom eksperimentuM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Učinci različitih modaliteta zagrijavanja na izlaznu snagu tijekom velikog povlačenja / Journal of Sports Sciences otkrili da posebno zagrijavanje povećava vršnu snagu povlačenja brade. I nije važno rade li to pred zajedničkim ili ne.
Također, u metaanaliziJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. Sustavni pregled učinaka zagrijavanja gornjeg dijela tijela na performanse i ozljede / British Journal of Sports Medicine 21 znanstvena studija nije pronašla dokaze da opće zagrijavanje pomaže u zaštiti od ozljeda.
Stoga, ako uštedite vrijeme, možete preskočiti svojih 5-10 minuta za ergometar i idite ravno na posebno zagrijavanje za prvu vježbu snage.
Kako se ohladiti
Za mnoge sportaše trening nužno završava istezanjem, bez obzira imaju li problema s pokretljivošću ili ne.
U isto vrijeme, niti jedna od vrsta trzaj, uključujući pasivno istezanje, nemaB. Van Hooren, J. M. Peake. Trebamo li hlađenje nakon vježbe? Narativni pregled psihofizioloških učinaka i učinaka na izvedbu, ozljede i dugotrajni prilagodljivi odgovor / Sportska medicina značajne prednosti za oporavak nakon treninga, ne štiti od ozljeda i odgođenoR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Istezanje za sprječavanje ili smanjenje bolova u mišićima nakon vježbanja / Cochrane Library bol u mišićima. Dakle, možete sigurno preskočiti ovu točku i otići kući nakon završetka posljednjeg pristupa.
Što je dno
- Radite četiri serije po mišićnoj skupini tjedno. Ako dođe vrijeme, napravite 10 serija tjedno.
- Iskoristite 70-85% svog 1RM i radite 6-12 ponavljanja.
- Ako vježbate s tjelesnom težinom ili trakama otpora, trenirajte do zatajenja mišića.
- Ako ste početnik, odmorite se 1-2 minute između serija; ako imate iskustva u treningu snage - od 2 minute. Što je veća mišićna skupina i što je vježba teža, potreban je dulji odmor.
- Dajte prednost pokretima s više zglobova koji uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom.
- U teretani birajte bilateralne vježbe – za oba uda odjednom. Koristite unilate kod kuće za povećanje opterećenja.
- Odaberite učestalost nastave na temelju svojih mogućnosti. U uvjetima ukupno opterećenje odvojite 10-15 minuta za kratke treninge; ako se pojavi više vremena, radite maksimalno. Alternativni načini rada po želji.
- Koristite drop setove, odmor-pauzu i supersetove kako biste povećali volumen mišića i stimulirali hipertrofiju. Za početnike je najbolje isprobati ove metode na stroju kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Ograničite zagrijavanje na jednu ili dvije serije laganih utega prije teškog treninga snage.
- Možete preskočiti zastoj.
Pročitajte također🧐
- Kako trenirati kada je gužva u teretani
- Osobno iskustvo: kako sam trenirao 100 dana kod kuće i što je iz toga proizašlo
- Kako trenirati ostati u olupini s 40 godina