8 jednostavnih navika koje će vam pomoći da živite dulje

Čini se pomalo sumnjivim da pridržavanje određenih navika može značajno produljiti život. Međutim, biolog Andrew Steele, autor popisa, pravi je profesionalac u pitanjima besmrtnosti. Proučio je stotine znanstvenih studija kako bi razumio zašto ljudi stare i kako to zaustaviti.

Rezultat njegovog rada bila je njegova prva knjiga – „Besmrtnici. Zašto hidre i meduze žive vječno i kako ljudi saznaju njihovu tajnu. Uz dopuštenje Bombore, Lifehacker objavljuje izvadak iz desetog poglavlja.

---

1. Zabranjeno pušenje

Pušenje je užasno štetno. Ako želite živjeti dug život dobrog zdravlja, ali pušiti, prvo što biste trebali učiniti je prestati s ovom ovisnošću.

Za doživotne pušače njegovo trajanje smanjuje se za oko 10 godina. Pušači ne mogu niPrabhat Jha, 'Smrt od raka na globalnoj razini koja se može izbjeći i ukupna smrtnost od pušenja', Nat. vlč. Rak 9, 655–64 (2009.) tvrde da žive brzo i umiru mladi “Živi brzo, umri mlad” neslužbeni je slogan nekih predstavnika rock glazbe i punk subkulture. Stav prema kojem treba živjeti vedar, sadržajan, ali kratak život i umrijeti mlad.

. Na kraju života suočavaju se s približno istim brojem godina bolesti kao i nepušači, odnosno većinu svog kraćeg života provode u slabijem zdravstvenom stanju.

Pušenje - uzrok 90% slučajeva raka pluća i gotovo polovice smrti od plućnih bolesti. Iako pluća preuzimaju najveći dio udarca cigareta, postoje razumni dokazi da pušenje općenito ubrzava proces starenja. Povećava rizik od mnogih drugih karcinoma, kao i drugih bolesti starijih osoba, kao što su bolesti srca, moždani udar i demencija.

Pušači čak izgledaju starije: cigarete uzrokuju stanjivanje kože, bore, sijedu kosu i ćelavost.

Dim cigarete sadrži stotine otrovnih kemikalija koje uzrokuju mutacije u genomu. U DNK odlazeKenichi Yoshida i sur., 'Pušenje duhana i somatske mutacije u ljudskom bronhijalnom epitelu', Nature 578, 266–72 (2020.) specifičan "mutacijski potpis" karcinoma u sluznici pluća pušača. Na primjer, C se može transformirati u A. Ovaj i drugi mutacijski znakovi nalaze se u tkivima u cijelom tijelu pušača jer se kemikalije apsorbiraju u krvotok, pa utječu ne samo na pluća.

Ove dodatne promjene daju raku mnogo veće šanse, prisiljavajući slijed klonskih ekspanzija da se odvija brže i povećava rizik od razvoja bolesti.

Pušenje uzrokuje kroničnu upalu, za koju se smatra da stoji iza povezanog porasta kardiovaskularnih bolesti. Zapamti to aterosklerotična plakovi se većinom sastoje od umirućih imunoloških stanica – stimuliranje imunološkog sustava ubrzava njihovo stvaranje.

Pušenje također uzrokuje starenje stanica, skraćuje telomere, pa čak i potiče proizvodnju AGE (krajnji proizvodi glikacije, koji nastaju kada šećeri reagiraju s proteinima) u tkivima, dijelom zbog visoko reaktivnih kemikalija u duhanu dim […].

2. Nemojte se prejedati

Nije ni čudo što jedete može imatiLukas Schwingshackl i sur., 'Grupe hrane i rizik od smrtnosti od svih uzroka: sustavni pregled i meta-analiza prospektivnih studija', Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) značajan utjecaj na očekivani životni vijek. Uravnotežena prehrana s puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova vrlo je važna i može značajno povećati ukupni životni vijek i njegov zdrav dio. Iznimno je teško odrediti koja je kombinacija proizvoda optimalna, pa ima puno prijepora.

Idealan eksperiment u kojem bi tisuće ljudi bilo randomizirano u grupe u odnosu na broj različitih hrana koju su jeli nekoliko desetljeća bila bi nepraktična, iznimno skupa i vjerojatna neetički. Dakle, znanstvenici mogu samo nagađati na temelju opservacijskih studija. I budući da su prehrambene navike ljudi povezane s njihovim bogatstvom, društvenim statusom, općim interesom za zdravlje i genetike, koja također utječe na očekivani životni vijek, vrlo je teško razlikovati uzrok i posljedicu.

Kao rezultat toga, najbolji savjet je vjerojatno ovaj: jesti veliki broj različitih zdravih namirnica, ne dajući prednost jednoj ili drugoj, nemojte se zanositi jako slatkom, masnom ili prerađenom hranom i ne piti previše alkohola. Konzumiranje najnovije superhrane gotovo sigurno neće promijeniti vaše zdravlje, ali uravnotežena prehrana to svakako može učiniti […].

3. Vježbajte

Vježba je dobraDarren E. R. Warburton i Shannon S. D. Bredin, 'Zdravstvene prednosti tjelesne aktivnosti: sustavni pregled trenutnih sustavnih pregleda', Curr. Opin. Cardiol. 32, 541–56 (2017) za zdravlje, ali ne bi ih trebao biti zastrašujući broj. Istraživanja pokazuju da svaka dodatna minuta vježbanja ili manje vremena provedenog u neaktivnosti dnevno smanjuje rizik od smrti.

Također je poznato da tjelovježba smanjuje rizik od razvoja desetaka bolesti, uključujući i one najozbiljnije. patologije povezane s dobi, od kojih se, bez sumnje, već možete riješiti - čak štite pogoršanje kognitivne funkcije i demencija.

Čini se vjerojatnim da su prvi mali koraci najznačajniji, a trzaj se smanjuje kako se vrijeme ili intenzitet treninga povećava. Počevši od malena, pokušavajući uskladiti hodanje od pet ili deset minuta svaki dan, ubirete zdravstvene dividende i pomažete vam da učinite ono što se s vremenom čini manje zastrašujućim.

Ako imate vrlo sjedilački način života, čak i pola sata lagane tjelesne aktivnosti dnevno može smanjitiErika Rees-Punia i sur., 'Smanjenje rizika od smrtnosti za zamjenu vremena sjedenja tjelesnim aktivnostima', Am. J. Prev. Med. 56, 736–41 (2019) rizik od smrti za 14 posto. Deset do petnaest minuta umjerene psihička vježba dan je još korisniji, otprilike prepolovivši rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka. 30-minutni dnevni treninzi pomažu malo više.

Prednosti izvan ovog raspona su nejasneUlf Ekelund i sur., 'Asocijacije na dozu-odgovor između tjelesne aktivnosti mjerene akcelometrijom i vrijeme sjedenja i smrtnost od svih uzroka: sustavni pregled i usklađena meta-analiza', BMJ 366, l4570 (2019). Većina studija je otkrila nešto kao plato, a možda čak i blagi porast rizika. Ali nemoguće je biti siguran jer je tako malo ljudi stvarno aktivno u sportu da je teško izvući statistički pouzdane zaključke.

U svakom slučaju, nijedna tjelovježba nije štetnija od potpune neaktivnosti. Dakle, ovo nije isprika za sjedilački način života, ali ako ste već trčali sat vremena svaki dan, vjerojatno nećete osjetiti nikakvu korist od produljenja vremena vježbanja na 90 minuta […].

4. Spavajte 7 do 8 sati svake noći

Sedam ili osam sati čvrst san dnevno, vjerojatno optimalna količinaXiaoli Shen, Yili Wu i Dongfeng Zhang, „Trajanje noćnog sna, trajanje spavanja od 24 sata i rizik od smrtnosti svih uzroka među odraslima: meta-analiza prospektivnih kohortnih studija”, Sci. Rep. 6, 21480 (2016) za zdravlje, ali teško je biti potpuno siguran, jer je san vrlo teško proučavati. Veliki sustavni pregledi pokazuju da je manje sna povezano s povećanim rizikom od smrti. I – manje rasprostranjeno uvjerenje – više od 8 sati povećava rizik od smrti više nego nedostatak sna.

Izazov je otkriti sugerira li to relativno pouzdano otkriće uzročnosti. Spavaju li ljudi 11 sati dnevno, radeći to po vlastitom izboru, ili, što je vjerojatnije, imaju temeljni zdravstveni problem zbog kojeg im je potreban dodatni san? Je li kratak životni vijek ljudi koji spavaju 4 sata dnevno zbog nedostatka odmora ili činjenice da oni žive stresne živote koji utječu na njihovo zdravlje i također slučajno skraćuju vrijeme koje moraju provesti san?

Desetljećima je znanost prisiljavala ljude da spavaju određenu količinu. Ali najbolji odgovor na ovo pitanje bio bi identificirati biološke mehanizme koji bi mogli povezati san i dugovječnost. Znanstvenici dobivaju sve više dokaza u prilog zanimljive hipoteze: dok spavamo, mozak koristiEhsan Shokri-Kojori i sur., 'Akumulacija Β-amiloida u ljudskom mozgu nakon jedne noći nespavanja', Proc. Natl. Akad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) sposobnost čišćenja, uključujući od toksičnog amiloida povezanog s Alzheimerova bolest. Ovo je dobar poticaj da pokušate ugasiti emisiju jednu epizodu ranije i spavati malo duže […].

5. Cijepite se i operite ruke

Cijepljenje Jedan je od najvažnijih načina za smanjenje ljudske smrtnosti tijekom naših života, a štiti ne samo vas, već i one oko vas. Vjerojatnije je da će cjepiva živjeti dulje jer ne umirete od bilo koje zarazne bolesti koja sprječavaju. Također smanjuju kroničnu upalu, što također može usporiti starenje.

A ako ste u djetinjstvu već primili sva potrebna cijepljenja, najčešće cjepivo koje odraslima treba je protiv sezonskih gripe. Mnoge zemlje imaju godišnju sezonu gripe, obično nekoliko mjeseci zimi, iako traje težina može prilično značajno varirati iz godine u godinu kako se pojavljuju i nestaju različiti sojevi […].

Također je vrijedno slijediti standardni savjet kako biste izbjegli infekcije: dobro i redovito oprati ruke, temeljito pripremite hranu i uzmite odmor na poslu ako vam nije dobro. Ne samo da će to zaštititi zdravlje vaših kolega, već može imati i mnogo širi utjecaj ako ih spriječi u prenošenju bolesti na druge i tako dalje. Naravno, ne može biti boljeg primjera važnosti osnovne higijene i suzbijanja lanaca fetalnih infekcija od pandemije koronavirusa […].

6. Čuvajte svoje zube

Doktor vam je vjerojatno sto puta rekao: operite zube dva puta dnevno pastom s fluorom, četkajte praznine između zuba zubnim koncem ili interdentalnim četkicama i izbjegavajte slatke grickalice i bezalkoholne pića. Možda niste svjesni da savjeti stomatologa utječu više od samo na vaš osmijeh i buduće račune – mogu utjecati na očekivani životni vijek, pa čak i na rizik od razvoja bolesti demencija […].

Pretpostavljena biološka veza ovdje je kronična upala. Stalna borba protiv bakterija u ustima, koje uzrokuju kronične bolesti desni, karijes i slično, čak i ako nije jako izražena, dovodi do stalne izloženosti upalnim molekulama. To, kao što smo već više puta rekli, u osnovi ubrzava proces starenja. Bilo je čak izvješća o povezanosti problema s desnima i Alzheimerove bolesti, kada su bakterije iz usne šupljine pronađene u amiloidnim plakovima. Iako ove hipoteze još nisu dokazane, ovo je još jedan dobar razlog da svoje zube održavate čistima [...].

7. Nosite kremu za sunčanje

Starenje kože usko je povezano s izlaganjem suncu. Uzrokuje brže nakupljanje bora i rizik od nastanka staračkih pjega i promjene boje koje povezujemo sa starenjem. I, ozbiljnije, rizik od raka kože je značajno povećan. Opekline od sunca su povezane samo jednom u dvije godineLeslie K. Dennis i sur., 'Opekotine od sunca i rizik od kožnog melanoma: je li dob važna? Sveobuhvatna meta-analiza', Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) s povećanim rizikom od raka.

Za sve te pojave odgovorno je ultraljubičasto svjetlo, prisutno na sunčevoj svjetlosti. Ultraljubičasto svjetlo ima dovoljno energije da razbije kemijske veze koje drže molekule zajedno, uključujući proteine ​​i DNK. Oštećenje DNK, ako se ne popravi ispravno, može se pretvoriti u mutaciju i riskirati da stanicu stavi na put do raka. Oštećenje proteina poput kolagena i elastina, koji koži daju elastičnost, može je otežati s godinama.

Kao rezultat toga, sprječavanje UV zračenja da dopre do kože može zaustaviti starenje od izlaganja sunčevoj svjetlosti. To možete učiniti bez izlaska van kada je sunce u zenitu, pokrivanja izloženih područja odjećom ili nanošenjem krema za sunčanjekoji apsorbira ultraljubičasto svjetlo. Među rogom izobilja krema za kožu koje tvrde da djeluju protiv starenja, krema za sunčanje najbolja je znanstvena osnova do sada.

8. Pratite broj otkucaja srca i krvni tlak

Sve je veći broj aplikacija i uređaja za kvantificiranje svakog aspekta života, no možda je najvrjednija skromna automatska manžeta za krvni tlak. Mjerenje otkucaja srca i krvnog tlaka, možete dobiti značajnu sliku o svom kardiovaskularnom zdravlju. S obzirom na to da su bolesti srca, moždani udar i vaskularna demencija česti uzroci smrti i invaliditeta, predstavlja značajan dio ukupnog zdravlja.

Svaki otkucaj srca baca navalu krvi u aortu – središnju arteriju. Krvožilni sustav je ustrojen poput drveta: aorta je deblo, a sve manje žile su grane i grančice koje dopremaju krv u svaki dio tijela. Uređaj za mjerenje krvnog tlaka pokazuje dva broja, na primjer 120 do 80 (oba se mjere pomalo arhaično u milimetrima žive).

Prvi, veći broj naziva se sistolički tlak, a mjeri val tlaka koji putuje tijelom od srca kada udari. Drugi, niži broj je dijastolički tlak, što je minimalni tlak u krvnim žilama između otkucaja.

Arterije s mekim elastičnim stijenkama može apsorbirati silu srčanog tlačnog vala, tako da sve manje i manje žile koje se nalaze dalje od srca doživljavaju manje stresa. Glikacija i gubitak kolagena i elastina, aterosklerotski plakovi, stvaranje TTR-amiloida i dr. procesi čine krvne žile užima i čvršćima - a ove nesavitljive arterije prenose punu snagu udarca valovi.

Ti isti procesi čine žile krhkijima, a najsitnije žile iznimno krhkim. Izlaganje previše velikom pritisku uvijek iznova, 60 ili 100 puta u minuti, kontinuirano, svaki dan, može na kraju uzrokovati njihovo pucanje.

Najozbiljnije i iznenadne nuspojave puknuća krvne žile javljaju se kada je riječ o žili srednje veličine u mozgu: dolazi do cerebralnog krvarenja ili hemoragijskog moždanog udara. To uzrokuje da se krv akumulira umjesto da prolazi kroz ovaj dio mozga, a za nekoliko minuta obližnje stanice počinju umirati zbog nedostatka kisika.

Visok krvni tlak glavni je uzrok srčanih i moždanih udara. Izmjerite krvni tlak i obavezno uzimajte lijekove ako vam je dijagnosticirana hipertenzija.

Također je moguće da puknu male žile, što se možda neće odmah primijetiti, ali mnoge male epizode s vremenom pridonose razvoju vaskularne demencije. Visoki krvni tlak oštećuje fine strukture u bubrezima koje filtriraju krv, uzrokujući povećanje odn puknuće krvnih žila u stražnjem dijelu oka i također ima više neočekivanih učinaka kao što je smanjena snaga kostima.

Visok krvni tlak, također poznat kao hipertenzija, tihi je ubojica. Globalno, oko 40% ljudi starijih od 25 godina patiVisoki krvni tlak (Global Health Observatory od strane Svjetske zdravstvene organizacije, 2015.) od njega, ali to ne možete osjetiti, a on nema trenutne simptome. Zbog toga vam je potrebna manžeta za krvni tlak: sjednite, opustite se, učinite nešto duboko udaha, izmjerite krvni tlak i zabilježite očitanja kako biste mogli pratiti trendove tijekom dugog razdoblja. perspektiva.

Krvni tlak se smatra normalnim ako je ispod 120/80. Počevši od 115/75, svakih dodatnih 20/10 otprilike se udvostručujeSarah Lewington i sur., 'Zbočna važnost uobičajenog krvnog tlaka za vaskularnu smrtnost: a meta - analiza pojedinačnih podataka za milijun odraslih osoba u 61 prospektivnoj studiji', Lancet 360, 1903-13 (2002) rizik od umiranja od bolesti srca ili moždani udar. Dakle, 135/85 - rizik je udvostručen, 155/95 - četiri, i tako dalje.

Ako vam krvni tlak redovito prelazi 120/80, vjerojatno je vrijedno pokušati poboljšati prehranu ili malo više vježbati. Ove jednostavne metode izvrstan su način za snižavanje krvnog tlaka.

Ako stalno dobivate rezultate od 140/90 ili više, a vaš liječnik još ne zna za to, vrijedi zakazati terminVisoki krvni tlak (hipertenzija) (NHS, 2019.) na vaš termin kako biste o tome razgovarali s njim i razmislili o početku uzimanja lijekova. Mjerenje krvnog tlaka kod kuće neprocjenjivo je jer mnogi ljudi imaju brojeve. znatno su veći kada tlak izmjeri liječnik - fenomen koji je divno poznat kao bijela hipertenzija ogrtači.

Također je vrijedno pratiti broj otkucaja srca. Većina automatskih manžeta pruža očitanja otkucaja srca u isto vrijeme kao i mjerenje krvnog tlaka. Broj otkucaja srca u mirovanju trebao bi biti negdje između 60 i 100 otkucaja u minuti, iako ako ste u vrlo dobroj fizičkoj formi može biti nešto manji.

Broj otkucaja srca u mirovanju od 100 otkucaja u minuti umjesto 60 otprilike udvostručuje rizik od smrti. Pitam se što se udvostručujeDagfinn Aune i sur., „BMI i smrtnost od svih uzroka: sustavni pregled i nelinearni odgovor na dozu meta-analiza 230 kohortnih studija s 3,74 milijuna smrtnih slučajeva među 30,3 milijuna sudionika', BMJ 353, i2156 (2016.) rizik od smrti od bilo kojeg uzroka, ne samo od srčanih bolesti. Visok broj otkucaja srca u mirovanju također korelira s povećanim rizikom od raka. Preporuka je ista kao i kod visokog krvnog tlaka: mršavljenje i debljanje fizički vježbanje može smanjiti broj otkucaja srca.

Ako vas zaintrigira mogućnost besmrtnosti, Steeleova knjiga je vrijedna čitanja. Istraživač ne govori samo o novim znanstvenim dostignućima koja mogu zaustaviti starenje, nego i detaljno analizira kako neke kornjače i daždevnjaci postižu gotovo vječni život.

Da kupim knjigu